Voel je zelden of nooit je brede rugspier (latissimus dorsi) na een zware rugtraining? Tijd voor een andere aanpak. Een combinatie van lage herhalingen met zware gewichten, hoge aantallen herhalingen én intensiteitstechnieken maakt dat je je lats voelt branden tijdens en na deze brute rugtraining.
Je training ziet er als volgt uit.
Warming-up
Warm je rugspieren eerst goed op met de roeitrainer in je sportschool. Gebruik je benen niet zoals je normaal zou doen, maar gebruik enkel je armen, zoals bij het zittend kabelroeien (seated rows). Mik op 5 minuten en een lage intensiteit. Nu zijn je rugspieren goed doorbloed en opgewarmd.
1. Rack pulls
Je start je training met rack pulls in het power rack. Rack pulls zijn in feite deadlifts vanaf een verhoging, in dit geval de dwarsliggers van een power rack. Plaats de liggers op ongeveer kniehoogte. Op deze manier marginaliseer je de rol van je benen in de oefening en doet je rug al het werk.
Gebruik een bovenhandse, mediumwijde greep.
Doe 4 sets van 6 herhalingen met een oplopend gewicht. De eerste twee sets zijn relatief gemakkelijk. De derde set doe je met een gewicht waarvan je het idee hebt dat je nog één, misschien twee herhalingen had kunnen doen. De vierde set doe je met een gewicht waarmee je de voorgeschreven zes herhalingen maar nét krijgt voltooid.
2. Voorovergebogen halterroeien
Een rugtraining zou geen rugtraining zijn zonder één van de beste oefeningen voor je rug: voorovergebogen roeien met een halter.
Door te variëren tussen een smalle en een brede greep, leg je de nadruk méér respectievelijk minder op je lats. Gebruik in ieder geval een bovenhandse greep.
Doe drie sets en mik op 10-12 herhalingen. Verbreed per set je greep, van smal, mediumwijd naar wijd in de derde set, wanneer je handen zich op een duimlengte van de buitenste ringen op de halsterstang bevinden. Trek de halterstang vanaf de grond met je rug parallel aan de vloer richting je middenrif, zonder te sjorren, houd een fractie van een seconde vast en span je rugspieren goed aan. Laat nu de stang weer zakken tot op de grond.
3. Lat pulldowns en zittend kabelroeien (superset)
De tweede oefening bestaat uit een superset lat pulldowns en zittend kabelroeien. Een superset bestaat uit twee opeenvolgende sets van verschillende oefeningen. In dit geval doe je dus eerst een set lat pulldowns, onmiddellijk gevolgd door een set zittend kabelroeien.
Gebruik bij de lat pulldowns een bovenhandse, wijde greep en bij het zittend kabelroeien een smalle, neutrale greep (V-handvat).
Doe in totaal 3 sets per oefening en doe 8, 10 en 12 herhalingen met een aflopend gewicht. Je start dus zwaar en ruilt daarna gewicht in voor herhalingen. Je laatste superset bestaat dus uit 12 herhalingen lat pulldowns en 12 herhalingen zittend kabelroeien.
Supersets zijn zéér intensief vanwege de minimale rust tussen twee sets. Probeer niettemin ook tussen de supersets in niet langer dan één minuut te rusten om de intensiteit hoog te houden.
Voor de broodnodige variatie kun je de volgende rugtraining de grepen omwisselen en je pulldowns met een V-greep doen en kabelroeien met een pulldownstang. Je kunt ook van training tot training wisselen tussen zittend kabelroeien en éénarmig dumbbellroeien.
4. Chin-ups en pull-ups tot spieruitputting
Vervolgens doe je achter elkaar één setje chin-ups tot momentane spieruitputting, dat wil zeggen tot je geen herhaling meer kunt doen, en één setje pull-ups tot spieruitputting.
Bij chin-ups gebruik je een mediumwijde, onderhandse greep, bij pull-ups een wijde, bovenhandse greep. Probeer de chin-/pull-ups gecontroleerd uit te voeren zonder momentum te creëren.
Je hoeft deze twee oefeningen niet uit te voeren als superset, ook al doe je ze na elkaar. Pauzeer net zolang als nodig is om de tweede oefening even veel herhalingen te doen als de eerste.
5. Shrugs en farmer walks
Een rugtraining is niet compleet zonder aandacht voor je trapezius of monnikskapspier. Pak een setje dumbbells waarmee je ongeveer 25 shrugs kunt doen. Wacht, je bent nog niet klaar… Houd de dumbbells daarna vast en ga er een eindje mee door je sportschool lopen, tot je grip het begeeft. Herhaal dit één keer. Een prachtafsluiting van een toch al loeizware workout.
Probeer als alternatieve afsluiter eens hang cleans, waarbij je vanaf iets hoger dan je knieën een halterstang voorslaat. Veel mensen weten niet dat dit een prima oefening is voor je héle rug. Doe 5 sets van 5 herhalingen. Wedden dat je nu je lats voelt?