Het is in steen gebeiteld: eerst compoundoefeningen, dan isolatieoefeningen. Toch kan deze volgorde van oefeningen ten koste gaan van de kleinere spiergroepen.
Compoundoefeningen zijn de grote, samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn. Zo zijn er de barbell row en pull-up voor rug en biceps, en de barbell bench press voor borst, schouders en triceps. Er zijn goede redenen om compounds voorrang te geven in je trainingsschema. De belangrijkste is dat compoundoefeningen de homeostase veel meer verstoren dan isolatieoefeningen dat doen. Daardoor veroorzaken ze meer overload en dus meer spiergroei.
Een logische trainingsvolgorde is dus row en/of pull-ups eerst en daarna pas biceps curls. Deze volgorde zorgt ervoor dat je biceps fris aan de compounds kan beginnen, waarin deze immers als hulpspier fungeert. Maar het omgekeerde is ook waar: wanneer je je biceps gaat trainen zijn deze al voorvermoeid door de compounds. Daardoor zul je minder herhalingen kunnen doen dan wanneer je fris aan die sets zou beginnen. Je biceps krijgt zo dus geen optimale stimulus.
Nu is dat laatste voor beginners geen ramp, want je biceps groeit heus wel, hooguit wat minder snel. Maar naarmate je meer gevorderd raakt stijgt het risico om op een plateau te belanden. En naar anekdotisch bewijs zijn het vaak de kleinere spiergroepen, vooral de armen, die niet meer willen groeien. Zo zijn er heel wat krachtsporters die tevreden zijn over hun rug, maar niet over hun biceps.
De oplossing? Train de kleinere spiergroep, dus bijvoorbeeld de biceps, vóór de compoundoefeningen. Ja, je zult dan minder sterk zijn in de compound doordat de hulpspier, bijvoorbeeld de biceps bij rows, het vroegtijdig begeeft. Maar je prioriteit is in dit geval niet je rug, maar je biceps. Je biceps krijgt zo de maximale trainingsprikkel, terwijl je rug nog altijd voldoende prikkel krijgt om de aanwezige spiermassa op zijn minst te behouden.
Een andere oplossing is om de kleinere spiergroep op een andere dag te trainen dan de compound waarin deze betrokken is. Bijvoorbeeld biceps op de dag dat je push-oefeningen doet. En als je echt veel waarde hecht aan de ontwikkeling van je biceps train je deze aan het begin van je training, desgewenst vóór de compounds. Die compounds zullen daar nagenoeg geen last van hebben, want de biceps speelt in push-oefeningen maar een beperkte rol.
Let wel, dit is geen pleidooi tegen het prioriteren van compoundoefeningen. Wat ons betreft vormen compounds de basis van een trainingsprogramma, aangevuld met isolatieoefeningen. Wel is de boodschap dat de spieren in je lichaam niet allemaal dezelfde groei doormaken. Na verloop van tijd zie je dat sommige spiergroepen achterblijven, waarom je deze extra aandacht moet geven. En dat hoeft niet eens door sets toe te voegen of een specialisatieblok in te lassen; het veranderen van volgorde van oefeningen kan al genoeg zijn om een nieuwe groeiprikkel teweeg te brengen.