Om spieren te kweken moet je voortdurend vooruitgang boeken in je training: progressive overload. Maar wat is nou beter: meer herhalingen of meer gewicht?
Het korte antwoord: het maakt niks uit, op beide manieren kun je overload en daarmee spiergroei realiseren. Dit op voorwaarde dat je een set tot (bijna)-spierfalen traint (~2 RIR). Onderzoek onderschrijft dit.
Stel dat je een set barbell biceps curls uitvoert met een gewicht van 17RM en met 2 RIR (je kunt maximaal 17 herhalingen doen, je stopt bij 15 herhalingen, laat dus 2 herhalingen in de tank). Laten we ook zeggen dat het gewicht dat je gebruikt voor je 17RM-set 20 kg is. Na verloop van tijd groeien je biceps en word je sterker. Het voltooien van 15 herhalingen is niet langer een uitdaging. Moet je nou verhogen tot 22 kg en proberen 15 herhalingen met 2 RIR te voltooien? Of moet je dezelfde belasting (20 kg) behouden en nog een paar herhalingen doen?
Beide opties zijn mogelijk en de ene is niet per se beter dan de andere. Wel is het zo, dat je per set niet belachelijk veel herhalingen wilt doen. Vroeg of laat is het tijd om het gewicht wat te verhogen, zodat je bijvoorbeeld in de range van 15 tot 20 herhalingen blijft opereren.
Overload wil niks anders zeggen dan dat een spier wordt uitgedaagd. Je lichaam maakt geen onderscheid op welke manier dat gebeurt. Het maakt bijvoorbeeld ook niks uit met welke oefening je dat doet (compound of isolatie, machinaal of met losse gewichten), zolang sets maar tot bijna-spierfalen worden getraind en zolang mettertijd herhalingen en/of gewicht worden verhoogd.
Referentie