Q&A

Wat is het beste tijdstip om te trainen? Nieuwe metastudie biedt antwoord

Bij velen wordt het tijdstip van trainen door de agenda gedicteerd. Maar wat als je dat tijdstip voor het kiezen hebt? Kun je dan beter ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds trainen, puur naar krachtprestaties gekeken? Een nieuwe metastudie brengt (eindelijk) helderheid.

De belangrijkste punten:

1.  De gemiddelde mens is ’s avonds iets sterker dan ’s morgens. Maar voor de keuze van je trainingstijdstip maakt dat niks uit.

2.  Na enige tijd ’s morgens trainen heeft je lichaam zich aan dat tijdstip aangepast. Je krachtniveau ’s morgens is dan hetzelfde geworden als dat in de avond.

3.  Het ideale trainingstijdstip is dus vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur, of wat je agenda toelaat.

4.  Probeer wel steeds op ongeveer hetzelfde tijdstip te trainen, om consistentie in je progressive overload te waarborgen.

De morgenstond…

De helft van onze tweekoppige redactie traint in alle vroegte, voor dag en dauw. En het is waar: the early bird catches the worm. Bij het krieken van de dag biedt de sportschool nog legio ruimte, daar waar hij ’s middags wordt bevolkt door horden scholieren en ’s avonds door hele troepen krachtpatsers, die zich als hongerige wolven op elk vrijgekomen apparaat storten.

Daarnaast heeft dat vroege trainen ook ‘iets’. Het is vooral het idee dat je al iets gedaan hebt, voordat 99 procent van de anderen nog maar uit bed is gekomen. Alles wat je voor pak ‘m beet 8 uur ’s ochtends doet, is als het ware een extraatje. Tegen de tijd dat half Nederland de sportschool bevolkt, zit jij lekker op kantoor of op de bank te recupereren van je inspanningen.

Tot slot biedt vroeg trainen het voordeel dat je na het werk of school alle tijd hebt voor familie of vrienden, of gewoon, om te chillen.

Hormonen

Als argument om ’s morgensvroeg te trainen wordt weleens het testosteronniveau genoemd. Het klopt dat je, bij een normaal waak-slaappatroon, ’s ochtends je grootste testosteronpiek hebt. Da’s gemiddeld zo rond een uur of 6. Je zou denken dat je dan het best kunt trainen, maar niets is minder waar. Deze piek valt namelijk samen met je REM-slaap en juist nu trainen, wanneer je lichaam zich in een anabole, of spieropbouwende toestand bevindt, doet je testosteronpiek sneller dalen dan een slechtvalk in zijn val.

Oké, wellicht dat je testosteron- en groeihormoonwaarden de gehele ochtend wat hoger zijn dan de rest van de dag. Maar daar staat tegenover dat ook een ander hormoon in de ochtenduren het meest actief is, namelijk cortisol. Cortisol wordt ook wel omschreven als het ‘stresshormoon’, dat niet anabool, maar juist katabool (spierafbrekend) is. Die verhoogde cortisolwaarden doen het effect van de verhoogde anabole hormoonwaarden teniet en laten de balans misschien zelfs negatief uitvallen, waarom door Australische wetenschappers al eens werd aanbevolen om ’s middags of ’s avonds te trainen[i].

Energie

Je energiepeil is bij dageraad, na een hele nacht vasten, natuurlijk ook niet denderend. Goed ontbijten en een uur later pas trainen lijkt daarom een must, maar als je daar de tijd niet voor hebt, eet dan in ieder geval wat simpele (‘snelle’) koolhydraten direct vóór de training, bijvoorbeeld twee bananen. En zorg dat je direct ná de training snelle eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld in de vorm van een whey-eiwitshake.

Samengevat:
In de ochtend is het meestal lekker rustig in de gym. Fysiologisch lijkt dit dagdeel echter niet optimaal voor krachttraining: je hebt wellicht minder energie en je hormoonwaarden zijn minder gunstig.

Pieken in de avond?

De andere helft van ons schrijverslegioen traint ’s avonds, betrekkelijk laat, rond half tien. Net nadat de kruitdampen van de dagelijkse spitsuren in de sportschool zijn opgetrokken. Net na het nuttigen van de laatste kop koffie. En enkele uren na het verorberen van een stevige avondmaaltijd, waarna de spieren zich hebben kunnen volzuigen met glycogeen en op oorlogssterkte staan. Kortom, piekende energielevels, al zij opgemerkt dat het hier een uitgesproken avondmens betreft.

Nadeel van de avond is dat je je training niet te snel na het diner, maar ook niet te kort op de nachtrust moet plannen. Voor vroegslapers vaak al geen optie, terwijl voor anderen de gulden middenweg met de avondlijke piek in de sportschool samenvalt, zo rond acht uur. Precies, het tijdstip waarop je door de bomen het dumbbellrack niet meer ziet. Niet handig als je een strak geprogrammeerde training volgt, waarin volgorde van oefeningen één van de heilige huisjes is.

Hoewel je na tienen de files ontwijkt, loop je dan weer tegen fysiologische nadelen aan. Je testosteronlevels dalen gedurende de avonduren naar hun dagelijkse dieptepunt. ’s Avonds tussen tien en twaalf zijn ze op hun laagst. Bovendien lonkt de nachtrust. Laat trainen betekent niet per definitie dat je schaapjes moet gaat tellen, maar train wel niet later dan één uur voordat je in bed stapt. Dat kan namelijk ten koste gaan van je slaapefficiëntie[vi]. Wees ook terughoudend met cafeïnerijke supplementen, zoals preworkouts. In bed moet je liggen, niet stuiteren.

