De squat is een van de beste compoundoefeningen, maar als je specifiek je quadriceps wilt opkrikken, kun je misschien maar beter déze drie oefeningen combineren in deze gruwelijke training.

Leg extensions – 5 sets: 25, 20, 15, 10, 10 herhalingen

Je begint de training met vijf (piramide)sets leg extensions, waarbij je telkens het gewicht verhoogt. Dit is een verkapte warming-up en manier om je quads vol te pompen met bloed. Houd daarom continu de spanning op je spieren.

Leg press – 10 sets van 10 herhalingen

De hoofdoefening van je training bestaat uit tien op German Volume Training gebaseerde sets van tien herhalingen op de leg press-machine. Plaats je voeten laag op het platform en gebruik een smalle voetstand om de nadruk op je quads te leggen. Concentreer je hierbij op een langzame uitvoer van de negatieve fase van de oefening, door je benen in 3 seconden te buigen.

Walking lunges – 6 sets, 15 herhalingen per been

Geen genade, want na tien sets van tien herhalingen ga je ook nog eens zes sets walking lunges doen, waarbij je per set dertig passen zet. Gebruik dumbbells of een halterstang om de oefening te verzwaren.

Leg extensions – dropset met double drop

Als ‘finisher’ van deze masochistische training doe je nog een dropset leg extensions. Begin met een gewicht waarmee je vijftien herhalingen kunt doen en verlaag het gewicht niet één, maar twee keer, voor maximale spieruitputting.