Calisthenics, ook wel bekend als ‘street workout’, is aan een stevige opmars bezig in Nederland. Calisthenics is een manier van trainen en ook de naam van de beweging die op deze manier traint. Eigenlijk is het, net als Crossfit bijvoorbeeld, meer een levensstijl.
Oorsprong en popularisatie
Hoewel calisthenics is terug te voeren op de Grieken en Romeinen, is de moderne calisthenics-variant overgewaaid uit de Amerikaanse getto’s, waar de bevolking geen toegang heeft tot sportscholen en moderne fitnessapparatuur. In plaats daarvan gebruiken ze de klimrekken in speeltuinen als trainingsmiddel. Een video van een zeer gespierde veertiger genaamd Hannibal, lid van het genootschap Barstarzz, werd een ware hit op YouTube en droeg bij aan de popularisatie van deze ‘basic’ manier van trainen.
Wat recenter duiken steeds meer video’s uit voormalige Oostbloklanden op, waar calisthenics klaarblijkelijk in goede aarde is gevallen. Met name in Rusland en Oekraïne is er een erg levendige ‘scene’ en wordt de sport zelfs in competitieverband beoefend, niet zelden door gewezen turners, die nieuwe elementen eraan hebben toegevoegd.
Kenmerken
Het belangrijkste kenmerk van calisthenics is dat er in principe geen apparatuur of losse gewichten worden gebruikt, maar enkel je lichaamsgewicht. Typische oefeningen zijn dan ook pullups, chin-ups muscle-ups, pushups, hand-stand pushups, dips en rows, maar ook beenoefeningen squats en lunges (zie ook het overzicht verderop).
Toch is calisthenics niet ‘zomaar’ een verzameling lichaamsgewichtoefeningen, die iedereen wel eens uitvoert. Typisch voor calisthenics is vooral de uitvoering van de oefeningen, die – vooral op het niveau van de gevorderde – een zeer ‘speels’ karakter heeft. Calisthenics bevat veel gymnastische elementen; er wordt veel gezwaaid en gedraaid. Kenmerkend zijn ook de vloeiende overgang tussen oefeningen, het regelmatig wisselen van handpositie en het non-stopkarakter van een workout. In feite heeft het veel weg van turnen, meer bijzonder van oefeningen aan de rekstok en de brug met gelijke liggers.
Toch speelt calisthenics zich niet uitsluitend in klimrekken af; het vloerwerk, met name allerhande pushupvariaties, is bijna te zien als een aparte discipline. Gevorderden voeren met het grootste gemak de ene Hindu Pushup, Spiderman Pushup en Dragon Walk Pushup na de andere uit. Op gevorderd niveau komen er ook bepaalde elementen van breakdancing in terug.
Trainingsdoelen
Calisthenics is tegelijkertijd krachttraining en een cardiovasculaire workout en besteedt ook aandacht aan aspecten als balans, coördinatie en lenigheid. Behalve aan dynamische kracht spendeer je tijdens een training ook genoeg tijd aan statische kracht, aangezien bepaalde posities een bepaalde tijd worden vastgehouden. De nadruk van calisthenics ligt op het middel en je bovenlichaam. Een punt van kritiek is dat het onderlijf wordt verwaarloosd, wat zou kunnen verklaren waarom de meeste beoefenaars van calisthenics lange broeken dragen (knipoog). Voor een allround workout doe je er goed aan squats, lunges en wat plyometrische arbeid, of in lekentermen: explosief springwerk, op te nemen.
Methoden en technieken
Ondanks het speelse karakter van calisthenics is het niet zomaar en ondoordacht rondslingeren in een klimrek. Er zijn wel degelijk bepaalde trainingsmethoden en –technieken die door de serieuze beoefenaars gehanteerd worden, zij het vaak misschien onbewust.
Hoewel calisthenics in wezen een holistische trainingsaanpak betreft, kun je wel degelijk bepaalde spiergroepen isoleren in je training, al druist dat natuurlijk wel in tegen de principes van deze trainingsfilosofie. Het doen van alléén pullups is bijvoorbeeld een manier om je rug te isoleren en tegelijk je biceps aan te pakken. Pushups en dips zijn dan weer een goede oefening voor je borst en triceps, handstand pushups voor je schouders en muscle-ups pakken je hele bovenlijf aan.
