Je musculus trapezius, of kortweg ’traps’, zijn meer dan die twee bobbels links en rechts van je nek. Het grootste deel van de spier zie je helemaal niet in de spiegel. Er komt dan ook meer kijken bij een complete traptraining dan alleen shrugs. In dit artikel bespreken we oefeningen die specifiek je mid en/of lower traps aanpakken.

De traps: structuur en functie

Na je musculus latissimus dorsi (‘lats’) zijn je traps je grootste rugspier, qua oppervlakte althans, beginnend bij je onderkant schedel/nek en eindigend in het midden van je rug. Deze spier heeft de vorm van een trapezium, of trapezoïde, vandaar de naam. In het Nederlands noemen we deze ruitvormige spier ‘monnikskapspier’, gezien de gelijkenis met een afhangende monnikkap.

Hoewel één spier, bestaan je traps uit drie karakteristieke gebieden: je bovenste, middelste en onderste traps. De spiervezels van elk gebied zijn in een specifieke richting georiënteerd en op die manier verantwoordelijk voor een bepaalde beweging.

Een goed ontwikkelde trapezius zorgt voor wat veel bodybuilders nog wel eens ontberen: een dikke bovenrug. Daar waar de lats voor een brede bovenrug zorgen.

De trapezius bestaat dus uit drie delen, met elk hun eigen structuur en functie(s):

• Je bovenste traps zijn verantwoordelijk voor het ophalen van je schouders: het ‘shruggen’. De spiervezels lopen schuin naar buiten toe.
• Je middelste traps zijn hoofdverantwoordelijk voor het samenknijpen van je schouderbladen, al krijgen ze daarbij hulp van de bovenste en onderste traps. De spiervezels lopen minder of meer horizontaal.
• Je onderste traps tot slot zijn verantwoordelijk voor het omlaag trekken van het schouderblad. De spiervezels lopen schuin naar binnen toe.

Als iemand zegt zijn traps te trainen, doelt hij meestal op de bovenste traps. Die train je immers specifiek met de (barbell) shrug. Je middelste en onderste traps blijven bij de conventionele shrug vrijwel ongemoeid, maar als het goed is, verrichten ze al voldoende werk tijdens je reguliere rugtraining – mits je op het eind van de bewegingen je schouderbladen goed samen knijpt.

Wanneer heb je extra mid en lower trap-training nodig?

Kan jouw bovenrug wel wat meer dikte, of diepte, gebruiken? Als je musculariteit in het gebied tussen de schouderbladen te wensen overlaat, is dat mogelijk het gevolg van een niet volledige ROM en een gebrekkige schouderbladretractie bij rugoefeningen. En wellicht ook van een gebrekkige mind-muscle connection met de mid en lower traps, wat je kunt verhelpen door deze spieren eerst te ‘activeren’.

Maar het is ook mogelijk dat je rugtraining te zeer op de breedte, oftewel op de lats gericht is. Wellicht omdat je die felbegeerde V-shape voor ogen hebt. Wat ons betreft is een alien back, een dikke rug vol met spierbobbels, nog veel indrukwekkender.

Maar je gebrek aan zo’n dikke rug, ondanks veel rugtraining, kan ook een puur genetische kwestie zijn. Je traps hebben dan simpelweg extra stimuli nodig om zich goed te ontwikkelen.

Tot slot heb je misschien je training niet goed geprogrammeerd. Je doet bijvoorbeeld te veel volume (per week en/of per training) of juist te weinig, je traint te veel tot spierfalen of blijft er juist te ver van verwijderd enzovoort. In dat geval moet je eerst een gedegen trainingsprogramma samenstellen voordat je extra trap-oefeningen gaat doen.

Reguliere rugtraining

Je mid en lower traps worden met reguliere rugoefeningen, met name horizontale en verticale pulls, al behoorlijk gestimuleerd. Wel kun je die stimulans hier en daar vergroten door kleine aanpassingen in de oefening.

Rows

Roeioefeningen als bent-over barbell rows, single-arm dumbbell rows en seated cable rows pakken vooral je middelste traps goed aan.

Je kunt barbell rows nog meer trap-gericht maken door een mediumwijde, bovenhandse greep te hanteren, dat wil zeggen met je ellebogen in een hoek van zowat 45 graden. Die bredere greep gaat wel wat ten koste van de training van je lats, die juist gebaat zijn bij een smallere greep (al dan niet onderhands).

Doe je liever T-bar rows, dan kun je je traps accentueren door de oefening wat meer rechtop te doen. De reguliere, (bijna) parallelle uitvoering is wat meer gericht op de lats. Blijf de oefening echter voldoende schuin uitvoeren (dus niet quasi-rechtop), want anders beperk je de range of motion (ROM) te zeer.

Met deze modificaties breng je trouwens niet alleen meer traps in de oefening, maar ook de andere spieren in je bovenrug, zoals de romboïden, teres major en achterkant schouders. Kortom, de spiergroepen die vooral de dikte van je rug bepalen.

Pull-ups

Pull-/chin-ups en pulldowns richten zich op je onderste traps, die immers meer verticale spiervezels hebben.

