Als fanatiek bodybuilder heb je vast wel eens gehoord van het (Post-Workout) Anabolic Window of Opportunity. De aloude regel zegt dat dat raam binnen een uur na de training alweer sluit en dat je dus binnen een uur eiwitten moet eten om je gains veilig te stellen.

Hopelijk weet je inmiddels dat deze regel onzin is, wat echter zeker niet betekent dat het anabolic window niet bestaat. Hoe dat precies zit, doet YouTube-orakel Jeff Nippard uit de doeken in één van zijn nieuwste video’s.

Boosdoeners en bro science

Nippard legt uit hoe de mythe rond het anabolic window heeft kunnen ontstaan. De boosdoeners zijn waarschijnlijk enkele oude onderzoeken die slecht opgezet waren. De proefpersonen in die onderzoeken die na de training een eiwitshake pakten noteerden weliswaar meer spiergroei dan degenen die dat niet deden, maar dat kwam doordat ze simpelweg meer eiwitten in totaal namen.

Bro science deed vervolgens de rest: een hardnekkige mythe was geboren en leeft voort tot op de dag van vandaag.

Hoe het werkelijk zit

Gelukkig zijn er de afgelopen twee decennia talloze nieuwe onderzoeken gedaan die die bro science hard onderuit haalden. Het anabolic window bestaat wel degelijk, daar is geen discussie meer over, maar het sluit allerminst binnen 30 of 60 minuten na de training. Nee, dat raam kan wel 24 tot 72 uur ‘open’ blijven.

Anders gezegd: de voor spiergroei noodzakelijke spiereiwitsynthese wordt na een (goede) training voor tientallen uren verhoogd. Hoeveel uren precies, is afhankelijk van zaken als trainingsstatus, trainingsintensiteit, hoeveelheid slaap, leeftijd enzovoort. Feit is dat je spieren gedurende die uren extra gevoelig zijn voor eiwitinname in vergelijking met iemand die niet getraind heeft.

De praktijk

Als je meerdere keren per week traint, moet je er dus simpelweg voor zorgen dat je elke dag voldoende eitwitten eet, namelijk ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit ongeacht het moment waarop je traint.

Daarnaast is wetenschappelijk aannemelijk gemaakt, dat je je eiwitten het beste min of meer gelijkmatig over pakweg vier innames verdeelt, dat wil zeggen maaltijden met 20 tot 40 gram kwalitatief hoogstaande eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden.

Onderstaande figuur, die Nippard in zijn video toont, maakt dit alles mooi duidelijk: de spiereiwitsynthese (MPS) blijft vaak minimaal 48 uur verhoogd en moet gedurende die periode ‘gevoed’ worden met eiwitten uit voeding. Daartoe volstaan zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen.

Na de training blijft de spiereiwitsynthese (MPS) vaak tot zeker 48 uur verhoogd. De piek in MPS lijkt rond de tweeëneenhalf tot drie uur na de training te liggen. (Bron: McMaster University, 2014/Jeff Nippard)

De figuur suggereert tevens dat de MPS in de uren (dus niet minuten!) na de training het hoogst is. Daarom doe je er wel verstandig aan om je training tussen twee eiwitrijke maaltijden in te plannen. Train je min of meer op nuchtere maag, dan is een eiwitshake direct na de training wél een must. Je lichaam kan dan immers niet beschikken over de eiwitten van een pre-workout-maaltijd.

En hoe zit het met koolhydraten?

Ook over de timing van koolhydraten rond de training hoef je je zeker niet dik te maken, legden we al eens uit. Nippard stipt ook dat aspect nog even aan (vanaf ongeveer 5 minuten).

Conclusie

In de bewoordingen van spiergroei-expert Brad Schoenfeld:

Don’t worry about scarfing a protein shake the minute you finish training. Just focus on consuming 3 to 4 evenly spaced protein-rich meals over the course of the day and you’ll optimize exercise-induced anabolism.

Hieronder de complete, glasheldere uitleg van Nippard, in het kader van zijn ‘MYTH BUSTED’-reeks.