Chest dips vs. triceps dips Weet welke je doet

Chest dips en triceps dips lijken op elkaar, maar als je de nadruk wil leggen op je borst of juist je triceps, dan zijn er wezenlijke verschillen in de uitvoering. Maar eerst iets over dips in het algemeen.

Dips zijn een echte compound exercise, waarbij meerdere spiergroepen aan het werk zijn. Naast de borst en triceps zijn dat hoofdzakelijk je voorste schouders, romboïden en latissimus dorsi (‘lats’). Je buikspieren (abs), tot slot, zet je in om je onderrug gedurende de hele oefening in een neutrale positie te houden (dus niet gebogen of overdreven hol).

Dips worden in het algemeen geclassificeerd als basisoefening voor zowel borst als triceps en mogen dus niet in je trainingsprogramma ontbreken. Hierover meer in de slotparagraaf van dit artikel.

Slecht voor de schouders?

Sommigen achten dips contraproductief omdat ze een stressvolle druk op de gewrichten en het bindweefsel zouden leggen. En inderdaad, dippen kan pijn doen, vooral aan je schouders (en dan bedoelen we geen ‘goede’ pijn). Maar net als bij squats en andere oefeningen die een stevig beroep doen op je gewrichten maakt de kwaliteit van de beweging het verschil. Als je ze correct uitvoert, hebben dips juist een therapeutische uitwerking op je schouders in plaats van een schadelijke.

Nu lijkt de dipbeweging, in tegenstelling tot die van squats, vrij basaal. Toch zijn er nodige zaken waar je goed op moet letten om te voorkomen dat dips inderdaad verkeerd uitpakken en je schouders ongunstig belasten. Daarnaast raden we je aan je schouders altijd eerst goed warm te laten draaien, zeker als dips de eerste oefening in je training zijn. Scott What’s going on nation?! Herman maakte een video met suggesties voor een goede schouder-warming-up.

Standaarduitvoering

Zowel chest dips als triceps dips voer je uit tussen twee dip bars of in een dipstation. Deze twee stangen lopen meestal evenwijdig aan elkaar, maar het kan ook zijn dat ze van smal naar breed uitlopen en een V-vorm hebben.

Dippen betekent zoveel als ‘(onder)dompelen’ en dat is dan ook precies wat je doet. Je laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen en schouders te strekken. In de standaarduitvoering is je bovenlichaam ietsje voorover gekanteld (pakweg 30 graden ten opzichte van parallel) en wijzen je bovenbenen recht naar beneden. Je kunt desgewenst je knieën buigen en voeten kruisen. Je dipt totdat je boven- en onderarmen een hoek van ongeveer 90 graden maken.

standaard-dip

Er bestaan diverse dipvarianten – daarover later meer – maar we bespreken eerst de vormeisen die je bij eender welke dipvariant in acht moet nemen.

Greep

Grijp de stangen stevig vast, met je duimen eromheen en het onderste deel van je handpalmen op de stang, zodat je handen tijdens de oefening niet kunnen wegglijden en je polsen niet terug kunnen buigen. De greepbreedte bespreken we in de volgende paragraaf.

Torso

Dips voer je nooit helemaal kaarsrecht uit. Je leunt altijd iets naar voren. Hoeveel dat ‘iets’ is, hangt af van je eerste doelspier. Bij chest dips (zie verderop) wordt doorgaans een hoek van pakweg 45 graden ten opzichte van parallel gehanteerd. Bij triceps dips hangt je torso in elk geval over (of voor) je handen in plaats van erachter.

Onderrug

Behoud gedurende de hele oefening een neutrale curve in je onderrug (noch bol, noch al te hol).

Schouders

Rol je schouders niet naar voren, trek ze ook niet op (zoals bij de shrug), maar houd ze naar beneden en trek ze naar achteren.

Borst

In de uitgangspositie hef je je borst, waarna je een klein beetje voorover kantelt, of iets meer, al naar gelang het triceps dips of chest dips betreft (zie verderop). Houd je borst vooruit. Daardoor blijven je schouders in de juiste positie (naar onder en naar achteren dus) en voorkom je buiging van de onderrug.

Ellebogen

Je ellebogen bevinden zich in een neutrale positie langs je lichaam, dus niet overdreven naar buiten of naar binnen. De mechaniek van dips, en daarmee ook de stand van de ellebogen, is vergelijkbaar met die van push-ups, waarbij je ellebogen immers ook niet naar buiten moeten bewegen. In de top van de beweging, de uitgangspositie, staan je ellebogen even op slot.

