De term junk volume heb je vast weleens gehoord. Maar wanneer is volume nou volume dat de prullenbak in kan?

Drie soorten junk volume

Onder trainingsvolume verstaan we de hoeveelheid werk die je in de gym verricht, meestal uitgedrukt in harde sets. Een set is een reeks van 5-30 herhalingen die eindigt nabij het punt van spierfalen, dus totdat je niet meer verder kunt.

Niet alle noeste arbeid in de gym leidt automatisch tot spiergroei. Er zijn ook sets die niks opleveren of die spiergroei zelfs belemmeren. We spreken dan van junk volume.

Coach Jeff Nippard onderscheidt drie soorten junk volume: overmatig volume, gemakkelijke sets en ultra-high rep sets. Laten we die eens bekijken.

1. Overmatig volume

Overmatig volume zijn sets die weliswaar aan de criteria van een goede set voldoen, maar die niet productief zijn. Ze leveren dus geen groeiprikkel op.

Deze overbodige sets ontstaan als je voor een spiergroep te veel sets in één trainingssessie doet. Voor volume tijdens een training geldt namelijk het principe van de afnemende meeropbrengst: de volgende set levert minder groeiprikkel op dan de vorige, en vanaf een bepaald aantal sets is er geen enkele groeiprikkel meer. Logisch, want je lichaam kan per dag maar een kleine hoeveelheid spiermassa opbouwen, zeker bij een natural. Anders konden we elke dag marathonsessies houden en binnen afzienbare tijd héél groot worden.

Na hoeveel sets leveren sets geen spiergroei meer op tijdens een trainingssessie, per spiergroep gezien? Oftewel, na hoeveel sets is er sprake van junk volume? Een analyse door onderzoeker James Krieger van negen wetenschappelijke studies geeft een indicatie. Ze toont ons dat je tot 6 sets een duidelijk voordeel geniet en dus groeiprikkel creëert, maar dat je boven de 6 sets op een plateau belandt en in feite alleen nog maar overbodige sets doet.

Na 6 harde sets per spiergroep per training vindt er geen spiergroei meer plaats. (Bron: Weightology.net / Jeff Nippard)

Hierbij wel enkele kanttekeningen. Coach en auteur Greg Nuckols merkt op dat in de meeste studies kort op spierfalen wordt getraind of helemaal tot spierfalen. Laten we zeggen 0-1 Reps In Reserve, RIR (je houdt geen of 1 herhaling in de tank). In praktijk zul je waarschijnlijk niet alle sets tot spierfalen trainen; je hanteert 1-3 RIR. Dat betekent dat je wat meer productieve sets kunt doen dan die zes. Daarnaast zie je in bovenstaande figuur dat de uitkomsten van de diverse onderzoeken behoorlijk ver uit elkaar liggen. Dat betekent dat de trendlijn maar een gemiddelde is en er grote verschillen bestaan tussen individuen. Het is dan ook goed mogelijk dat het plafond bij jou een stuk hoger ligt. Tot slot zijn er verschillen tussen spiergroepen: rug, quadriceps en billen hebben mogelijk meer volume nodig dan de rest van de spiergroepen.

Daarom gaan we uit van een marge: doe maximaal 6-10 sets per spiergroep per trainingssessie. Laat het precieze aantal afhangen van de inspanning die je per set levert (de mate waarin je tot spierfalen traint), de spiergroep die je traint en wat je persoonlijk ervaart op basis van je progressie. Een minimum aantal sets per sessie is er niet echt, maar praktisch is het handigst om er in elk geval drie te doen.

Heb je voor een spiergroep meer sets nodig dan die 6-10 om je groeipotentieel optimaal te benutten? Verspreid die sets dan over twee of meer sessies per week. Trainingsfrequentie is immers niets meer dan een tool om je volume te structureren, om rekening te kunnen houden met het maximale sessievolume. Op weekbasis heeft een gemiddelde natural 10-20 sets nodig, waarom een spiergroep twee keer per week trainen voor de meesten is aan te raden.