Ook veel trainingstechnieken die je uit de sportschool kent, zoals supersets en dropsets, kun je toepassen op calisthenics. Je kunt natuurlijk ‘gewoon’ drie sets van bijvoorbeeld vijftien pullups doen, maar je kunt ook vijftien pullups doen, vervolgens vijftien pushups, dan weer vijftien pullups et cetera (supersets). Of je mikt op een totaal aantal herhalingen, bijvoorbeeld vijftig, en probeert dat aantal in zo min mogelijk sets te bereiken, waarbij je elke set het maximale geeft (diminishing sets). Of je doet ‘slechts’ drie herhalingen, neemt minimale rust (10 s), doet weer drie herhalingen en herhaalt deze cyclus tot je geen drie herhalingen meer krijgt voltooid (rest-pause sets). Zo kun je haast eindeloos variëren in je training en je lichaam constant op een andere manier uitdagen. Variatie kun je ook aanbrengen door een oefening explosief of juist gecontroleerd uit te voeren.
De progressie in een weerstandstraining die exclusief gebruikmaakt van lichaamsgewicht zit logischerwijs in het doen van meer herhalingen – hetzij aantal herhalingen per set, per oefening of per totale workout. Daardoor verschuift het accent van de training mettertijd automatisch van kracht naar uithoudingsvermogen. Tóch kun je het weerstandsniveau bij calisthenics op verschillende manieren verhogen. Ten eerste door een complexere uitvoer van de eenvoudige basisoefeningen, bijvoorbeeld eenarmige pushups en pullups. Ten tweede door een trainingspartner te vragen weerstand uit te oefenen, bijvoorbeeld door op je rug te duwen of er zelfs op te gaan zitten tijdens pushups. Ten derde door met een gewichtenriem en halterschijven te gaan werken, en zo oefeningen als pullups en dips gradueel te verzwaren.
De rol van lichaamsgewicht
Lichaamsgewicht speelt, aangezien dat je enige weerstand is, een voorname rol in calisthenics, net als in krachtsporten met een gewichtsgebonden categorie-indeling, zoals gewichtheffen en powerlifting. Belangrijk is niet zozeer je absolute, maar je relatieve kracht – je kracht in verhouding tot je spiermassa en totale lichaamsgewicht. Niet-essentiële vetmassa en zelfs onnodige spiermassa zijn onwenselijk. Met ‘onnodig’ bedoelen we de spiermassa die weinig verband meer houdt met spierkracht, zogenaamde myofibrillaire musculaire hypertrofie (versus sarcoplasmatische hypertrofie, die een directer verband heeft met spierkracht). Bijgevolg zal een turner van 70 kg met puur functionele spiermassa over een betere basis voor calisthenics beschikken dan een bodybuilder van 100 kg met hetzelfde vetpercentage. Wedden dat die eerste zich vaker kan optrekken dan die tweede? De eerste aanraking met calisthenics is voor veel sportschoolbezoekers, die in absoluut opzicht sterk, maar relatief vaak minder sterk zijn, dan ook vaak een koude douche.
De belangrijkst oefeningen op een rij
Basisoefeningen (beginners):
Geavanceerde oefeningen (gevorderden):
Beginnen
Een beginner kan het best twee tot drie keer per week de basisoefeningen doen, bij voorkeur in circuitvorm – pushups en pullups, dips, squats en lunges. Mik op vijftien tot twintig herhalingen en ga dan door naar de volgende oefening. Herhaal dit circuit één of twee keer. Kun je geen tien pullups voltooien? Doe dan negatieve pullups of inverted rows. Muscle-ups beschouwen wij in elk geval als een oefening voor gevorderden. We willen je niet te veel trainingsvoorschriften meegeven, want dat druist in tegen het speelse karakter van calisthenics. Onderstaande video biedt niettemin wat inspiratie voor oefeningen en routines. Voor wat meer houvast kun je misschien lid worden van een calisthenicsteam of –club.