Voorarmen

Houd je voorarmen verticaal gedurende de hele oefening, zowel in het zij- als in het vooraanzicht. Daardoor kun je meer kracht zetten.

Hoofd

Houd ook je hoofd in een neutrale positie (op één lijn met je wervelkolom, dus niet naar boven of naar beneden kijken) en dat gedurende de hele oefening.

Benen en voeten

Vaak worden dips uitgevoerd met gebogen knieën en gekruiste voeten. Bij hoge dip bars kun je je benen ook recht naar beneden laten hangen. Voor chest dips (zie verderop) wordt vaak de zogenaamde scharnierpositie aanbevolen waarbij de benen schuin naar voren hangen en de voeten zich dus vóór je bevinden. De heupen gaan hierdoor wat naar achteren, waardoor je torso min of meer automatisch de juiste 45-graden-hoek voor chest dips maakt.

Hoe diep dippen?

Wat de nou precies de beste ‘dipdiepte’ is, is mede afhankelijk van de schouderflexibiliteit en verschilt daarom van persoon tot persoon. Voor iedereen geldt echter dat verder dippen dan 90 graden alleen maar de spanning op de pezen en gewrichtsbanden vergroot. Dit houdt een blessurerisico in, terwijl de effectiviteit van de oefening zelfs verkleind wordt. Als je nu denkt: ja maar, ik voel dips pas écht goed als ik een full range of motion gebruik, dan moet je je afvragen wát je voelt. Je spieren? Of je pezen en banden die je oprekt? Een algemeen advies: dip tot je een lichte rek in je schouders voelt. Meestal is dit rond de 90 graden, voor sommigen geldt dat ze een nog een fractie dieper kunnen gaan. Maar dan ook niet meer dan een fractie.

Gebruik je core

‘Zakken’ wil niet zeggen ‘verzakken’ of ‘doorzakken’. Het is zaak om tijdens de zakkende beweging je core te gebruiken. Maak jezelf groot en zorg ervoor dat je torso iets over je handen hangt in plaats van erachter. Verkies daartoe eventueel straight bar dips boven parallelle dips.

Gebruik je lats

Probeer tijdens de oefening zoveel mogelijk je lats (brede rugspier) te activeren. Daarmee bevorder je de juiste positionering van zowel je schouders als je ellebogen (namelijk niet te ver naar buiten).

Ademhaling

In de begin- of toppositie hef je je borst en adem je diep in. Houd je adem in tijdens het zakken en de bodempositie. Druk je naar boven en adem uit.

Focus op de excentrische beweging

Voor hypertrofie (spiergroei), focus je op het excentrische deel van de beweging oftewel de zakkende. Die voer je relatief langzaam (dat wil zeggen: gecontroleerd) uit. Aan de onderkant van de beweging, met boven- en onderarm in een hoek van pakweg 90 graden dus, pauzeer je even, waarna je je snel weer opdrukt. Beperk de rustpauze bovenaan tot een minimum, zodat je voortdurende spanning op je spieren houdt. Bij voorkeur lopen alle herhalingen in een set min of meer vloeiend in elkaar over, al moet je in de toppositie wel de ‘tijd’ nemen om in te ademen en je borst te heffen.

Greepbreedte

Nu bepaalt de breedte van de dip bars al tot op zekere hoogte of er sprake is van triceps dips of van chest dips. Voor triceps dips heb je stangen op ongeveer schouderbreedte nodig, die je in staat stellen je bovenarmen zo dicht mogelijk bij je romp te houden. Voor chest dips horen de stangen wat verder uit elkaar te staan.

V-vormige dip bars omzeilen dit probleem en stellen je in staat verschillende greepbreedten te hanteren, door eenvoudig je handen verder naar voren of naar achteren te plaatsen. Met dergelijke bars kun je dus zowel triceps als chest dips doen.

Maar er zijn meer verschillen tussen triceps en chest dips dan louter greepbreedte.

Triceps dips

Behalve dat je triceps dips met een schouderbrede greep uitvoert, is ook de positie van je bovenlijf van invloed op de mate waarin je je triceps aanspreekt. Het is van belang je lijf zo rechtop mogelijk te houden. Naarmate je naar voren kantelt, nemen je borstspieren namelijk steeds meer van het werk over. Houd je benen bij triceps dips juist zoveel mogelijk naar achteren. Om deze positie (bovenlichaam rechtop, benen naar achteren) zo strikt mogelijk uit te voeren, moet je je bilspieren aanspannen. Span je triceps aan in de toppositie.

