Er bestaan vele fitnessoefeningen om een gespierd achterwerk mee te kweken. De hip thrust, squat en lunge bijvoorbeeld. Minder bekend, maar doorom niet minder effectief, is de side lying hip abduction. Behalve een prima oefening voor de gehele bilpartij is ze specifiek effectief voor de gluteus medius, oftewel middelste bilspier.
Over de gluteus medius
De musculus gluteus medius is de middelste van de drie bilspieren, naast de gluteus maximus en de gluteus minimus. Zoals de namen doen vermoeden zijn dit kleinere spieren dan de maximus, al vormen ze in totaal je bilspier.
De gluteus medius heeft als functie de abductie van het been, dat wil zeggen het been van het lichaam af bewegen in zijwaartse richting.
Het is de enige bilspier die je van voor het lichaam kunt zien. Ze maakt je kont (nog) meer rond.
De gluteus medius van achteren gezien.Gluteus medius trainen
Het is niet mogelijk om slechts één deel van de bilspier te trainen. Wel kun je het accent van de groeiprikkel verschuiven en zo meer minimus of medius in de oefening betrekken.
Waarom deze oefening
Misschien wel de meest effectieve oefening om de gluteus medius te trainen is de side lying hip abduction. Deze is superieur aan de abductie die de meeste mensen doen, namelijk staande of in een machine, waarbij je extra inspanning moet leveren om stabiel te blijven. En dat gaat ten koste van de pure abductie. Als je ligt, heb je dat probleem niet: het is veel stabieler en comfortabeler bij abductiebewegingen.
Nog wat andere voordelen. Als je een kabel gebruikt, creëer je spanning over het hele bewegingsbereik (de Range of Motion, ROM). En als je op een bankje leunt, kun je de ROM zelfs vergroten. Immers, je kunt dan met je been iets lager gaan waardoor je je billen extra aanspant.
Enige nadeel is dat de oefening wat moeilijk op te zetten is in een drukke gym.
Programmering
Een compleet trainingsprogramma voor de billen bestaat uit 10 tot 20 sets per week, met een maximum van 10 sets per training.
Die sets verdeel je over drie soorten oefeningen: stretchers (o.a. squat en deadlift), activators (o.a. hip thrust en glute bridge) en pumpers (o.a. hip abduction en band side walk).
Bij stretchers ga je voor de zware gewichten (reprange 5-8), bij pumpers en dus de side lying hip abduction gebruik je lichtere gewichten (reprange 12+).
Uitvoering