Vet uit voeding vervult vitale functies in ons lichaam. Maar hoeveel vet moet je nou consumeren vanuit bodybuilding-perspectief?

Het nut van vet

Hoe je het ook wendt of keert, vetten uit voeding hebben we simpelweg nodig. En nee, niet alleen als smaakmakers. Vetten fungeren als energiebron, als bouwstof van cellen, als transportmiddel voor onder andere in vet oplosbare vitaminen, en ook als bestanddeel van vitaminen en hormonen. Lichaamsvet zorgt voor bescherming van organen en zenuwcellen, en tegen de kou.

Lichaamsvet

Van vet op zichzelf word je niet vet. Of je in vetmassa aankomt of afvalt wordt bepaald door je energiebalans op de lange termijn (calories in, calories out).

Hanteer in de cut een calorietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau. Ben je in de bulk, eet dan 10-20% bovenop je onderhoudsniveau.

Soorten vet

We onderscheiden twee soorten vet uit voeding: onverzadigde vetten (meervoudig en enkelvoudig) en verzadigde. Daarnaast zijn er transvetten, die onder de onverzadigde vetten vallen.

Onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten zijn bijvoorbeeld vette vis en plantaardige oliën. Enkelvoudige onverzadigde vetten vind je bijvoorbeeld in olijfolie, noten en avocado. Men noemt dit ook wel gezonde vetten.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten vind je in dierlijke producten, zoals kaas, room, worst en vet vlees, roomboter, cake, koek en gebak, en in sommige snacks. Deze vetten worden ook wel ongezonde vetten genoemd.

Verzadigd vet staat van oudsher bekend als veroorzaker van hart- en vaatziekten. Door nieuw en verbeterd onderzoek zet men daar echter steeds vaker vraagtekens bij. Wellicht is alleen transvet de grote boosdoener bij hartaandoeningen, en verzadigd vet niet of nauwelijks.

Transvetten

Transvet is een type onverzadigd vet dat juist niet goed is voor de gezondheid. Het merendeel van transvet in eten ontstaat in de fabriek. Een structureel grote inname ervan kan volgens de Hartstichting tot hart- en vaatziekten leiden. Transvetten komen voor in koek, gebak en snacks.

Vet en testosteron

De productie van testosteron is mede afhankelijk van de vetten uit je voeding: enerzijds doordat ze de activiteit van enzymen te verhogen die bij de aanmaak van testosteron betrokken zijn, anderzijds doordat ze je cholesterolgehalte op peil houden. Cholesterol levert de bouwstenen voor lichaamscellen en hormonen, waaronder dus testosteron.

Meer vet eten dan het minimum doet evenwel niks extra’s voor je testosteronniveau.

Hoeveel vet heb je nodig?

Je hebt minder vet nodig dan je misschien denkt. Voor spiergroei (bulk) of spierbehoud (cut) zijn het calorieniveau (boven of onder onderhoud) en de inname van eiwitten (rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) het belangrijkste. Wat overblijft zijn koolhydraten en vetten.

In een ‘normaal’ dieet maakt de verdeling low-carb/low-fat niet veel uit: je kunt met beide benaderingen efficiënt vet verliezen. Maar als bodybuilder heb je nog wat meer te doen dan alleen kilo’s kwijt spelen: je moet ook je zuurverdiende spiermassa behouden. Cutten dus.

Koolhydraten vervullen diverse functies ten aanzien van spiergroei en/of behoud. Vet is vanuit bodybuilding-optiek eigenlijk alleen van belang voor het testosteronniveau. En we zagen al dat meer vet eten dan het minimum niks extra’s doet voor het testosteronniveau.

Meerdere onderzoekers en coaches raden dan ook aan om het accent op koolhydraten te leggen en om dus eerder low-fat te gaan, zeker in de cut. Een overzicht van referenties:

• Review Iraki, Helms e.a. concluderen: in de cut moet vet moet in gematigde hoeveelheden worden geconsumeerd, namelijk 0,5-1,5 g/kg/dag;
• Coach Broderick Chavez: eet niet meer dan 1 g/kg/dag;
• Coach Jackson Peos: de meeste experts duiden 0,5 g/kg/dag aan als minimum;
• Coach Mike Israetel: neem 0,8 g/kg/d als uitgangspunt en stel dit naar boven bij als je testosteronproductie (lees: libido) er te zeer onder lijdt;
• Coach Eric Trexler markeert 0,6 g/kg/dag als minimum;
• Coach Steve Hall adviseert 0,5-1 g/kg/dag.

Wij herleiden dit tot de volgende richtlijnen:

• bulk: 1-1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag;
• cut: 0,5-1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Verdeel deze vetten over onverzadigde vetten (2/3) en verzadigde vetten (1/3).

De precieze ideale vetinname is ook afhankelijk van je lichaamsvetpercentage: hoe ‘droger’ je bent, hoe hoger je in de vetten moet gaan. Een kwestie van experimenteren.

Voorbeeld van een man van 70 kg in de cut, onderhoud 2000 kcal:

onderhoud: (2000-20%=) 1600 kcal
eiwitten: (70*2=) 140 g
vetten: (70*0,8=) 56 g
koolhydraten: de rest

Om je voedselinname bij te houden heb je een calorieënapp nodig.

Conclusie

Voor lichaamscompositie is het vooral van belang dat je de juiste hoeveelheid calorieën en eiwitten eet. Hoe vetten en koolhydraten te verdelen is minder belangrijk, maar meerdere gerenommeerde coaches adviseren om de inname van vet te beperken tot 0,5-1 g/kg/dag in de cut en 1-1,5 g/kg/d in de bulk. Op die manier blijft er voldoende ruimte over voor koolhydraten, die voor spiergroei en -behoud ook heel belangrijk zijn.