Chest dips

Nu heb je meteen de sleutel tot een correcte uitvoering van chest dips in handen: het is zaak naar voren te leunen tijdens de uitvoering, in een hoek van pakweg 45 graden ten opzichte van parallel, om zo de nadruk van je triceps naar je borstspieren te verleggen. De bovenbenen maken een hoek naar voren. Velen kiezen ervoor de onderbenen te buigen, waardoor de zwaartekracht wordt verplaatst en je min of meer vanzelf naar voren kantelt. De meest strikte (en effectieve) uitvoering is echter de zogenaamde scharnierpositie (die ook Vince Gironda propageerde), oftewel de voeten vóór je houden. Bij deze positie moet je je buikspieren aanspannen, daar waar je bij triceps dips je bilspieren moet aanspannen om de juiste houding te bewerkstelligen.

Zoals je inmiddels al weet, moet je je handen ook verder uit elkaar plaatsen dan bij triceps dips. Maar niet zo ver dat je bewegingsbereik wordt beperkt. Waar bij triceps dips je ellebogen enkel naar achteren bewegen, bewegen ze bij chest dips wat naar buiten.

Samengevat

  • Triceps dips: smalle handgreep, torso rechtop, benen naar achteren.
  • Chest dips: bredere handgreep, torso gekanteld, (boven)benen naar voren.

Alternatieven

Geen dipstation of niet het juiste station voor de variant die jij wilt doen? Geen probleem!

Een alternatief voor conventionele dips zijn bench dips. Hierbij plaats je twee bankjes parallel tegenover elkaar, ongeveer op beenlengte afstand. Je plaatst je handen op de rand van het ene bankje en je voeten op de rand van het andere bankje. Buig nu zover mogelijk door je ellebogen. Je kunt zo gemakkelijk zelf de greepbreedte bepalen. En als je het ene bankje dwars op het andere plaatst, kun je ook een neutrale greep hanteren, door de zitting aan weerszijden vast te grijpen.

Je kunt ook twee bankjes naast elkaar plaatsen, evenwijdig aan elkaar, en hiertussen ‘dippen’, met je ene hand op het ene bankje en je andere hand op het andere bankje. Je voeten bevinden zich dan op de grond. In feite vergemakkelijkt dit de uitvoer.

Waardering

Triceps dips
Over triceps dips kunnen we kort zijn: de meeste websites en tijdschriften met enige autoriteit schalen dips in als beste (massa-)oefening voor de triceps, op de voet gevolgd door de close grip bench press. Wij sluiten ons daarbij aan.

Chest dips
Het is altijd voer voor een levendige discussie: wat is nou de beste oefening voor een massieve borst? Bodybuilding-goeroe Christian Thibaudeau weet het zeker: dat zijn chest dips. Zich daarbij baserend op zijn rijke ervaring als coach: “I haven’t met one person who was strong on dips who didn’t have a very good chest. But I have seen plenty big bench pressers with very ordinary pecs.” Hij krijgt bijval van zijn collega-trainer Ben Bruno, die dips de ‘upper body squat’ noemt.

Thibaudeau wordt veel autoriteit toegedicht, maar wat zegt de wetenschap hierover? Helaas is er betrekkelijk weinig onderzoek voorhanden. De enige volwaardige studie betreft een EMG-onderzoek door Ace Fitness uit 2012. Uit deze studie komt de barbell bench press als winnaar uit de bus, gevolgd door (jawel) de pec deck machine. Op nummer drie eindigde de bent-forward cable crossover. Dips komen we pas tegen op nummer zes in het rijtje. Uit een kleiner EMG-onderzoek (namelijk alleen uitgevoerd op zichzelf) door Bret Contreras kwam de bodyweight dip ook niet als beste borstoefening naar voren. De weighted dip (dus met extra gewicht aan bijvoorbeeld een riem, al dan niet een speciale dipping belt) scoorde op sommige punten wél als beste. Dat chest dips in beide onderzoeken een stuk beter scoren dan die andere lichaamsgewichtoefening voor de borst, push-ups, mag geen verrassing zijn. Bij dips gebruik je immers je gehele lichaamsgewicht, bij push-ups niet.

Volgens EMG-onderzoek dus kennelijk niet de oefening met de grootste activering van de borst, horen dips wel degelijk in een goede borsttraining thuis. Volgens de pleitbezorgers zorgen chest dips bij uitstek voor die typische ‘bodybuilder pecs’: niet alleen qua dikte, maar ook qua wijdte (iets waarin de bench press tekort zou schieten). Wat ons betreft doet het er eigenlijk ook niet zo toe welke oefening de beste is. Je hoeft immers niet te kiezen. Voor een complete borstontwikkeling geldt daarom: press, fly én dip.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 23 maart 2018.

Referenties