Q&A

Moet je bij lunges naar voren leunen?

Lunges, al dan niet uitgevoerd met dumbbells, zijn een effectieve oefening voor je onderlichaam. In beginsel is het een oefening voor je quadriceps, met de hamstrings en glutes als hulpspieren. Je hebt wellicht geleerd je bovenlijf kaarsrecht te houden bij het uitvoeren van lunges en single leg split squats. Maar is dat wel correct?

Voor lunges prediken de meeste coaches en fitnessinstructeurs een uitvoering met het bovenlichaam rechtop. Onder hen ook Christian Thibaudeau. Naar voren leunen is volgens hem niet goed voor de onderrug.

Collega-expert Dr. Joel Seedman is echter een andere mening toegedaan. Voor lunges en split squats pleit hij nadrukkelijk voor een uitvoering met voorovergebogen bovenlichaam. Daardoor vergroot je volgens hem de rol van de heupen in de oefening en verminder je de druk op je kniegewricht:

An overly upright torso position places greater stress on the knees and low back while minimizing stress to the glutes and upper thighs.

Bovendien helpt het je het gros van je gewicht op je voorste been te plaatsen; als je de oefening met je bovenlichaam rechtop uitvoert, is er sprake van een min of meer gelijke gewichtsverdeling over je voorste en achterste been. En dat is niet wat je wilt. Verder worden rechtop de billen en dijen veel minder aangesproken.

Seedman krijgt bijval van weer een andere prominente personal trainer, Nick Tumminello. Ook volgens hem activeert naar voren leunen de billen meer, net als de hamstrings, waardoor je het kniegewricht meer ontziet. De uitvoering met het bovenlichaam rechtop doet vooral een beroep op de quadriceps.

En dus…?

Het verdict? Wel, laten we vooropstellen: of je nou voorover leunt of niet, tijdens lunges is het zaak om altijd je rug recht te houden. Correcter gezegd: je wervelkolom in een neutrale positie houden. Niet bol, maar ook niet overdreven hol.

De standaard uitvoering van lunges is met je torso rechtop. De doelspier daarbij zijn je quadriceps. Wil je meer je billen en hamstrings trainen, leun dan voorover.

Aangezien vooral vrouwen lunges vaak doen om hun billen te trainen, is voorover kantelen voor hen dus de beste optie. Een ander argument is dat vrouwen, volgens Nick Tumminello, doorgaans gevoeliger voor knieblessures zijn dan mannen.

Als je erg gevoelig bent voor knieblessures, kun je de oefening beter skippen, of eventueel reverse lunges doen. Doe je toch de reguliere lunge, kies dan voor de voorovergebogen variant. Maar dan verschuif je het trainingsaccent dus van je quadriceps naar je hamstrings en billen.

Ook de grootte van je passen bepaalt trouwens in hoeverre je je billen activeert. Onthoud: hoe groter de pas, des te meer ‘heup’ je in de oefening betrekt. Al is héél ver uitstappen, om veiligheidsredenen, af te raden.

Enkele aanwijzingen

Als je voorover leunt, doe dat dan in hoek van 20 tot 45 graden. In de onderste positie van de oefening komen de dumbbells dan naast de voorvoeten terecht, in plaats van naast de heupen, zoals bij de uitvoering met het bovenlichaam rechtop.

Als je je torso überhaupt rechtop kunt houden bij deze oefening zonder pijn in je knieën te krijgen, staat je voorste voet – die van het been dat je wilt trainen – in ieder geval te ver naar achteren. In de eindpositie, bij een correcte uitvoer althans, vormen je achterste bovenbeen en bovenlijf een nagenoeg rechte lijn.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 15 mei 2020.

REFERENTIES