Creatine werkt. Dat heeft de wetenschap inmiddels voldoende aangetoond[i]. Maar hoe kun je de opname ervan eventueel versterken? Helpt het bijvoorbeeld als je creatine samen met koolhydraten neemt?
Dosering en opname van creatine
Om creatine in je spieren te ‘laden’ wordt vaak een ‘oplaadfase’ van 5 tot 7 dagen aanbevolen, waarbij je 0,3 g creatine per kg lichaamsgewicht neemt. Al is ‘opladen’, voor het uiteindelijke resultaat, niet noodzakelijk[ii]. Daarna volstaat het om 0,03 g/kg/dag te nemen, of ‘gewoon’ 5 g per dag. Maar in praktijk wordt vaak veel meer genomen (> 5 g), temeer daar creatine veilig[iii] én relatief goedkoop is.
Maar heeft dat ook effect, hoge doses creatine nemen? Feit is dat er tussen mensen verschillen zijn in de maximale hoeveelheid creatine die de spieren kunnen opslaan[iv]. Hierbij speelt onder meer de verhouding van spiervezeltypen een rol, evenals de hoeveelheid spiermassa. Hoge doses creatine, tot 10 g, zouden volgens Examine.com daarom nuttig kunnen zijn voor mensen met een grote hoeveelheid spiermassa en mensen die heel actief zijn[xii].
Of je daadwerkelijk baat hebt bij creatinesuppletie, is afhankelijk van je natuurlijke creatineniveaus. Hoe hoger die niveaus, hoe minder goed creatinesuppletie zal werken (en andersom). En zo zijn er ook mensen bij wie het innemen van creatine geen enkel effect sorteert, de zogenaamde non-responders[v]. Het zou om één op de vier gaan. De spiercellen zitten dan als het ware al vol, wat creatine betreft. Als je geen effect van creatine merkt, hoeft dat trouwens nog niet te betekenen dat je een non-responder bent.
Creatine-inname met koolhydraten en eiwitten
Er zit kennelijk een persoonlijk maximum aan het effect van creatinesuppletie. Onder dat maximum lijkt er sprake van enige speling. Daarin zou je, zoals we al zagen, kunnen experimenteren met de dosering. Maar er zijn wellicht nog andere factoren die de opname en dus het effect van creatine beïnvloeden. Al is het dan niet helemaal duidelijk of het gaat om betere opname binnen de genoemde speling, of om het verhogen van het persoonlijk maximum.
Eén van de factoren die de opname van creatine zou kunnen beïnvloeden (en dus zou kunnen verhogen) is de timing van inname. Hiernaar is echter nog opvallend weinig onderzoek gedaan. Waarschijnlijk maakt het weinig tot niks uit, zeker niet als je creatine langdurig gebruikt. Maar als beginnend gebruiker heb je mogelijk íets meer profijt van creatine-inname na de training. Des te opvallender is het, dat creatine min of meer een standaardingrediënt is van pre-workoutsupplementen.
Een andere factor is of je creatine afzonderlijk neemt, of in combinatie met andere voedingsstoffen, zoals koolhydraten. Dit onderwerp is wat vaker onderzocht, voor het eerst door Green e.a. in 1996[vi]. Volgens die vaak geciteerde studie wordt de creatine-opname met maar liefst 60 procent verhoogd, wanneer je vier maal daags 5 g creatine inneemt met 93 gram simpele suikers opgelost in water. De suikers zorgen voor een insulinepiek en insuline transporteert creatine naar de spieren, aldus de waarschijnlijke verklaring. Maar je hebt dus kennelijk heel wat suiker nodig om die insulinepiek te bewerkstelligen: bijna 400 calorieën per creatine-inname en dat vier maal per dag! Zelfs tijdens een (clean) bulk lijkt ons dat te veel van het goede, al betreft het dan enkel de oplaadfase van creatine (5 tot 7 dagen dus).
Een wellicht beter alternatief is om die hoeveelheid snelle suikers te halveren en aan te vullen met proteïne, een betere bron van calorieën. 5 g creatine innemen met 50 g eiwitten en 47 g koolhydraten verhoogt de insuline namelijk net zo veel als 5 g creatine met 96 g koolhydraten. De studie die zulks aantoonde was wel wat minder optimistisch met de verhoging van de creatine-opname: in beide gevallen 25 procent[vii], al ging het ditmaal om drie doseringen per dag.
