Het is de beste billenoefening die je niet doet: de rounded-back 45-degree hyper extension. Een variant op de traditionele hyperextension, welke wordt uitgevoerd op een toestel dat meestal in een donker hoekje in de gym staat opgesteld.
Hyperextensions voor de onderrug
Hyperextensions zijn bedoeld om de zogenaamde posterior chain, de achterste spierketen, te trainen. Dat wil zeggen de rugstrekker (erector spinae), de hamstrings, de billen (gluteus maximus) en de heupspieren (hip adductors).
Ze worden ook wel back extensions genoemd en dat is niet voor niks: feitelijk train je met de oefening, althans in de standaard uitvoering, vooral je onderrug. Bij die standaard uitvoering bevinden hoofd en nek zich in een neutrale positie, en liggen de heupen en schouders bij volledige strekking op één lijn. De oefening ziet er dan als volgt uit:
Het gericht trainen van de onderrug is iets wat alleen powerlifters hoeven te doen, om zo de strekkers van de wervelkolom te versterken. Voor bodybuildingdoeleinden zijn hyperextensions voor de onderrug normaal gesproken niet nodig.
Hyperextensions voor de billen
Waar je als bodybuilder wél profijt van hebt, zijn hyperextensions in de uitvoering voor de billen. Deze variant is populair gemaakt door coach Bret “The Glute Guy” Contreras, die de oefening rounded-back 45-degree hyper doopte. Met de oefening train je eerst en vooral je achterwerk, maar ook je hamstrings doen mee. Het vergroten en versterken van deze spiergroepen komt tevens je onderrug ten goede, want pijn in de onderrug hangt vaak samen met zwakke glutes en hamstrings.
De uitvoering van deze hyper-variant is als volgt.
1. Plaats je voeten zover mogelijk uit elkaar en laat ze 45 graden naar buiten toe wijzen. Daardoor kunnen je hamstrings minder goed assisteren en isoleer je je bilspieren bijna volledig.
2. Stel het bankje zodanig af dat je heupen (de botten) boven het kussen uitsteken.
3. Strek je benen niet helemaal, maar behoud een kleine buiging in de knieën (een tip van Chris Beardsley).
4. Rond je bovenrug. Yep, dit is een van de weinige oefeningen waarbij je je wervelkolom ‘mag’ buigen. Daarbij zorg je voor interne rotatie van je schouders (zij liggen niet op één lijn met je heupen), je kijkt naar beneden en je houdt je kin naar beneden. Een ronde bovenrug stelt je in staat om een achterste bekkenkanteling te creëren die de beweging van de onderrug beperkt en de beweging van de heupen maximaliseert.
5. Denk tijdens de oefening aan je billen. Onderzoek laat zien dat een goede mind-muscle connection met de billen voor meer bilactivatie zorgt bij hyperextensions.
Dit alles ziet er als volgt uit:
Als je een gewicht gebruikt houd je dit tegen je borst:
Bij deze uitvoering is er sprake van een kleinere range of motion, maar je zult direct merken dat je bilspieren veel meer geactiveerd worden dan bij de traditionele uitvoering met neutrale rug.
Tot slot
De rounded-back 45-degree hyper behoort tot de beste oefeningen voor de billen. Aangezien de bilspieren om een vrij groot trainingsvolume vragen, kan de oefening een waardevolle aanvulling zijn op onder meer de barbell squat, hip thrust en cable pull-through.