Boek je geen vooruitgang meer, ben je kortom een hardgainer? Dan helpt het wellicht om in een andere reprange te gaan trainen.

Wanneer hardgainer?

Vooropgesteld: een hardgainer is iemand die training, voeding en rust op orde heeft en desondanks weinig of geen progressive overload meer realiseert. Zie ook dit artikel voor een juiste duiding van het begrip hardgainer.

Plateau doorbreken

Er zijn de nodige strategieën die je kunt toepassen als je op een plateau bent beland, afhankelijk van je situatie. Een betrekkelijk nieuwe is door je reprange te veranderen.

Ja, in principe kun je in quasi elke reprange optimale spiergroei verwezenlijken. Maar als spiergroei uitblijft, doe je er wellicht verstandig aan om een andere reprange te kiezen. Dus bijvoorbeeld 15-30 herhalingen in plaats van 6-12 herhalingen.

Onderzoek

Dit advies baseren we op een recent onderzoek van Carneiro e.a. De onderzoekers vergeleken een groep vrouwen die trainde met 80% van 1RM met een groepstraining met 30% van 1RM, al het overige gelijk in hun programma’s. Gemiddeld wonnen de groepen een vergelijkbare hoeveelheid spieren. Waaruit nog eens blijkt dat reprange voor spiergroei niet zo belangrijk is.

Na 12 weken stapte elke groep over op de andere groep: beide groepen trainden 12 weken met elke intensiteit. Interessant is dat mensen met een lage respons op de eerste intensiteit de neiging hadden om gunstig te reageren op het omschakelen van hun rep-bereik, terwijl high-responders goed presteerden, ongeacht de intensiteit.

Deze studie heeft grote beperkingen; volgens coach Menno Henselmans voegt ze desondanks voorlopige ondersteuning toe aan een groeiende hoeveelheid literatuur die aantoont dat verschillende individuen verschillend kunnen reageren op een bepaalde stijl van trainen. Als je niet goed reageert op lage herhalingen, kun je het bijvoorbeeld nog steeds goed doen met hoge herhalingen.

Praktijk

Verander niet zomaar van reprange. Vergewis je er eerst van dat alle trainingsvariabelen, je voeding en je herstel (rust) op orde zijn. Wijzig de reprange alleen bij de spiergroepen die achterblijven.

Tot slot

Het interessante aan het onderzoek is dat het nog eens aantoont hoe belangrijk maatwerk is voor de natural bodybuilder: iedereen reageert anders op specifiek trainingsprotocol.