Creatine is het populairste krachtsportsupplement en niet onterecht: talloze onderzoeken hebben de werking ervan aangetoond. Maar wat zijn nou precies de voordelen van creatine en zijn er ook voordelen buiten de krachtsport? We zetten ze eens op een rijtje.
1. Verbetert trainingsprestaties met hoge intensiteit
Creatine wordt als supplement gebruikt om het lichaam sneller in staat te stellen de voor spieren en hersenen belangrijke brandstof ATP (Adenosine Triphosphate, adenosinetrifosfaat) aan te maken.
Het is wetenschappelijk ruimschoots aangetoond dat suppletie met creatine voor extra ATP-energie zorgt, wat de prestaties bij intensieve lichaamsbeweging, zoals krachttraining, verbetert. Onder die prestaties:
- kracht;
- ballistische kracht;
- sprintvermogen;
- spieruithoudingsvermogen;
- verkorten optimale rusttijd tussen sets;
- bevorderen van herstel na de training.
Doordat creatine krachttrainingsprestaties verbetert, wordt ook de spiereiwitsynthese en dus de spiegroei extra gestimuleerd.
2. Kan vermoeidheid verminderen
Creatine kan symptomen van vermoeidheid verminderen door je hersenen van extra energie te voorzien en het dopaminegehalte te verhogen. En dat kan je trainingsprestaties weer bevorderen.
3. Kan spiergroei ook direct bevorderen
Het gebruik van creatine kan diverse cellulaire paden veranderen die leiden tot nieuwe spiergroei. Het stimuleert bijvoorbeeld de vorming van eiwitten die nieuwe spiervezels aanmaken. Ook kan het de niveaus van insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1) verhogen, een hormoon dat de toename van spiermassa bevordert.
4. Beschermt spiermassa bij duurinspanning
Mogelijk heeft creatinesuppletie ook een voordeel voor duursporters, of voor bodybuilders die aan cardio doen. Er bestaat een handjevol studies waaruit blijkt dat creatine spierafbraak vermindert als gevolg van training, met name duurtraining.
Mogelijke gevolgen hiervan zijn dat je iets sneller van je trainingen herstelt en/of dat het risico op spierafbraak als gevolg van frequente duurtraining verminderd wordt.
5. Kan schade helpen herstellen na een blessure
Onderzoek suggereert dat creatinesupplementen spierbeschadiging kunnen helpen voorkomen en het herstelproces verbeteren wanneer je een blessure hebt opgelopen.
Creatine kan ook een antioxiderende werking hebben na een intensieve krachttrainingssessie en het kan helpen om krampen te verminderen.
6. Kan de bloedsuikerspiegel verlagen en diabetes bestrijden
Er zijn aanwijzingen dat creatine kan helpen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verlagen. Hoewel deze voordelen veelbelovend zijn, is er meer menselijk onderzoek nodig naar de langetermijneffecten van creatine op de bloedsuikerspiegel en diabetes.
7. Kan de hersenfunctie verbeteren
Suppletie met creatine kan de hersenen van extra energie voorzien, waardoor het geheugen en de intelligentie verbeteren bij mensen met een laag creatinegehalte.
Onderzoek laat zien dat adequate creatinevoorraden in de hersenen zorgen voor een optimale energieproductie om de gezondheid van de hersenen en cognitieve prestaties te ondersteunen, vergelijkbaar met de invloed van creatine op spierenergie en fysieke prestaties.
Update 19-6-2024: ook een nieuwe studie suggereert dat je door creatine-suppletie iets slimmer wordt.
Veiligheid en gebruik
Creatine is door zijn populariteit één van de meest onderzochte supplementen. Er zijn ook diverse lange-termijnstudies verricht om de veiligheid van langdurig gebruik te testen.
Op basis van het vele beschikbare onderzoek kunnen we inmiddels zonder aarzeling vaststellen dat creatinesuppletie veilig is. En je kunt creatine gerust continu gebruiken. Een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram is normaal gesproken voldoende
Enige nadeel van creatine is dat het niet bij iedereen (even goed) werkt.
Laatst bijgewerkt op 19 juni 2024.
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition |
CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g) |
Creatine Micronized Body Supplies |