De pull-up is de moeder aller oefeningen voor het bovenlichaam (misschien in co-ouderschap met de push-up). Vanuit bodybuildingperspectief is het één van de beste oefeningen voor spiergroei in de gehele bovenrug, in het bijzonder de brede rugspier (lats). Dé oefening kortom om je v-shape mee te ontwikkelen.
Maar hoe basaal de beweging ook lijkt, bij de uitvoering van de pull-up gaat nog al te vaak iets fout. Daardoor ondermijn je niet alleen spiergroei, maar vergroot je óók het risico op blessures, vooral in het gevoelige schoudergebied. Daarom zetten we eens zeven veelgemaakte fouten op een rijtje.
1. Een te brede of te smalle greep hanteren
Een pull-up voer je uit met een mediumwijde greep, dat wil zeggen íets breder dan schouderbreedte. Vanuit deze greep kun je niet alleen de grootste range of motion (ROM) creëren, ook ontlast je je schouders en ellebogen zo het meest.
Bij een mediumwijde greep steken je ellebogen iets voor je lichaam uit. Dat zorgt voor meer stretch in de lats, waardoor je meer kracht van die spier kunt zetten.
Vaak zie je de pull-up met een wijdere greep uitgevoerd, waardoor de ellebogen zich naast het lichaam bevinden in plaats van ervóór. Dat legt een onnodige en onwenselijke druk op je schouders en ellebogen. Bovendien beperk je zo de ROM en daarmee de effectiviteit van de oefening.
Plaats je de handen dichter bij elkaar, dan nemen de voorarmen en de brachialis een deel van het werk over. En dat zijn niet de doelspieren van pull-ups, nog afgezien van het feit dat ze veel minder kracht kunnen produceren dan de lats.
2. De schouderbladen niet samenknijpen
Of je nou bankdrukt, squat, roeit of jezelf optrekt: de effectiviteit én veiligheid van de oefening wordt bepaald door de positie van je schouders en schouderbladen. Je moet deze spierzone stabiliseren door je schouderbladen samen te knijpen en naar onderen te trekken. Shoulder packing noemt men dit ook wel.
Je schouders moeten gedurende de hele repetitie ‘gepackt’ blijven. Vaak dreigen ze tijdens het optrekken weer naar voren te rollen, wat vervelende blessures kan veroorzaken in het rotatorenmanchet. Daarnaast zorgt het ‘packen’ ervoor dat je zoveel mogelijk met je rug optrekt en niet met andere spieren, zoals je biceps.
Tip: focus tijdens de oefening op het vooruitsteken van je borst. Zo leid je de beweging met je borst en niet met je schouders, en houd je je schouderbladen samengeknepen.
Anders dan bij bijvoorbeeld bankdrukken gaat dat positioneren van de schouderbladen niet direct vanuit de beginpositie. Het samenknijpen van de schouderbladen is immers niet mogelijk als je volledig hangt, met volledig gestrekte armen dus, wat bij pull-ups de bedoeling is (zie fout 4). Het positioneren gebeurt daarom in het begin van de beweging. Je brengt je lichaam dus eerst omhoog door je schouderbladen samen te knijpen, pas daarna door je ellebogen te buigen.
Nog niet helemaal duidelijk? Zie onderstaande video, die inzoomt op dat belangrijke, eerste stukje van de ROM:
De volledige optrek ziet er dan dus als volgt uit:
3. Niet hoog genoeg optrekken
Zoals je weet moet je voor optimale spiergroei, bij veruit de meeste oefeningen, het maximale bewegingsbereik benutten, de ROM dus. Bij pull-ups betekent dat dat onderaan je armen gestrekt zijn (zie fout 4).
Bovenaan heb je drie mogelijkheden. Je trekt je op tot aan je kin:
Óf — als je daar sterk genoeg voor bent — tot aan je sleutelbeen:
Maak een duidelijke keuze tussen kin of sleutelbeen (niet iets daar tussenin), zodat je een gestandaardiseerde ROM kunt hanteren.
