Cafeïne is ’s werelds meest geliefde drug en wordt ook onder krachtsporters veel gebruikt – al dan niet als belangrijkste ingrediënt van pre-workoutsupplementen. Het stofje kan echter een negatieve invloed hebben op de duur en kwaliteit van je slaap. Hoe zit dat precies? Nieuw onderzoek geeft meer duidelijkheid.

Meta-analyse

Het onderzoek betreft een meta-analyse van maar liefst 24 studies, die alle het effect van cafeïneconsumptie op slaap onderzochten.

Het is algemeen bekend dat cafeïne slecht is voor de slaap, maar de omvang van dit effect wordt wat ondergewaardeerd. Cafeïne verslechtert zowat elk effect van slaap, blijkt uit de analyse, en voor veel langere duur dan de meeste mensen denken.

De onderzoekers concluderen:

Om vermindering van de totale slaaptijd te voorkomen, moet koffie (107 mg per 250 ml) ten minste 8,8 uur vóór het slapengaan worden geconsumeerd en moet een standaard portie pre-workoutsupplement (217,5 mg) ten minste 13,2 uur vóór het slapengaan worden geconsumeerd.

Elk individueel aspect van slaap verslechtert niet enorm, maar als je ze allemaal samenvoegt en je kijkt naar de slaapduur en -kwaliteit, dan zijn de effecten wel degelijk opmerkelijk.

Effecten

Om precies te zijn gaat het om de volgende effecten:

• Cafeïne consumeren maakt het moeilijker om in slaap te komen;
• Het vermindert slaapefficiëntie;
• Het vermindert de duur van diepe slaap;
• Het vermeerdert de duur van lichte slaap;
• Het verhoogt de tijd dat mensen ’s nachts wakker blijven.

Subjectief versus objectief

Deze effecten zijn niet bij iedereen even groot en sommigen slapen prima, óók met cafeïneconsumptie.

Maar realiseer je wel dat je subjectieve slaapkwaliteit niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als je objectieve slaapkwaliteit. Eén van de studies liet zien dat zelfs één dubbele espresso in de ochtend negatieve invloed heeft op de objectieve slaapkwaliteit in de daarop volgende nacht.

Conclusie

Cafeïne heeft onmiskenbaar een negatieve invloed op slaap en daarmee de nachtrust. Hoe en hoeveel verschilt van persoon tot persoon. In het algemeen wordt afgeraden om ’s avonds nog koffie te drinken.

Zelfs een gewoon kopje koffie zou je minimaal 9 uur vóór de slaap moeten nuttigen om de negatgieve effecten uit te sluiten. En een pre-workoutsupplement, waar gemiddeld 200 mg cafeïne in zit, zou je minimaal 13 uur van tevoren moeten consumeren. Goed om te weten als je ’s avonds traint.

Lang niet alle negatieve effecten zijn goed waarneembaar, maar kunnen toch van negatieve invloed zijn op één of meerdere aspecten van je slaap.