Als je onze site volgt, weet je waarschijnlijk wel dat je optimale spiergroei kunt bereiken met zowel low-rep (zwaar gewicht) als high-rep (licht gewicht); zie anders dit artikel. Maar welk van deze twee benaderingen is nou het meest belastend, oftewel welke vergt de meeste hersteltijd?

Onderzoek

Je zou misschien denken dat trainen met zware gewichten het meest belastend is. Onderzoek laat echter het tegendeel zien: trainen met een lagere intensiteit leidt tot meer neuromusculaire vermoeidheid, krachtverlies en hersteltijd dan training met een hoge intensiteit, ervan uitgaande dat in beide gevallen tot nabij spierfalen wordt getraind.

Loodzware cardio

Het klinkt misschien wat tegenstrijdig, maar vergelijk zelf maar eens: een set squatten met 30 herhalingen tot nabij spierfalen versus een set met een zwaar gewicht waarmee je 3 herhalingen kunt doen. De set van 30 reps zal als loodzware cardio aanvoelen en waarschijnlijk strandt je set al meerdere reps vóór spierfalen door de hoge cardiovasculaire vermoeidheid. Bij een kort set met 3 reps is die vermoeidheid er nauwelijks en dat hoeft ook niet, want het is primair de mechanische spanning die telt voor spiergroei, oftewel de groeiprikkel die ontstaat vanuit enkele zware herhalingen tot nabij spierfalen.

Een rekensommetje laat zien hoe dit komt. Als we uitgaan van een 1RM van 100 kg, is het totale gewicht na de 3RM slechts 90 kg × 3 = 270 kg. Na de 30RM is het 30 kg × 30 = 900 kg. Je spieren hebben dus meer dan 3x meer fysieke arbeid verricht.

Voordelen van high-rep

Is high rep-werk voor spiergroei daarmee afgeschreven? Niet geheel. Het grote voordeel van met lichte gewichten trainen is dat deze vriendelijk zijn voor je gewrichten en ander bindweefsel. Handig als je te maken hebt (gehad) met een blessure. Daarnaast creëert trainen met veel herhalingen metabolische stress, die op zichzelf een pad naar spiergroei zou kunnen zijn. Zie ook dit artikel. Tot slot verbrand je met lange sets meer calorieën. Wij vinden echter dat vetverbranding primair moet plaatsvinden als gevolg van een calorietekort, eventueel aangevuld met cardio (“Don’t lift to lose fat”).

Advies

In de praktijk hoef je gelukkig niet te kiezen: je kunt in één trainingsprogramma zowel high-rep als low-rep doen.

Ons advies? Neem als uitgangspunt 6-15 herhalingen (6-10 voor compounds, 10-15 voor isolatieoefeningen). Dit is 80% van je training. Daarnaast doe je 10% high-rep-sets (15-30 herhalingen) en 10% low-rep-werk (3-6 herhalingen). Zo heb je het beste van drie werelden.