Deadlifts

Ook bij de deadlift komen je mid en lower traps in actie, namelijk om je schouders in de juiste positie te houden. Hetzelfde voor afgeleide oefeningen als (snatch-grip) rack pulls.

Face pulls, reverse flyes en rear delt rows

Wellicht doe je ook nog wat kleinere samengestelde oefeningen met de focus op de achterkant van je schouders (rear delts). Denk aan rear delt rows, reverse flyes en face pulls. Ook deze oefeningen zijn behoorlijk effectief voor het trainen van de traps en de onderliggende spieren. Face-pulls trainen in feite je hele trapezius, inclusief het bovenste deel, de ‘vleugels’ dus.

Gerichte traptraining

Sommige mensen missen van nature dikte in hun bovenrug, wat zich optisch in uitstekende schouderbladen vertaalt. In dat geval kan het nuttig zijn om, naast je reguliere rugoefeningen, wat extra, gerichte oefeningen te doen voor de spieren in het midden van je bovenrug, met name de middelste en onderste traps dus. Net zoals je ook je lats geïsoleerd kunt trainen met bijvoorbeeld de straight-arm pulldown.

Hierna enkele van de beste (isolatie)oefeningen voor de middelste en/of onderste traps. Doe deze na de ‘grote’ rugoefeningen. Probeer er gerust de nodige uit en bepaal je keuze vooral op basis van de mind-muscle connection.

Incline prone dumbbell shrugs (mid/lower traps)

Shrugs zijn de standaardoefening voor de bovenste traps. Maar je kunt met shrugs ook de andere delen van je traps aanspreken. Een van de manieren om dat te doen, is je bovenlijf schuin voorover kantelen. Hoe meer je bij het shruggen voorover helt, hoe lager je je trapezius aanspreekt.

Het makkelijkste is om dumbbells te gebruiken, in combinatie met een halterbankje met verstelbare rugleuning: incline prone dumbbell shrug. Denk aan een hellingshoek van 30 tot 45 graden. Bij 30 graden ‘pak’ je meer de mid traps, bij 45 graden meer de lower traps.

Met je borst tegen de rugleuning en je armen loodrecht op de vloer, knijp je je schouderbladen nu samen.

Seated dumbbell high pull (mid/lower traps)

De seated dumbbell high pull lijkt op de incline shrug, maar is net even anders, omdat je meer een ‘pull’- dan een shrug-beweging maakt. Ze heeft daardoor ook wat weg van een dumbbell row.

Ga aan het uiteinde van een bankje zitten en leg er twee dumbbells klaar. Kantel je rug iets naar voren, in een hoek van zowat 45 graden. Houd je rug wel goed recht. Pak nu de dumbbells en trek ze zo hard mogelijk naar achteren, waardoor je schouderbladen naar boven toe samenknijpen. In tegenstelling tot bij een shrug bewegen je ellebogen dus wat naar achteren.

Op deze manier train je zowel je mid als lower traps.

via GIPHY

Prone reverse flyes (mid traps)

Prone reverse flyes met externe rotatie (dat wil zeggen dat je duimen naar boven wijzen) versterken en vergroten je mid traps niet alleen, ze dragen ook bij aan een beter postuur en het voorkómen van (schouder)blessures.

Je doet de oefening op een plat of licht hellend bankje. Houd je schouders zoveel mogelijk omlaag (dus niet shruggen) om enige inmenging van je upper traps te vermijden.

Begin zonder gewicht om zo eerst de juiste mind-muscle connection te bewerkstelligen. Later kun je wat gewicht toevoegen door gewichtsschijfjes vast te pakken, waarbij je duimen omhoog blijven wijzen.

via GIPHY

Horizontal row shrugs (mid traps)

Horizontal, of seated row shrugs, is als zittend kabelroeien, maar dan met gestrekte armen. De beginpositie is hetzelfde als de startpositie bij seated cable rows. De range of motion (ROM) zal dus slechts zo’n twintig centimeter bedragen. Niet meer.

Focus behalve op de retractie (het samentrekken) van de schouderbladen ook op de protractie (het van elkaar af bewegen).

Cable middle/lower trap retraction (mid/lower traps)

Deze oefening voor je uit op een bankje dat je gecentreerd voor een kabelstation hebt geplaatst, met de rugleuning rechtop, naar je gezicht gericht. De kabels heb je op schouderhoogte gepositioneerd. Trek ze naar je toe door je schouderbladen samen te knijpen. Op deze manier train je je middelste traps.

Voordeel ten opzichte van de horizontal row shrugs is dat je meer naar binnen toe kunt samentrekken, de richting van de spiervezels volgend.

Door de katrollen hoger te plaatsen train je, op dezelfde wijze, je onderste traps. Maar maak er geen veredelde lat pulldown van – zie video-instructie door Mark Coles.

Dumbbell shrug rows (mid/lower traps)

Bij dumbbell rows kun je de positie en beweging van de elleboog zodanig aanpassen, dat je het accent verschuift naar de lats, de rear delts, of naar de middle en lower traps. Voor dat laatste moet je eerst shruggen, met je upper traps dus, daarna roeien.

