Lunges zijn een uitstekende, haast onmisbare oefening voor de billen en de quadriceps. De walking lunge is een iets meer geavanceerde variant op de ‘gewone’, statische lunge – een mooie vervolgstap in je lunge-carrière.

Walking versus static lunges

Als je ‘wandelt’, moet je een (nog) groter beroep doen op je stabiliserende spieren dan bij statische lunges.

Tegelijkertijd is dat wandelen een meer natuurlijke beweging dan het terugstappen bij statische lunges – bij walking lunges ga je in één vloeiende beweging door. Wanneer je overeind komt, zet je je dus niet met je voorste been af, maar juist met je achterste been. Mogelijk vind je het daardoor makkelijker om bij de volgende stap je voet op de juiste afstand voor je te plaatsen. Bovendien wordt er meer druk op je kniegewricht geplaatst als je terugstapt dan wanneer je omhoog komt en naar voren stapt.

Je hebt, al wandelend, wel beduidend meer ruimte nodig, terwijl die dezer dagen nogal schaars is… Maar héb je ruimte, geef de walking lunge dan zeker een kans.

Spieren aan het werk

Met lunges train je vooral je billen en in iets mindere mate je quadriceps. Zij krijgen hulp van je hamstrings en kuiten, maar óók van spieren in je bovenlichaam: de rugstrekker (erector spinae), bovenkant trapezius, buikspieren en – als je dumbbells gebruikt – de onderarmen. Zo bezien is de lunge quasi een full body-oefening.

Uitvoering

De walking lunge is een vrij complexe oefening, die behalve vrije ruimte, ook enige trainingservaring vergt. Ze doet een groot beroep op je balans en coördinatie, waarom je het beste zonder gewichten begint.

Coach Mike Israetel bespreekt in onderstaande video tien veelgemaakte fouten bij de uitvoering van walking lunges.

01:30: Niet diep genoeg zakken, waardoor je de range of motion (ROM) verkleint. Zorg dat de knie van je achterste been de grond net (niet) raakt.
03:03: Geen vaste ROM hanteren, waardoor je niet consistent progressie kunt maken.
04:58: Niet ver genoeg uitstappen.
06:03: Te ver uitstappen.
07:45: De excentrische fase (het zakken) niet gecontroleerd genoeg uitvoeren, waardoor je een belangrijke trainingsprikkel misloopt.
09:07: Voorover leunen (waarover men kan twisten).
10:40: In één keer doorstappen – voor spiergroei is dat minder effectief dan telkens even stoppen tussen elke stap.
12:25: Gelimiteerd worden door je gripkracht (wanneer die minder groot is dan die van de doelspieren). Oplossingen: lifting straps of versa gripps.
14:30: Te weinig of te veel gewicht gebruiken: bij walking lunges opereer je idealiter in de range van 15 tot 30 herhalingen.
16:57: De doelspier (meestal de billen) niet (genoeg) voelen. Dit kan een kwestie zijn van hoeveelheid gewicht en/of uitvoering (voor meer ‘bil’ kun je bijvoorbeeld verder uitstappen).

Programmering

De walking lunge is een zware compoundoefening, die je niet ‘even’ als ‘finsisher’ na zware squats of deadlifts doet. Als je benen en billen al vermoeid zijn, gaat dat namelijk ten koste van de hoeveelheid mechanische spanning die je kunt creëren. Mechanische spanning is het belangrijkste trainingsmechanisme voor spiergroei.

Probeer je trainingsvolume voor je onderlijf daarom zoveel mogelijk over de week uit te smeren. Over minimaal twee sessies toch, waarbij je bijvoorbeeld de ene keer met de squat en de andere keer met de lunge begint.

Als je wat meer gevorderd bent, kun je je onderlichaam zelfs bijna dagelijks trainen, in een high frequency/full body-protocol.

Volume

Hoeveel sets je per week nodig hebt voor optimale spiergroei? Dat hangt onder meer af van je trainingsstatus: hoe meer gevorderd je bent, hoe groter je volumebehoefte. Volgens de richtlijnen van Mike Israetel:

• quadriceps: 12-18 sets;
• hamstrings: 10-16 sets;
• billen: 4-12 sets (dat is exclusief indirect werk van compoundoefeningen!).

Doe per spiergroep maximaal 5-10 sets per training, in een high frequency/full body-programma hooguit vijf.

Intensiteit

Doe walking lunges zoals gezegd in het spectrum van 15 tot 30 herhalingen. Train niet tot volledig spierfalen, maar houd één à twee herhalingen ‘in de tank’ (1-2 RIR).