Tot slot zou je over junk volume nog kunnen denken: baat het niet, dan schaadt het niet. Maar dat is niet helemaal waar: hoe meer overbodige sets je doet, hoe meer dat ten koste gaat van je energie (die je wellicht nodig hebt voor andere spiergroepen) én van je herstelcapaciteit. Excessief veel junk volume doen kan zodoende spiergroei zelfs benadelen. Nog afgezien van het feit dat je je kostbare tijd verdoet.

We kunnen nu stellen dat de zogenaamde bro split voor de meeste mensen niet optimaal is. Bij deze split train je elke spiergroep wekelijks op een bepaalde dag. Beginners komen daar nog mee weg, omdat zij meestal niet meer dan 10 sets per spiergroep per week nodig hebben. Die sets kun je desgewenst in één wekelijkse sessie doen. Heb je echter meer sets nodig, hanteer dan een andere trainingsstructuur, bijvoorbeeld upper/lower body, push/pull/legs, full body of een hybride split.

2. Gemakkelijke sets

Onderzoek laat zien dat veel (vooral recreatieve) krachtsporters niet meer hard genoeg trainen wanneer ze hun newbie-fase voorbij zijn. Dat betekent dat ze niet kort genoeg op spierfalen trainen en dus te veel herhalingen ‘in de tank’ laten. Je doet dan bijvoorbeeld tien herhalingen met een gewicht waarmee je eigenlijk zestien herhalingen zou kunnen doen (je houdt 6 RIR). Als beginner kun je op die manier nog spiergroei realiseren dankzij je hoge gevoeligheid voor trainingsprikkels. Maar als meer gevorderde moet je per set meer inspanning aan de dag leggen om afdoende groeiprikkel te realiseren: gemiddeld 1-3 RIR. Enkele sets train je desgewenst tot volledig spierfalen, bij voorkeur alleen bij isolatie-oefeningen en alleen in de laatste set van een oefening.

In het onderzoek bleek een meerderheid van de deelnemers veel te licht te trainen, namelijk met 6-10+ RIR. Dat is verre van genoeg om ook maar iets van spiergroei te bewerkstelligen. Er was ook een vrij grote groep die met 3-5 RIR trainde: genoeg om iets van groeiprikkel te creëren, maar zeker niet optimaal.

Toegegeven, het nauwkeurig inschatten van het aantal RIR is best lastig. Je zult daarvoor op z’n minst moeten ervaren hoe écht trainen tot spierfalen aanvoelt. Dat zie je in deze video.

3. Ultra-high rep sets

Onder ultra-high rep sets verstaan we sets van meer dan 30-40 herhalingen. Het is niet zo dat ze helemaal niks ‘doen’, maar ze zijn verre van optimaal. Dat wordt bevestigd door onderzoek waarin wordt aangetoond dat trainen met zeer lage gewichten (≤ 20% van de 1RM) minder effectief is voor spiergroei dan trainen met zwaardere gewichten. Dit komt volgens auteur Chris Beardsley vooral door de grote hoeveelheid centrale vermoeidheid die dit soort sets teweegbrengen, waardoor de sets vaak al ver voor spierfalen gestaakt worden. Je bereikt dan in feite hetzelfde als met de zonet besproken gemakkelijke sets (te veel RIR dus), maar dan op een uiterst moeilijke manier. Zoveel herhalingen doen is immers geen pretje en het vraagt onnodig veel van je herstelcapaciteit.

Ultra-high rep sets hebben wat ons betreft alleen een plaats in metabolische krachttraining, krachttraining die gericht is op (een beetje) spiergroei én op vetverlies. Deze vorm van krachttraining is echter niet geschikt voor bodybuildingdoeleinden. Je zou hooguit wat metabolische krachttraining in de cut kunnen doen, als aanvulling op je reguliere trainingsprogramma, maar doe het vanwege de extra herstelcapaciteit die het verlangt slechts met mate.