Plantgebaseerde diëten worden vaak geassocieerd met duurzaamheid, ethiek en gezondheidsvoordelen. Maar hoe zit het met plantaardige eiwitten en spiergroei? Kunnen die tippen aan dierlijke eiwitten, zijn ze misschien zelfs beter? Een update.

Waarom heb je überhaupt eiwitten nodig?

Eiwitten zijn onmisbaar voor spiergroei. Als je eiwitten inneemt worden deze verteerd in kleinere blokken die we aminozuren noemen. Ketens van deze aminozuren worden geabsorbeerd vanuit de darm in de bloedbaan. Je lichaam breekt deze ketens af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen. Vergelijk het met een kind dat een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen wat anders bouwt.

In het geval van spierweefsels spreken we ook wel van spiereiwitsynthese, kort samengevat het proces van eiwitten bouwen in spiercellen. Spiereiwitsynthese wil niet per se zeggen dat een spier groeit. Dat gebeurt pas als de spiereiwitsynthese groter is dan de spierafbraak (als gevolg van overload in training). In dat geval spreken we ook wel van een positieve spiereiwitbalans.

Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spiergroei?

Om maximaal spieren te kunnen opbouwen heb je dagelijks ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, zo is wetenschappelijk overtuigend vastgesteld. Dat is twee keer zoveel eiwit als een niet-bodybuilder nodig heeft.

Daarnaast is aangetoond dat je je eiwitinname het beste gelijkmatig over de dag verspreidt in ‘shots’ (maaltijden) van 20-40 gram. Op die manier wordt de spiereiwitsynthese waarschijnlijk het beste gestimuleerd. In praktijk betekent dat dat je op een dag vier à vijf eiwitrijke maaltijden nuttigt met steeds drie à vier uur ertussen.

Het is dus duidelijk dat de hoeveelheid eiwitten een belangrijke rol speelt bij spieropbouw. Maar hoe zit het met de kwaliteit van eiwitten? Zijn alle soorten eiwitten even effectief voor spieropbouw?

Dierlijke versus plantaardige eiwitten

Onderzoeker Jorn Trommelen constateert op basis van wetenschappelijke literatuur dat dierlijke eiwitten voor spiergroei iets beter zijn dan plantaardige eiwitten. Daarbij nadrukkelijk vermeld dat in de meeste onderzoeken dierlijke en plantaardige eiwitten als gelijkwaardig uit de bus komen, met een kleiner aantal studies die in het voordeel van dierlijke eiwitten uitvallen. Er zijn geen studies bekend waarin plantaardige eiwitten de winnaar zijn. Dit, nogmaals, als het gaat om spieropbouw. Zie ook een wetenschappelijke review van Trommelen en zijn collega’s.

De minpunten van plantaardige eiwitten

Hoe komt het dat plantaardige eiwitten voor spiergroei per saldo wat ongunstig uit de bus komen? Trommelen benoemt drie punten.

1. Lager gehalte aan essentiële aminozuren

Er zijn in totaal 22 aminozuren. 13 daarvan kan het lichaam zelf vormen. De overige 9 haal je uit je voeding. Deze noemen we essentiële aminozuren. Afgestemd op eiwitgehalte hebben dierlijke eiwitten een hoger gehalte essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten.

2. Gebrekkige compositie van essentiële aminozuren

Maar niet alleen het totale aantal aminozuren is van belang, ook de compositie van die aminozuren doet er toe: het aminozuurprofiel. Vergelijk het met het bouwen van een huis: als je bakstenen en ramen hebt, maar geen deuren, kun je geen goed functionerend huis bouwen. Hetzelfde gaat op voor het bouwen van spiereiwitten: je hebt voldoende van alle individuele essentiële aminozuren nodig. Als een eiwitbron laag is in een van de essentiële aminozuren, dan mis je een ingrediënt voor spiereiwitsynthese. Veel plantaardige eiwitten zijn laag in één of meerdere essentiële aminozuren.

3. Lagere verteerbaarheid

Verteerbaarheid is hoe goed het eiwit kan worden verteerd tot aminozuren. Die aminozuren worden vervolgens geabsorbeerd (opgenomen door de darmen) en uiteindelijk getransporteerd naar weefsels zoals spieren. Dus een verteerbaarheid van 80% zou betekenen dat 20% van het eiwit niet wordt verteerd en wordt uitgescheiden in de ontlasting. Dat eiwit heeft niet de mogelijkheid gehad om iets nuttigs in het lichaam te doen, zoals spieren opbouwen.

