Je hebt misschien weleens gehoord dat sporten het testosteronniveau verhoogt. En dat meer testosteron meer spiergroei betekent. Maar hoeveel waarheid schuilt er in deze beweringen?

Wat is testosteron?

Testosteron is het belangrijkste androgeen (mannelijke geslachtshormoon). Testosteronconcentraties in bloed zijn voor de puberteit laag en stijgen tijdens de puberteit naar volwassen waarden.

Testosteron wordt geproduceerd in de bijnieren en (bij mannen) in de teelballen, ongeveer 7 mg/dag bij mannen. Bij vrouwen zijn de testosteronconcentraties veel lager. In dit artikel focussen we op de situatie bij mannen, in het bijzonder natural bodybuilders.

Testosteron vervult vitale functies ten aanzien van onder meer lichaamscompositie, hart, botten, seksuele organen, huid en nieren.

Verhoogt sporten het testosteron?

Verschillende onderzoeken hebben onderzocht hoe lichaamsbeweging de testosteronniveaus bij mannen beïnvloedt. Dit is wat ze hebben gevonden.

Krachttraining

Onderzoek (1, 2, 3, 4) toont aan dat de totale testosteronspiegels onmiddellijk na zware krachttraining een piek bereiken en binnen 30 minuten vaak terugvallen naar de basislijn (hun startpunt) of iets daaronder.

De grootste testosteronstijging vindt plaats bij samengestelde oefeningen met vrije gewichten, zoals de barbell squat, om verschillende redenen. Op de eerste plaats gebruik je meer ‘stabiliserende’ spieren over je hele lichaam dan bij machineoefeningen. Daarnaast activeren oefeningen met vrije gewichten de spieren doorgaans in hogere mate dan machineoefeningen.

Bij de mate van testosteronstijging bij krachttraining spelen ook andere factoren een rol: hoe hard je traint, hoeveel sets je doet, hoelang je rust, hoeveel trainingservaring je hebt, hoe hoog je vetpercentage is en hoe oud je bent.

High intensity Interval Training (HIIT)

HIIT staat voor high-intensity intervaltraining en is een zeer intensieve vorm van intervaltraining. Bij HIIT worden korte, zeer intensieve inspanningen afgewisseld met even korte of vaak nog kortere pauzes. Dat stelt je in staat gedurende een langere periode zeer intensief te trainen en je hartslag hoog te houden.

Uit een meta-analyse uit 2021 van het Sport and Health University Research Institute (10 studies) bleek dat HIIT na de training tijdelijk het testosteron verhoogt. Toch keren de niveaus doorgaans binnen 30 minuten terug naar het basisniveau.

Uit de studie bleek ook dat HIIT de productie van het ‘stresshormoon’ cortisol doet toenemen, waardoor mogelijk de voordelen die gepaard gaan met een stijging van het testosteronniveau teniet worden gedaan.

Duurtraining

Sommige onderzoeken suggereren dat duurtraining een positieve invloed heeft op de testosteronniveaus, op voorwaarde dat je met een hoge intensiteit en lang genoeg traint. Duurtraining met een lagere intensiteit zijn niet voldoende uitdagend om het testosteron te verhogen.

Verhogen testosteronpieken na het sporten de spiergroei?

Testosteron en spiergroei zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, waarom bodybuilders al gauw de oren spitsen zodra het T-woord valt. Meer testosteron betekent meer spiermassa, toch? Helaas is de waarheid gecompliceerder.

We hebben vastgesteld dat krachttraining de testosteronniveaus verhoogt. We zagen echter ook dat uit het meeste onderzoek blijkt dat deze stijgingen tijdelijk zijn: testosteron stijgt flkink na een training en keert kort daarna terug naar de uitgangswaarde. Daarnaast blijkt uit het meeste onderzoek dat training de testosteronproductie op de lange termijn niet verhoogt.

De hoeveelheid spiermassa die je opbouwt hangt dan ook vooral af van de mate van overload tijdens die training, en na de training door voeding en rust. De tijdelijke verhoging van het testosteronniveau, tijdens en direct na de training, is dus in feite slechts een bijproduct. Wel een noodzakelijk bijproduct overigens, want waarschijnlijk compenseert de testosterontoename de stijging van een andere hormoonwaarde als gevolg van krachttraining, namelijk die van het (katabole) cortisol.

Je testosteron verhogen

Er zijn wel andere dingen die je kan doen om je testosteronniveau op peil te houden of zelfs wat te verhogen, maar zolang je binnen de natuurlijke marge blijft, is de invloed daarvan op spiergroei nihil. Je kunt dus alleen ‘extra’ spiermassa opbouwen als je boven die marge treedt en daar heb je anabole steroïden voor nodig.

Conclusie

Krachtsport en intensieve cardio gaan gepaard met een stijging van het testosteronniveau. Dit is echter maar een tijdelijke toename en bovendien nodig ter compensatie van de stijging van het katabole cortisol. De korte testosteronpiek levert dus geen extra spiergroei op.

Verhoogt sporten je testosteron?