Samengevat:
Trainen in de avond komt aan op een goede timing: niet te kort na het avondeten en niet te kort voor het slapen. Grootste nadeel is de vaak grote drukte in de gym. Maar als je pas na tienen gaat trainen, zijn je testosteronwaarden relatief laag en breng je mogelijk je nachtrust in gevaar.

Op temperatuur in de middag

Is de middag dan wellicht het meest ideale dagdeel om te trainen? Wel, het is tot een uur of drie, vier meestal relatief rustig in de gym. De verhouding testosteron/cortisol is gunstig en er speelt nog een andere fysiologische factor: je lichaamstemperatuur. Hoe hoger die is, hoe groter je kracht en duurvermogen[ii]. Trouwens ook: hoe kleiner het risico op blessures. ’s Avonds rond 6 uur is ’s mens lichaamstemperatuur, gemiddeld genomen, het hoogst. Een argument om in de namiddag/vooravond te trainen.

Samengevat:
Je presteert wellicht beter naarmate je lichaamstemperatuur hoger is. In de namiddag/vooravond is je lichaamstemperatuur het hoogst.

Wat zegt onderzoek?

Tot zover wat logisch lijkende voors en tegens bij verschillende trainingstijdstippen, van ons argeloze sportschoolbezoekers. Maar wat zeggen de échte knappe koppen hier nou over?

Er zijn in de loop der jaren diverse onderzoeken naar dit onderwerp verricht, maar tot voor kort leek dat geen consensus op te leveren. Deze maand is echter een metastudie verschenen, waaraan onder anderen hypertrofie-expert Brad Schoenfeld meewerkte[iii].

Wat ze deden

Het ‘meta’ betekent dat men meerdere, reeds bestaande studies analyseerde om tot een conclusie te kunnen komen. Wel zo prettig: de wetenschappers analyseerden alleen studies waarin trainingsvariabelen als frequentie en volume gelijk zijn getrokken. Alleen zó kun je immers een ‘eerlijke’ vergelijking maken. Uiteindelijk werden elf studies in de analyse opgenomen, overigens een betrekkelijk laag aantal.

Wat ze vonden

Schoenfeld en co maken uit die studies op, dat de gemiddelde mens ’s avonds iets sterker is dan ’s ochtends. Desondanks maakt het tijdstip waarop je traint niks uit, zolang je maar altijd rond die tijd traint. Want zoals met vele dingen past je lichaam zich aan:

(…) At baseline, the expression of strength in humans is greater in the evening than in the morning hours. But after a period of consistent training in the morning, strength levels, as observed in the morning, appear to become similar to those in the evening.[iii]

Oftewel, als je een tijdje in de ochtend traint, wordt je krachtniveau hetzelfde als je krachtniveau ’s avonds.

Circadiane ritme

Het blijkt bijvoorbeeld dat de aanmaak van cortisol in de ochtend afneemt naarmate je vaker in de ochtend traint[iv][v]. De fysiologische nadelen die we zoal tegenkwamen, lijken dus niet zo groot meer als het lichaam eenmaal aan een bepaalde situatie gewend is geraakt. Anders gezegd: je interne klok, ook wel het circadiane ritme genoemd, wordt aangepast. In theorie kun je dus van avondmens in een ochtendmens veranderen (en andersom), óók wat krachttraining betreft. In praktijk blijkt dat niet altijd even makkelijk, want het vraagt veel discipline en doorzettingsvermogen.

Train altijd rond dezelfde tijd

Hoewel je dus in principe ‘gewoon’ moet trainen op het tijdstip dat jou het meest schikt of dat jij het prettigst vindt, moet je wel proberen om steeds rond hetzelfde tijdstip te trainen. We hebben zelf de ervaring dat we minder sterk zijn als we een keer, bij uitzondering, op een totaal ander tijdstip trainen. De conclusie van de onderzoekers maakt nu duidelijk waarom: het lichaam is dat niet gewend en kan daardoor mogelijk niet de meest optimale fysiologische omstandigheden leveren.

Deze wetenschap kan volgens de onderzoekers ook interessant zijn voor competitieve krachtsporters. Als je over een tijdje een wedstrijd hebt en je weet hoe laat je moet aantreden, kun je in aanloop daarnaartoe het beste rond dat tijdstip gaan trainen. Op die manier verzeker je jezelf van goede “tijdsspecifieke prestaties”.

Ook vanuit het principe van progressive overload kun je het beste altijd rond hetzelfde tijdstip trainen. Het is lastiger om consistent progressie te boeken en overload te creëren als je de fysiologische omstandigheden waarin je traint steeds weer anders zijn.

Samengevat:
In beginsel zijn de meeste mensen ’s avonds wat sterker dan ’s ochtends. Maar als je langere tijd op een bepaald tijdstip traint, past je lichaam zich aan: je wordt ’s ochtends net zo sterk als ’s avonds.

Tot slot

Het trainingstijdstip maakt, voor krachtprestaties, niet zoveel uit. Het is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur en agenda. Probeer wel altijd rond dezelfde tijd te trainen, zodat je lichaam zijn krachtniveau daaraan kan aanpassen.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 22 mei 2015, geactualiseerd op 27 februari 2019 en laatst bijgewerkt op 11 maart 2019.

Referenties