Plantaardige eiwitten hebben meestal een lagere verteerbaarheid dan dierlijke. Dat komt doordat in plantaardige voedingsmiddelen vaak zogenaamde antinutriënten zitten, welke het doel hebben een plant te beschermen, maar die geen nutriënten bevatten.

Kortom, plantaardige eiwitten hebben vanuit spiergroei-optiek meerdere kenmerken waardoor ze inferieur zijn aan dierlijke eiwitten.

Oplossingen bij plantaardige eiwtten

Toch hoeft dat niet te betekenen dat je met een plantaardig dieet geen optimale spiergroei kunt bereiken. Probeer een of meerdere van de volgende oplossingen om de gebreken van plantaardige eiwitten te compenseren.

1. Meer eiwitten eten

De eerste oplossing is simpelweg méér eiwitten eten. Voor vegetariërs en zeker voor veganisten geldt dat je meer eiwitten moeten eten dan de reguliere aanbeveling van 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Mik als vegetariër met je eiwitinname op zo’n 2 g/kg/d en als veganist op 2,2 g/kg/d. Zodoende compenseer je voor het lagere gehalte essentiële aminozuren, de minder goede compositie van die essentiële aminozuren én voor de lagere verteerbaarheid.

(Nog) meer eiwitten is wel makkelijker gezegd dan gedaan. De eiwitdichtheid is gemiddeld veel lager in plantaardige producten dan in dierlijke producten. 20 gram eiwit halen uit een biefstuk is makkelijk, maar probeer ze maar eens uit aardappelen te halen. Daarnaast zul je veel extra calorieën nodig hebben. ‘Zomaar’ meer eiwitten eten is dus wat ons betreft niet ideaal.

2. Eiwitsupplementen nemen

Plantaardige eiwitsupplementen zijn een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen zonder ongewenste calorieën uit koolhydraten, en zonder je zo veel te vullen als hele voedingsmiddelen.

Plantaardige eiwitsupplementen hebben daarnaast een hoge verteerbaarheid, waardoor ook het derde probleem met plantaardige eiwitten is opgelost.

Enkele voorbeelden van goede vegan eiwitpoeders, aangeboden door onze webshoppartners:

• Green Protein: eiwitten uit erwten, rijst en hennep. 100% natuurlijk zonder kunstmatige toevoegingen.
• Vegan Protein: 100% plantaardige eiwitshake op basis van erwteneiwit, 19,5 gram eiwit per shake, geen toegevoegde suikers.
• Rijst eiwit biologisch: plantaardige eiwitshake op basis van biologische bruine rijst. Bevat 20 gram eiwit per shake, zonder toegevoegde smaakstoffen.

3. Ontbrekende aminozuren toevoegen

Een andere oplossing is het versterken van voedingsmiddelen met een laag gehalte aan een specifiek aminozuur. Er bestaan bijvoorbeeld heel wat vleesvervangers en veel van die producten worden verrijkt met lysine en methionine, twee aminozuren die in plantaardige eiwitten vaak ontbreken.

4. Strategisch eiwitbronnen mengen

Een vierde oplossing is het strategisch mengen van twee of meerder eiwitbronnen. Als een eiwit hoog in lysine is en laag in methionine, is het de perfecte partner voor een ander eiwit dat hoog in methionineen laag in lysine is. Bijvoorbeeld: erwten gecombineerd met bruine rijst.

Klinkt logisch, maar het betekent wel dat je goed op de hoogte moet zijn van de voedingswaarden van producten.

Conclusie

De kwaliteit van plantaardige eiwitten ten aanzien van spiergroei is iets lager dan die van dierlijke eiwitten. Als je uitsluitend plantaardige eiwit eet, kun je je dieet daarom het beste aanvullen met plantaardige eiwitsupplementen. Deze leveren je veel plantaardige eiwitten, inclusief de essentiële aminozuren en met een hoge verteerbaarheid, tegen niet al te veel calorieën.

Maar ook uit reguliere voeding kun je veel plantaardige eiwitten halen. Vooral peulvruchten zijn een eiwitrijke én gezonde voedselbron. Een andere aanrader is erwteneiwit, dat namelijk wél een compleet aminozuurprofiel bevat.