Lichte honger is een onvermijdelijk bijproduct van een serieuze cut. Kun je die honger verminderen door vaker te eten, met minder calorieën per portie?

Onderzoek

Die vraag is onderwerp van een onderzoek van Ohkawara e.a. Het betreft een zeer goed gecontroleerde studie waarin de effecten van drie keer per dag versus zes keer per dag eten werden onderzocht. Alle voeding werd aan de proefpersonen verstrekt. Het totale aantal calorieën en het gehalte aan macronutriënten (30% vet, 55% koolhydraten, 15% eiwit) was hetzelfde voor beide maaltijdfrequenties.

De personen die deelnamen aan de proef met 3 maaltijden per dag, aten elke 5 uur en elke maaltijd bevatte 33,3% van hun totale dagelijkse calorieën. Zij die deelnamen aan de proef met 6 maaltijden per dag, aten elke 2,5 uur en elke maaltijd bevatte 16,7% van het totale aantal calorieën.

Vervolgens vergeleken de onderzoekers de scores ‘honger’ en ‘verlangen om te eten’ van de twee situaties. Het resultaat: de proefpersonen waren significant hongeriger en hadden een significant groter verlangen om de hele dag door te eten wanneer ze 6 kleinere, frequentere maaltijden aten in vergelijking met 3 grotere maaltijden. Vaker eten maakt kennelijk meer hongerig.

Helemaal verrassend is dat niet: velen hebben de ervaring dat ze constant honger hebben wanneer ze de hele dag proberen kleine maaltijden te eten. Als je minder, grotere maaltijden hebt, ben je minder gefocust op voeding, leert anekdotisch bewijs. Al geldt dat ook weer niet voor iedereen: het is een kwestie van experimenteren wat het beste bij jou past.

Andere factoren

Zijn er nog andere factoren die jouw optimale maaltijdfrequentie bepalen? Ja, eentje. Als bodybuilder moet je veel eiwitten eten en deze bij voorkeur verspreiden over 4 tot 6 maaltijden per dag. Op die manier zorg je ervoor dat de spiereiwitsynthese (het bouwen van spierweefsel) het beste gestimuleerd blijft. Meer daarover in dit artikel.

En hoe zit het met de stofwisseling? Velen denken nog steeds dat vaker eten een snellere stofwisseling bewerkstelligt. Maar dat klopt niet: of je nou drie of zes maaltijden op een dag eet, de hoeveelheid thermogenese (de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verwerken) is netto hetzelfde, alleen spreid je de thermogenese meer over de dag naarmate je meer maaltijden nuttigt.

Conclusie en advies

Ten aanzien van maaltijdfrequentie in relatie tot lichaamscompositie het volgende.

Wat je doel ook is (bulk, cut of recomp), zorg dat je dagelijks altijd minimaal drie maaltijden eet, verspreid over de dag en met steeds voldoende eiwitten (20-40 gram per maaltijd, in totaal rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag – zie eiwitbehoefte). Veel bodybuilders nemen nog een (vierde) maaltijd vlak voor het slapen gaan, vaak in de vorm van ‘langzame’ eiwitten.

Of je nog meer maaltijden eet is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur: de een ervaart daardoor meer of minder honger dan de ander. Als je hiermee experimenteert, zorg er dan voor dat je steeds hetzelfde aantal calorieën eet en dezelfde macroverdeling aanhoudt.

Zorg er ook altijd voor dat je je training precies tussen twee (eiwitrijke) maaltijden in plant.