Creatine is het populairste krachtsportsupplement en dat is niet verwonderlijk: de werking ervan is onomstotelijk aangetoond. Één nadeel: creatine werkt niet bij iedereen (even goed). Circa één op de vier mensen heeft van zichzelf al zodanig hoge creatineniveaus, dat suppletie weinig tot geen effect heeft. Twijfel jij of creatine wel iets voor jou doet, neem dan de volgende drie punten door.
1. Trainingsprestaties
Als creatine bij jou werkt, merk je dat eerst en vooral aan je trainingsprestaties. Onderzoek laat zien dat creatinesuppletie 8% meer spierkracht bewerkstelligt als gevolg van krachttraining. Daarnaast noteren creatinegebruikers 14% meer herhalingen.
Let wel, het kan even duren voordat creatine maximaal zijn werk doet. Creatine werkt sneller als je een zogenaamde oplaadfase doet. Dat betekent dat je de eerste 5 tot 7 dagen van je creatinekuur een hogere dosering toepast, om daarna op een normale dosering over te gaan (de ‘onderhoudsfase’). Voor de oplaadfase geldt een dagelijkse dosis van 0,3 g per kg lichaamsgewicht.
De oplaadfase heeft alleen als voordeel dat je sneller de effecten van creatine zult merken, meestal binnen een week. Zonder oplaadfase (je neemt 3-5 gram per dag) zit je na 21 tot 28 dagen aan het maximale creatinegehalte. De effecten zijn dan hetzelfde als na een oplaadfase. Op lange termijn maakt het dus niet veel uit of je wel of geen oplaadfase gebruikt.
2. Vollere spieren
Creatinesuppletie leidt tot het vasthouden van vocht (vochtretentie) binnen de spiercellen (intracellulair) en mogelijk ook daarbuiten (extracellulair), al wordt dat laatste betwist. De spiervezelgrootte neemt daardoor toe, waardoor je spieren voller ogen. Ook wij ervaren dat, al lijkt dat effect na pakweg een week weer minder of verdwenen te zijn.
Een ander gevolg van het vasthouden van vocht zie je wellicht op de weegschaal: je bent ‘ineens’ wat zwaarder. Geen paniek, want uit het voorgaande mag je opmaken dat deze plotselinge gewichtstoename niets te maken heeft met toename in vet, maar uitsluitend met vochttoename.
3. Sneller herstel
Naast prestatieverbetering blijkt creatine ook te zorgen voor een sneller herstel. Een onderzoek onder 52 NCAA-atleten laat zien dat 81% van hen een sneller herstel van hun training rapporteerde als een van de voordelen die ze opmerkten na het nemen van creatine. Zo kan creatine je helpen om glycogeenvoorraden sneller aan te vullen en zorgen voor minder spierschade na trainen. Dat kan vooral nuttig zijn als je een hoge trainingsfrequentie hanteert.
Let wel, herstel is ook van vele andere factoren afhankelijk, zoals oefeningsselectie, trainingsvolume, programmering en rust.
Tot slot
Creatine is misschien wel het enige krachtsportsupplement dat zijn geld waard is. Maar besef dat dit supplement niks meer dan een duwtje in de rug is. Ook als creatinesuppletie bij jou niet werkt, kun je maximale spiergroei opbouwen. Creatine en andere supplementen zijn dus niet per se nodig.
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition |
CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g) |
Creatine Micronized Body Supplies |