Q&A

Wat is het Minimum Effective Volume?

Onder trainingsvolume verstaan we het aantal sets per spiergroep per week. Wat is het minimale aantal sets voor spiergroei?

Effectieve herhalingen

Antwoord: dat hangt af van het aantal effectieve herhalingen dat je per set doet. Effectieve (of stimulerende) herhalingen zijn de herhalingen die het dichtst bij het punt van spierfalen zitten, meestal ongeveer de laatste vijf reps van een set. Hoe dichter de herhalingen bij failure komen, hoe effectiever deze herhalingen worden in het stimuleren van hypertrofie.

Als je een set tot failure traint, bevat die meer effectieve herhalingen dan wanneer je enkele reps in de tank houdt (Reps In Reserve, RIR). Als je twee herhalingen vóór failure stopt, zal die set half zo effectief zijn als een set die tot volledig spierfalen wordt getraind. Als je tot spierfalen traint, heb je eigenlijk betrekkelijk weinig sets nodig om groei op gang te brengen.

De getallen

Volg je als een gemiddelde bodybuilder een trainingsprogramma met een hoge relatieve intensiteit (veel of alles tot spierfalen trainen), dan kun je al spieren opbouwen met 4-6 sets per spiergroep per week. Dat komt overeen met pakweg 10 sets die níet tot spierfalen leiden, maar bijvoorbeeld met 2 RIR worden getraind (dat is als je stopt op het punt waar je nog twee reps zou kunnen doen). Die 4-6 (met spierfalen) of 10 (met ~2 RIR) zijn dus je Minimum Effective Volume. Zo bezien hoef je helemaal niet zoveel sets te doen als je misschien dacht, al neemt de volumebehoefte wel toe naarmate je meer gevorderd raakt.

Train je voor spierbehoud (Maintenance Volume)? Dan heb je al genoeg aan ongeveer een derde van je Maximum Adaptive Volume, het volume voor maximale spiergroei. Doe je 20 sets per met 2 RIR, dan heb je genoeg aan ongeveer 7 sets per week.

Failure versus RIR

Tot slot: waarom zou je met RIR trainen en niet alles volledig tot spierfalen? Wel, trainen tot failure vergt relatief veel vermoeidheid en herstelcapaciteit. Als je met RIR traint bespaar je daarop en kun je meer sets doen. Per saldo levert dat dan meer effectieve herhalingen op en dus meer spiergroei. Streef je naar maximaal snelle spiergroei, dan train je dus met RIR. Neem je genoegen met iets minder snelle spiergroei, maar óók minder werk, dan train je tot spierfalen, zoals bij High Intensity Training.

Samengevat

Je kunt al met een relatief klein aantal sets spiergroei realiseren: 4-6 sets per spiergroep per week als je tot failure traint, rond de 10 sets als je met 2 RIR traint.

Referenties