Vóór de bench press was er een andere drukoefening in zwang: de barbell shoulder press, of barbell overhead press. ‘Staand schouderdrukken met een halterstang’, in goed Nederlands. Een oefening die je niet heel vaak meer ziet in sportscholen. We geven massaal de voorkeur aan een zittende uitvoering en dumbbells.
Oké, puur naar hypertrofie gekeken is de barbell overhead press, of kortweg overhead press (OHP), zoals we de oefening van nu af aan zullen noemen, geen must-do. Bij de OHP ontstaat namelijk relatief veel centrale vermoeidheid, meer dan bij de seated dumbbell press.
Maar voor de pure krachtsporter is de OHP wat ons betreft een onmisbare klassieker, die op gelijke hoogte staat met de squat, bench press, deadlift en bent-over barbell row. Elke doorgewinterde krachtsporter zou minstens zijn lichaamsgewicht boven zijn hoofd uit moeten kunnen drukken.
De OHP is een samengestelde oefening, waarbij zo’n beetje je hele bovenlichaam in actie komt: naast de schouders (vooral de voorkant) zijn ook de bovenkant borst, triceps, biceps en traps betrokken in de oefening.
Ogenschijnlijk eenvoudig, is de OHP een oefening die je op tal van manieren kunt verprutsen. Wat volgt is een opsomming van uitvoeringsfouten en -tips.
1. Te brede greep
Veel mensen gebruiken een te brede greep bij de overhead press – een snatch-grip haast. Dat is niet de sterkste positie voor deze oefening. Bovendien beperk je er je range of motion (ROM) mee en daarmee ook de effectiviteit van de oefening.
De correcte greepbreedte bij de overhead press is in feite iets wijder dan schouderbreedte en iets smaller dan de greep die je bij het bankdrukken hanteert. Ikzelf bijvoorbeeld houd bij het bankdrukken een duimlengte afstand tot de binnengrens van de knurling en bij het schouderdrukken een duimbreedte. Bedenk wel dat dé ideale greepbreedte voor de OHP niet bestaat: die verschilt per persoon.
Bij de overhead press geef ik trouwens de voorkeur aan een duimloze greep. Dat wil zeggen met de duim in dezelfde richting als je vingers en niet om de stang heen. In tegenstelling tot bij het bankdrukken is deze suicide grip bij de overhead press relatief ongevaarlijk. Er is niet echt een theorie die dit onderschrijft, maar uit de praktijk weet ik dat de meeste mensen – inclusief ikzelf – het idee hebben dat ze meer kunnen drukken met deze greep.
2. Onderrug hollen
Sommige mensen hollen hun onderrug in zulke mate en leunen zó ver achterover dat ze van de overhead press haast een incline press maken. Deze uitvoering gaat niet alleen ten koste van de effectiviteit van de oefening, maar je vergroot ook de kans op een lagerugblessure door je lumbale wervelkolom te overstrekken (hyperextensie).
Je onderrug zou gedurende de hele oefening zijn natuurlijke holling moeten behouden. Je lichaam heeft weliswaar iets weg van een boog tijdens het drukken, maar dat komt doordat je tijdens de lift-off hip-drive gebruikt en je heupen iets naar voren komen. Daarna dien je je onderrug niet verder te hollen.
Voor een goede, stabiele lichaamshouding tijdens het pressen raden we je aan om je billen samen te knijpen en je buikspieren en quadriceps aan te spannen.
3. Verkeerde elleboogpositie
Dit is misschien wel de meest gemaakte fout bij beginners. Ze houden hun ellebogen iets achter de stang. Met je ellebogen achter de stang, heb je de neiging vóór je lichaam te drukken en van je zwaartepunt af te bewegen. Daardoor belast je de schouders en onderrug onnodig. Eigenlijk moet je de ellebogen iets vóór de stang houden. Dit stelt je in staat de stang daadwerkelijk bóven je hoofd uit te drukken.
Houd wel je polsen recht onder de stang. Gebogen polsen legt een te grote belasting op je polsen en je kunt er zelfs minder gewicht door drukken.
4. Geen rechte lijn naar boven
Bij de overhead press moet de stang vóór het hoofd langs, waardoor velen de neiging hebben om haar in een boog naar boven te duwen. Dit gaat echter ten koste van de efficiëntie van de oefening en daardoor mogelijk ook van het gewicht dat je kunt gebruiken.
De weg naar boven moet zo kort mogelijk zijn, oftewel zo goed als verticaal. Daartoe moet je hoofd voor de stang wijken en niet andersom. Dit doe je door je borst omhoog te drukken en door met je hoofd heel lichtjes achterover te leunen. Als je presst, beweeg je je hoofd nog wat verder naar achter, zodat de stang in een rechte lijn naar boven kan. Als de stang boven is, breng je je hoofd terug in een neutrale positie.
5. Te beperkte range of motion
Wenkbrauwen, neus, kin… Allemaal aanwijzingen tot hoe ver je de stang zou moeten laten zakken bij de overhead press, alvorens ze weer uit te drukken. Dat terwijl je de stang in feite tot op je sleutelbeenderen dient te laten zakken: dezelfde positie waarin je de oefening begint.
Sommigen laten hun bovenarmen zelfs niet verder zakken dan parallel aan de vloer. In feite doe je zo lock-outs en train je eerder je triceps dan je schouders. Gebruik een volledige ROM voor een maximale effectiviteit.
6. De benen gebruiken
Sommige mensen zien we, al is het maar een beetje, leg-drive gebruiken door hun knieën iets te buigen en weer te strekken, en zo momentum te creëren waardoor ze méér gewicht kunnen drukken. Hiermee veranderen ze de strict overhead press eigenlijk in een push press, een gewichtheffersoefening.
Vooruit, een béétje leg-drive (lees: cheaten) is wat ons betreft oké als je er nog één laatste herhaling wilt uitpersen.
7. Gewicht te snel laten zakken
Bij veel oefeningen, maar vooral bij de overhead press, laten mensen het gewicht te snel zakken. Daarmee verwaarlozen ze de o zo belangrijke excentrische fase van de oefening, die belangrijk is voor zowel krachttoename als spiergroei. Behalve voor je schouders is het gecontroleerd laten zakken van het gewicht bij de overhead press ook een prima stimulus voor je biceps, die een actieve rol spelen in het stabiliseren van het gewicht.
Mijn ervaring is dat als je het gewicht in het juiste tempo laat zakken, je als het ware de boog spant en het gewicht ook weer gemakkelijker kunt uitdrukken. Volgens Mike Israetel mik je het beste op een excentrische fase van drie seconden.
Tot slot
Je ziet: er kan meer misgaan bij de overhead press dan je wellicht dacht. Heb je de oefening nog niet onder de knie? Oefen dan eerst met een lege halterstang. De overhead press is zo’n typische oefening waarbij je wel wat aanwijzingen van een (goede) coach of personal trainer kunt gebruiken. Alléén in de spiegel kijken gaat je niet helpen, omdat de belangrijkste uitvoeringsfouten vanaf de zijkant bezien aan het licht komen. Het is daarom een goed idee jezelf en profil te filmen met je smartphone.
Laatst bijgewerkt op 16 december 2022.