De shrug houd je de hele herhaling vast, waardoor je met name het midden van je bovenrug activeert.

Prone Y’s (lower traps)

Om je onderste traps te voelen, zul je bewegingen moeten maken die de lijn van de spiervezels volgen, in dit geval dus schuin naar het midden van je rug. Vandaar de prone Y (of varianten als de Y press), waarbij je je armen schuin naar boven houdt, zodat je als het ware de letter Y vormt. Een oefening die wederom ook bijdraagt aan je postuur en het voorkómen van (schouder)blessures.

Begin zonder gewicht, voeg later gewichtsschijfjes toe en kies nog later eventueel voor de variant met kabelmachine.

via GIPHY

Low trap raises (lower traps)

De onderste traps zijn bij velen onderontwikkeld, mede doordat het lastig is een goede mind-muscle-connection te maken. Om dit deel van de trapezius te activeren en specifiek te trainen, doe je raises in plaats van shrugs, oftewel oefeningen waarbij je het gewicht naast of boven je hoofd heft. Doel is om de schouderbladen naar beneden toe samen te knijpen, immers de functie van de onderste traps.

Lower trap raises kun je eenvoudig met dumbbells doen, liggend op een incline bankje. Net als incline shrugs dus, al zul je voor incline raises beduidend minder gewicht kunnen gebruiken. Oefen eerst zonder gewicht.

Draai je armen zodat je duimen naar boven wijzen; als ze te zeer naar binnen gedraaid zijn, nemen je upper traps veel van het werk over. Hef je armen totdat ze iets hoger dan parallel aan de vloer zijn, net vóór het moment waarop je schouders naar voren willen rollen. Houd die positie even vast en laat je armen weer zakken.

Je kunt trap raises ook boven het hoofd uitvoeren, met gekruiste kabels, zoals Jeff Cavaliere hier demonstreert. Door de oefening knielend uit te voeren voorkom momentum vanuit het onderlichaam.

Dumbbell prone press (lower traps)

Je zult de babydumbbells in je gym, al dan niet roze van kleur, waarschijnlijk zelden of nooit gebruiken. Maar bij de de dumbbell prone press komen ze toch echt van pas. Ondanks de lichte gewichten is het een loeizware oefening voor met name je onderste traps, zeker als je haar aan het einde van je rug-/traptraining doet. In feite doe je een overhead press, maar dan liggend op je buik.

Druk de dumbbells recht naar boven, zo ver als je kunt. De dumbbells mogen de vloer niet raken.

Reverse shrugs (lower traps)

Reverse shrugs, of omgekeerde shrugs – ook wel verticale shrugs -, zijn in feite de verticale variant op de oefening hiervóór. Je start de oefening hetzelfde zoals je aan een pulldown begint, maar trekt nu alleen je schouderblad samen en naar beneden. That’s it. Net als bij horizontal row shrugs, is de ROM erg beperkt.

Weersta de verleiding om tevens je armen te gaan gebruiken.

Mini Range Lat Pull-Down to Isometric Hold (mid/lower traps)

Een lat pulldown waarbij je de ROM beperkt tot het gedeelte waarbij je middelste en onderste traps het meest geactiveerd worden. Dit betekent dat je je bovenarmen tot maximaal iets boven parallel laat komen, in plaats van je armen in de toppositie volledig uit te strekken. Houd de onderste positie, wanneer de stang bij je bovenkant borst is, één seconde vast voor optimale activatie van je traps.

Single-arm trap-3 raise (mid/lower traps)

De single-arm trap-3 raise is een complexe, eenarmige oefening. Je bovenlichaam bevindt zich nagenoeg parallel aan de vloer. In één hand houd je een dumbbell. Met je andere arm kun je steunen op je knie of op een halterbankje. Shrug nu eerst de dumbbell. Vervolgens doe je als het ware een front raise, tot je arm parallel aan je bovenlichaam is.

Suspension-training (mid/lower traps)

Je kunt het midden van je bovenrug ook trainen door middel van alleen je lichaamsgewicht en de zwaartekracht. Daar heb je dan een suspension-trainer voor nodig én de volgende oefeningen: Y pulls, elbow rows en underhand grip rows.

Met deze mini-workout, The Triple Threat Mid-Back Blast gedoopt, pak je gericht het midden en de onderkant van je trapezius aan, de onderliggende rhomboideus en de achterkant van je schouders (rear delts).

Tot slot

Een speciale ’trap day’ is wellicht wat overdreven, maar het kan geen kwaad om aan je rugtraining een extra oefening voor je middelste en lagere traps toe te voegen. Vooral als je musculariteit in dit gebied te wensen overlaat.

Het (gericht) trainen van je traps heeft niet alleen een esthetische functie: een goed ontwikkelde trapezius is ook belangrijk voor een goede lichaamshouding en gezonde schouders. De spier in alle drie de regio’s versterken helpt bij het voorkómen van blessures, in het bijzonder shoulder impingement.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 20 juli 2021.