Een recentere studie komt eveneens tot de conclusie dat creatine (5 g) + proteïne (14 g) + aminozuren (14 g) + snelle koolhydraten (53 g) hetzelfde versterkende effect op creatine-opname heeft als creatine (5 g) + snelle koolhydraten (95 g)[viii]. Merk wel op, dat 53 g snelle koolhydraten, in dit geval dextrose, nog altijd bijna 200 calorieën is. De studie ging uit van vier doseringen per dag, dus gaat het nog steeds om een slordige 800 ‘overbodige’ calorieën.
Maar wellicht kom je toe met beduidend minder koolhydraten. Een onderzoek van Greenwood e.a. uit 2003 suggereert dat vier maal daags 5 g creatine + 18 g dextrose afdoende is voor een toename in creatinebehoud (en dus een verhoging van creatine-opname) van maar liefst 48%[ix]. Dat betekent dat je in de oplaadfase 72 g dextrose oftewel een dikke 250 calorieën moet bijtellen.
Niet álle onderzoeken suggereren dat de opname van creatine verbetert als je suppleert met koolhydraten (en eiwitten). Een studie uit 2016[x] noteerde geen verschillen in krachttoename tussen creatine-inname met en zonder koolhydraten. Een onderzoek uit 2005, uitgevoerd onder zwemmers, leidde tot dezelfde conclusie[xi].
Er is dus meer onderzoek nodig om het nut van creatine-inname met koolhydraten overtuigend vast te stellen of misschien toch te ontkrachten.
Als creatine-inname met koolhydraten en eiwitten de creatine-opname al verhoogt, is het nóg de vraag of dat op lange termijn daadwerkelijk effect sorteert. Wellicht zit je al snel aan je maximale creatineniveau en bieden die extra koolhydraten vanaf dan geen meerwaarde meer. De eventuele meerwaarde is er dan alleen op korte termijn, voor als je zo snel mogelijk het optimale effect uit creatine wilt halen. De besproken onderzoeken werden helaas maar over enkele dagen uitgevoerd en geven op dit punt dus geen helderheid.
Conclusies en advies
1. Het is nog steeds twijfelachtig of de opname van creatine in de spieren versterkt wordt wanneer je de stof inneemt met koolhydraten, of met koolhydraten en eiwitten. Onderzoeken spreken elkaar tegen;
2. Enkele studies suggereren van wél. Je moet dan wel veel snelle koolhydraten (suiker) aan de creatine toevoegen, waardoor je behoorlijk wat extra calorieën binnenkrijgt. De opname van creatine zou op die manier met 25 tot wel 60% verhoogd kunnen worden;
3. Je kunt desgewenst ook eiwitten toevoegen. Je hoeft dan minder koolhydraten in te nemen, terwijl het effect op de creatine-opname hetzelfde is;
4. Zelfs áls de koolhydraten (en/of eiwitten) de opname van creatine versterken, is het de vraag of je daar uiteindelijk echt iets aan hebt. Mogelijk zorg je er alleen maar voor, dat je maximale creatineniveau sneller bereikt wordt;
5. Wil je zo snel mogelijk optimaal effect van creatinesuppletie hebben, bijvoorbeeld omdat je een aantal trainingen wilt ‘knallen’? Dan loont het zich wellicht om gedurende enkele dagen 3 à 4 doses van 5 g creatine + 20 tot 50 g snelle koolhydraten (bijvoorbeeld dextrose) + 20 tot 40 g eiwitten (bijvoorbeeld wei-eiwit) te nemen. Eén dosis kan dan tevens dienen als post-workoutshake;
6. Bij langdurig gebruik van creatine biedt inname met koolhydraten en eiwitten waarschijnlijk geen meerwaarde.
Laatst bijgewerkt op 9 mei 2024.
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition € 16,99 (500 g) |
CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g) |
Creatine Micronized Body Supplies |
Referenties
- [i] https://examine.com/supplements/creatine/#examine-database
- [ii] https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/
- [iii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- [iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327657
- [v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650
- [vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
- [vii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
- [viii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20035494
- [ix] http://opus.bath.ac.uk/30004/
- [x] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26313717
- [xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903360
- [xii] https://examine.com/supplements/creatine/