De triceps vormen zo’n drie vijfde van de spiermassa in je bovenarm. Dus voor indrukwekkende bovenarmen heb je indrukwekkende triceps nodig. Maar hoe krijg je die? Vijf tips.

1. Train de lange tricepskop

Dat veel bodybuilders er niet in slagen (écht) massieve triceps te kweken, komt meestal doordat ze verzuimen de lange tricepskop (triceps brachii longus) voldoende te stimuleren. Veel oefeningen, waaronder de populaire pushdowns en ook de standaarduitvoering van de lycing triceps extension, treffen namelijk vooral de laterale en mediale kop van de triceps.

Om ook de lange kop aan het werk te zetten kun je het volgende doen:

• Neem ten minste één oefening boven het hoofd in je schema op. Denk aan overhead triceps extensions (tricepsstrekken boven het hoofd) – of dat nu is met een dumbbell, EZ bar of touw. Alleen in deze gestrekte positie zet je de lange tricepskop écht aan het werk;
• Doe lying triceps extensions met de bovenarmen schuin naar achteren in plaats van verticaal. Zo maak je de oefening een stuk effectiever: je behoudt constante spanning op de triceps én je betrekt de lange kop veel meer in de oefening;
• Doe één variant van triceps kickbacks, door velen ten onrechte als ‘sissy’-oefening gezien. Kickbacks laten je arm namelijk zó bewegen, dat je gelijktijdig de twee functies van de triceps traint: het uitstrekken van de elleboog én van de arm achter de rug. Op die manier krijgen zowel de lange als de mediale kop de volle laag. Wel zul je relatief weinig gewicht kunnen gebruiken, maar dat geeft niet.
• Voeg er eventueel ook nog pullovers aan toe. En het liefst de zogenaamde PJR pullover: doordat je de lange kop van je triceps bij deze oefening in volledig gestrekte positie brengt, krijgt die het zwaarder te verduren dan bij welke andere tricepsoefening dan ook. Verschil in uitvoering met de ‘gewone’ pullover is dat je in de beweging naar boven een soort ‘mini triceps extension’ doet.

2. Doe samengestelde oefeningen

De triceps krijgen het al zwaar te verduren bij het bankdrukken en schouderdrukken. Velen zijn daardoor geneigd om daarbuiten uitsluitend isolatieoefeningen voor de triceps te doen. Wij adviseren echter om ook enkele tricepsspecifieke compoundoefeningen te doen, en dan met name dips en smal bankdrukken. Natuurlijk, je gebruikt daarbij ook andere spiergroepen (borst en schouders), maar het voordeel is dat je alle tricepskoppen aan het werk zet, én dat je zwaar kunt gaan.

Het gebruik van hoge gewichten lijkt essentieel voor een complete tricepsontwikkeling, omdat de triceps volgens onderzoek relatief veel type II-spiervezels bevatten (~67%), het type dat het beste gestimuleerd wordt door zware gewichten. En enkele oudere onderzoeken toonden al eens aan dat bankdrukken met zware gewichten (bijvoorbeeld 80%1RM) voor meer spiergroei in de triceps zorgt dan bankdrukken met relatief lichte gewichten (bijvoorbeeld 60%1RM). Niet dat er daarom geen rol is weggelegd voor lichtere gewichten trouwens. Uiteindelijk moet je de spier aan een breed spectrum van repranges onderwerpen, van pakweg zes tot twintig herhalingen.

Belangrijk bij het smal bankdrukken is dat je je ellebogen aan het eind de beweging even ‘op slot’ zet door je triceps aan te spannen. Je triceps zijn namelijk het meest actief in het laatste kwart van de range of motion, die naar de lock-out. Je hoeft dat aanspannen niet te overdrijven, maar zonder aanspanning in de lock-out is de oefening een stuk minder effectief voor je triceps.

3. Doe gedeeltelijke herhalingen

Een volledige range of motion (ROM) is niet altijd een must. Voor spiergroei kan het soms nuttig zijn om stukjes van de ROM, de bewegingsbaan van de oefening dus, over te slaan. Ofwel om de oefening zwaarder te kunnen doen, ofwel om, bij samengestelde oefeningen, het accent naar een bepaalde spiergroep te verschuiven.

• Bij het smal bankdrukken bijvoorbeeld, kun je de rol van de borst verkleinen ten faveure van de triceps, door de stang niet helemaal tot de borst te laten zakken;
• Zak iets minder diep bij het dippen: houd de schouders in de laagste positie iets boven de ellebogen. Zo laat je de triceps het meeste werk doen;
• Verklein de ROM bij de lying triceps extensions, door met de bovenarm schuin naar achteren te beginnen. Zie punt 1.

4. Train isometrisch

Je kunt uit triceps pressdowns óók meer rendement halen door er isometrische pauzes aan toe te voegen. Dit betekent dat je gedurende een set drie keer een pauze inlast van 3 tot 4 seconden, en wel op het laagste punt van de oefening. Door enkele seconden spanning op je triceps te houden vergroot je de time under tension en kun je makkelijker een mind-muscle connection maken.

Gebruik deze techniek bij de laatste set van je training en wel aan het begin van de set, na vier herhalingen en na nog eens vier herhalingen. Een simpele tweak, die echter een grote impact kan hebben!

5. Zorg voor een strikte uitvoer

Voor elke tricepsoefening geldt dat je de beweging zoveel mogelijk moet beperken tot je ellebooggewricht. Je triceps zijn immers verantwoordelijk voor het strekken van je onderarm. Zodra je ellebogen naar binnen of naar buiten, voren of naar achteren bewegen, weet je dat je schouders of, bij een staande uitvoer, je heupen of buikspieren het werk over aan het nemen zijn. Daardoor kun je de oefening weliswaar zwaarder uitvoeren of meer herhalingen doen, maar dat extra werk komt niet ten goede aan je triceps.

Om deelname van het schoudergewricht te beperken, doen wij relatief veel herhalingen en gebruiken we lichte gewichten. Zo kunnen we ons optimaal concentreren op een strikte uitvoer. Het zware werk laten we voor de samengestelde oefeningen smal bankdrukken en triceps dips. Matig sjoemelen is enkel toegestaan als je daardoor een paar extra herhalingen kunt doen. Het is niet bedoeld om van meet af aan de oefening zwaarder te kunnen doen. Met ‘matig’ bedoelen we dat een andere spiergroep een (klein) deel, maar niet het gros van het werk verricht.

Door bewust op een strikte uitvoer te letten kun je de effectiviteit van de tricepstraining danig vergroten. Kortom, hou je hoofd(en) erbij.

Laatst bijgewerkt op maandag 26 augustus 2019.