Wat is beter voor vetverlies: low-fat- of low-carb-diëten? Onder afvallers nog altijd een netelige kwestie, terwijl wetenschappelijk onderzoek op dit punt eigenlijk heel duidelijk is.

Wetenschappelijke studies

Er bestaan namelijk diverse relevante onderzoeken (1, 2, 3). Daarvan één meta-analyse van 23 studies en één grootschalig onderzoek van een jaar, uitgevoerd onder ruim 600 deelnemers.

De conclusie? Bij een gelijke calorie-inname zijn de diëten even effectief voor vetverlies. Het gaat er maar om dat je calorietekort groot genoeg is. Afvallen is in beginsel een kwestie van calories in, calories out. De verschillen tussen low-fat en low-carb zijn op z’n hoogst marginaal te noemen.

Voor bodybuilders

Ook als bodybuilder hoef je je niet zo druk te maken over low-fat en low-carb. Het belangrijkste is dat je een adequaat energietekort hanteert (20-25% van je onderhoudsniveau) en dat je voldoende eiwitten eet (rond de 2 kg per kg lichaamsgewicht), gelijkmatig verdeeld over de dag.

Coach en auteur Menno Henselmans schreef mee aan een lijvige meta-analyse die laat zien dat de hoeveelheid koolhydraten en vetten voor krachttrainingsprestaties niet zoveel uitmaakt – het is met name een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Dieet als ideologie

Toch blijft low-fat versus low-carb een veel bediscussieerd onderwerp. Volgens Henselmans komt dat vooral doordat diëten vaak wordt gezien als een ideologie. Denk maar aan intermittent fasting, keto, vegan enzovoort. Verbondenheid verbetert intrinsieke motivatie en dat maakt het uitvoeren van een bepaald dieet makkelijker, aldus Henselmans.

Maar ook:

It can become a problem if you become a zealot and you let the feelings get in the way of the facts.

Veel mensen zweren nog steeds bij low-carb, zoals enkele decennia geleden populair gemaakt door koolhydraatarme afvalprogramma’s als dat van Robert Atkins. Als jij resultaten boekt door vooral in de koolhydraten te snijden is dat prima. Onthoud: het beste dieet is het dieet dat je het makkelijkste vol kunt houden. Realiseer je echter wel dat het vetverlies het gevolg is van minder calorieën, niet specifiek van minder koolhydraten.

Onze voorkeur

Ook wij, die afvallen meestal vanuit bodybuildingperspectief bekijken, hebben een voorkeur, namelijk om in de cut zoveel mogelijk koolhydraten eten. Koolhydraten hebben diverse voordelen ten aanzien van trainingsprestaties en spierbehoud. Wij adviseren daarom aan in de cut alleen een minimale inname van vet te hanteren (0,5-1 g/kg/d), naast de inname van eiwitten rond de 2 g/kg/d, gelijkmatig verdeeld over de dag (4-6 maaltijden). Wat overblijft zijn de koolhydraten.

Dit is, nogmaals, een persoonlijke voorkeur, al wordt deze verdeling van macronutriënten voor bodybuilders min of meer gestaafd door een wetenschappelijke review van coach Eric Helms.

Conclusie

Voor vetverlies maakt het niet zoveel uit of je low-fat of low-carb gaat. Voor spierbehoud (in de cut) hebben wij een voorkeur voor high-carb. Het belangrijkste is echter een adequaat calorietekort (20-25%) en voldoende eiwitten (~2 g/kg/d), gelijkmatig verdeeld over de dag (4-6 maaltijden).