De uren aansluitend op je training verdienen extra aandacht als het om voeding gaat. Na je training is het belangrijkste doel het anabolisme te stimuleren, het katabolisme te verminderen en het spierglycogeen aan te vullen. In dit artikel leggen we uit hoe je dat aanpakt.

Maaltijd

Het beste neem je een maaltijd met 20 tot 40 gram eiwitten, een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten en zo weinig mogelijk vet.

Eiwitten

Kies snel verteerbare eiwitbronnen zoals wei-eiwit of mager vlees. Dit zal je helpen het anabolisme (spieropbouwend) te stimuleren en het katabolisme (spierafbrekend) te onderdrukken. Zoals al gezegd moet je een eiwit-‘shot’ van 20 tot 40 gram nemen. In dit artikel lees je waarom. De eiwitmaaltijd na de training bevat bij voorkeur 40 gram eiwitten, zoals te lezen in dit artikel.

Koolhydraten

De rol van koolhydraten na de training wordt nogal eens betwist. Waarschijnlijk is die niet zo groot als wordt beweerd door bijvoorbeeld supplementenfabrikanten, afgaande op onderzoek. Maar het is een kleine moeite om het zekere voor het onzekere te nemen. Bovendien is het na je training wanneer je de meeste honger hebt. Prima om die dan in te vullen met koolhydraten.

Kies daartoe koolhydraten met een hoge glycemische index en weinig vezels, zoals ontbijtgranen, rijst of brood. Deze koolhydraten worden snel verteerd en beginnen direct met het aanvullen van het glycogeen, de in de spieren en lever opgeslagen glucose en koolhydraten.

Vetten

Minimaliseer vetten, omdat ze de vertering van andere voedingsstoffen kunnen vertragen. Door juist op dit moment de vetten te minimaliseren, kun je het herstelproces verder versnellen.

Timing

Moet je je post-workout meal echt direct na de training nuttigen of kan het ook nog even wachten?

Welnu, als je binnen pakweg een uur voor de training je pre-workout meal nuttigt, krijgen je spieren direct na de training nog eiwitten uit die maaltijd toegediend. Je kunt je pre-workout meal dan gerust een uurtje later nemen.

Onze voorkeur gaat er echter naar uit om niet vlak voor de training te eten, zodat je lichaam tijdens de training niet al te druk is met het verteringsproces. Eet twee à drie uur van tevoren. Je post-workout meal neem je dan direct aansluitend op je training. Geen zorgen, het komt niet op een minuutje.

Kortom

Om het herstelproces via voeding op gang te brengen, kies je voor snel verteerbare eiwitbronnen, koolhydraten met een hoge glycemische index en minimaliseer je de vetinname.