Een derde mogelijkheid is om je tot aan je borst op te trekken, zeg maar tot op de lijn van je tepels:
Voor die laatste mogelijkheid moet je beresterk zijn. Het is dan ook een waardig alternatief voor weighted pull-ups, mocht je die om wat voor reden dan ook niet kunnen of willen doen.
4. Niet volledig hangen
Mooi, dat je tien pull-ups achter elkaar kunt doen. Maar zijn dat pull-ups met een dead hang? Oftewel, start je elke repetitie vanuit een volledig hangende positie?
Optrekken vanuit een dead hang is cruciaal voor de effectiviteit van de oefening, misschien nog belangrijker dan hoe hoog je je optrekt. Al moet je natuurlijk proberen om zowat op kinhoogte uit te komen.
Dead hang betekent dat je met volledig gestrekte armen hangt. Niet alleen aan het begin van de oefening, maar tussen elke herhaling. Zo creëer je een enorme stretch in de doelspier, de lats, waardoor die een enorme groeiprikkel krijgt. En ja, die prikkel is groter dan die uit de mogelijke extra herhalingen die je zonder dead hang zou kunnen doen. Zorg dus dat je na elke herhaling één seconde volledig hangt, waarna je aan de volgende begint.
Vanuit een dead hang moet je ook steeds weer je schouderbladen in positie brengen (zie fout 2). Dat betekent echter niet dat je ze tijdens de dead hang volledig uit positie moet brengen. Houd je schouders tijdens de hang neutraal/stabiel, zodat je ze bij de volgende herhaling weer direct kunt ‘packen’.
Nog niet helemaal duidelijk? Zie onderstaande video.
5. De knieën buigen
Meestal zie je pull-ups uitgevoerd met gebogen knieën. De onderbenen zijn dan gekruist of wijzen naar achteren. Dikwijls gaat dat ook niet anders, omdat veel sportscholen geen hoge optrekstang hebben. De meest ideale uitvoering is echter met gestrekte benen die je iets voor je houdt. Op deze manier kun je je beenspieren en core optimaal benutten om het lichaam te stabiliseren, zodat je niet gaat slingeren. “Plug the energy leaks”, noemt Mr. Cavaliere dat:
Tip: als je optrekstang niet hoog genoeg is, kun je je onderbenen alsnog laten hangen terwijl je je optrekt. Dit, in combinatie met aangespannen buikspieren, helpt ook om je onderrug in een neutrale positie te houden.
6. Geen gecontroleerde excentrische fase
Het is bij een pull-up niet de bedoeling dat je je laat ‘vallen’:
De weg naar beneden is immers de voor spiergroei oh zo belangrijke excentrische (of negatieve) fase, die je niet overdreven langzaam hoeft te doen, maar wel gecontroleerd:
7. Te veel momentum creëren
De pull-up is een gecontroleerde, langzame beweging, waarbij je lichaam zo goed als stil moet blijven. Ga dus niet wiegen met je heupen en zwaaien met je benen om momentum te creëren:
Je probeert als krachtsporter een spier zo effectief mogelijk te trainen, niet ‘gewoonweg’ zoveel mogelijk pull-ups te doen, zoals in een CrossFit-wedstrijd – no offense (nee, echt niet)!
Vooruit, een klein beetje cheaten in die laatste herhaling mag, maar zorg wel dat je de negatieve fase van de beweging (het laten zakken dus) nog steeds gecontroleerd en dus betrekkelijk langzaam uitvoert.
Dit foutenlijstje ging strikt over de uitvoering van de pull-up, die trouwens ook grotendeels van toepassing zijn op de chin-up. Lukt het je niet om überhaupt één of enkele pull-ups achter elkaar te doen? Check dan dit artikel.
Laatst bijgewerkt op 15 mei 2021.
| Optrekstang kopen (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Optrekstangen diversen Bol.com v.a. € 13,43 |
Optrekstangen diversen Betersport.nl v.a. € 14,95 |
Optrekstangen diversen Gorillasports.nl v.a. € 41,75 |