Brad Schoenfeld is een wereldwijd befaamd onderzoeker op het gebied van spiergroei. Jaarlijks schuift hij aan bij Steve Hall, coach, bodybuilder en eigenaar van het platform Revive Stronger. In een podcast bespreekt het tweetal interessante onderwerpen op het gebied van bodybuilding. Wij lichten er een aantal voor je uit, de volledige podcast vind je onderaan.

Hoeveel volume voor spierbehoud tijdens een calorietekort? (16:30)

De veelgehoorde filosofie is dat je je trainingsvolume tijdens een cutfase terug moet schroeven omdat je minder energie hebt. Een recente review van mij laat echter zien dat je je trainingsvolume beter kunt handhaven. Dat heeft geen negatieve effecten en mogelijk biedt het voordelen. Als je traint voor spiergroei op onderhoudsniveau kun je volstaan met minder volume, maar bij een calorietekort is dat dus anders.

Ik moet er wel bij zeggen dat de literatuur op dit onderwerp nog altijd beperkt is. Er is dus meer onderzoek nodig om harde conclusies te kunnen trekken.

Full ROM of partial ROM? (22:11)

In het algemeen geldt: trainen met een volledige bewegingsuitslag (full range of motion) is voor spiergroei superieur aan een gedeeltelijke ROM (partials). Toch moet je het niet zwart-wit bekijken: optimaal trainen betekent niet altijd of het één, of het ander. Zo kunnen partials je helpen om voorbij een sticking point te trainen (je kunt zwaarder trainen). Daarnaast is er enig onderzoek dat suggereert dat sommige spiergroepen meer baat hebben bij partials dan andere.

Full ROM is een prima uitgangspunt, maar dat betekent dus niet dat je helemaal geen partials zou moeten doen.

Is variatie belangrijk voor spiergroei? (31:16)

Variatie in de zin van een diversiteit aan oefeningen is wel belangrijk ja (dus niet in de zin van spieren ‘shockeren’). Een spier heeft verschillende aanhechtingen en kan over meerdere bewegingspatronen gestimuleerd worden. Voor een volledige fysiek is het dan ook van belang dat je per spiergroep meerdere oefeningen doet. Uiteraard kom je met de basisoefeningen, zoals de squat en de bench press, al een heel eind.

Moet je in hoge repranges tot volledig spierfalen trainen? (44:30)

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat je tot volledig spierfalen zou moeten trainen. Wel moet je, net als in een lagere repranges, voldoende inspanning leveren. Dat betekent kort op spierfalen trainen en dus niet vier of vijf herhalingen in de tank te houden.

Hoe belangrijk is de volgorde van oefeningen? (45:26)

Ook dit is een onderwerp dat nog niet uitgebreid onderzocht is. De algemene consensus is dat je begint met oefeningen voor spiergroepen die achterblijven. Immers, als je bijvoorbeeld 75 minuten traint zul je voor oefeningen tegen het einde van de training minder energie hebben.

Hetzelfde geldt voor trainingsvolume: je doet meer sets voor achterblijvende spiergroepen en minder voor je sterke spiergroepen.

Op welke manieren kun je trainingsvolume manipuleren? (47:35)

Ik spreek weleens van volume budget. Dat is de totale hoeveelheid volume die je, volgens jouw herstelcapaciteit, aankunt. Dat budget hoeft niet over alle spiergroepen evenredig verspreid te worden; het is onzin om voor elke spiergroep hetzelfde volume te doen. Zoals al gezegd doe je meer volume voor achterblijvende spiergroepen. Heb je geen achterblijvende spiergroepen? Kies dan maximaal twee spiergroepen waarvoor je een specialisatiefase doet. In een volgende fase kies je weer twee andere spiergroepen enzovoort.

Daarnaast speelt het soort oefening een rol. Je kunt meer volume doen bij isolatieoefeningen, zoals de lateral raise, dan bij samengestelde oefeningen, zoals de squat.

Zijn specialisatiefases echt noodzakelijk? (50:54)

Misschien niet voor beginners. Maar naarmate je meer ervaren bent, wordt specialiseren belangrijker. Dit enerzijds vanwege je hogere volumebehoefte, anderzijds omdat spierontwikkeling zelden volledig symmetrisch verloopt: na verloop van tijd blijken er sterkere en zwakkere spiergroepen te zijn.

Wat is junk volume? (51:51)

Dat is trainingsvolume dat niks oplevert. Het is vaak moeilijk om te bepalen of je voor een bepaalde spiergroep junk volume doet. Daartoe is het belangrijk om je goed bewust te zijn van je lichaam en de progressie die je maakt. Tools die je daarbij kunnen helpen zijn de spiegel, progressiefoto’s en spieromtrek meten.