Om spieren op te bouwen moet je je sets tot (nabij) spierfalen trainen, oftewel tot (nabij) het punt waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen. Alleen zó krijgen je spieren optimale stimulus. Maar hoe zit het met post-(of past-)failure trainen? Bouw je dan nóg meer spieren op?
Post-failure training
Post-failure training wil zeggen dat je nog even blijft doortrainen nadat je het punt van spierfalen hebt bereikt. Immers, dat je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen wil niet zeggen dat je helemaal ‘op’ bent. Je kunt nog op tal van andere manieren je spier blijven stimuleren: cheat reps, forced reps (spotter benodigd), negatives, rest-pause (of myo-reps), dropsets, mechanische dropsets en partials.
Stimulus versus vermoeidheid
Veel natural-bodybuildingcoaches staan wat sceptisch ten aanzien van deze intensiteitstechnieken. Sterker nog, velen zijn van mening dat je meestal beter niet volledig tot spierfalen traint, maar enkele herhalingen ‘in de tank’ houdt. Laat staan dat je tot spierfalen traint en ook nog eens voorbij spierfalen.
Natuurlijk, je creëert een grote stimulus, maar daartegenover staat een grote vermoeidheid. Die vermoeidheid is mogelijk groter dan je trainingscapaciteit. Anders gezegd: er ontstaat een ongunstige stimulus to fatique ratio (SFR).
Onderzoek
Is post-failure training dan volledig afgeschreven? Laten we naar een recent onderzoek kijken waarin de techniek extended (of long length, of verlengde) partials werd toegepast. Deze doe je door een deelherhaling uit te voeren wanneer de spier zich in verlengde positie bevindt.
In de studie voerden twee groepen ongetrainde mannen twee keer per week staande calf raises uit voor 3-4 sets tot een verschillend niveau van falen, namelijk in de bewegingsuitslag (range of motion, of ROM):
- De mannen in de volledige ROM-groep beëindigden hun set toen ze hun enkels bovenaan niet meer konden vergrendelen;
- De extended partials-groep ging daarna door met gedeeltelijke herhalingen (partials) totdat ze niet meer konden bewegen.
Uitkomst
Na tien weken resulteerden de post-falende partials in een spiergroei van 10%, tegenover 7% voor de groep met normaal falen. Dat betekent 43% meer spiergroei.
Kanttekeningen
We moeten hier wel de nodige kanttekeningen bij plaatsen:
- Het is niet duidelijk of die groei te danken is aan post-failure, de partials en/of aan het grotere trainingsvolume (i.c. het totaal aantal herhalingen). De partials voorbij spierfalen genereerden maar liefst 87% meer volume load. In principe zegt deze studie dus alleen: meer volume, meer resultaat;
- Coach Menno Henselmans attendeert ons op het feit dat alle post-failure-technieken die tot nu toe zijn onderzocht, een slechte SFR hebben. Voorbij spierfalen trainen gaat vaak gepaard met een of meer dagen extra hersteltijd;
- Bij post-failure partials kun je geen extra gewicht gebruiken en ze worden uitgevoerd nadat je alle motorische eenheden van de spier hebt gestimuleerd. Ze zorgen dus mogelijk niet voor zoveel groei als normale verlengde partials.
Conclusie en advies
Naar onze mening, gebaseerd op wat we weten uit de evidence-based bodybuildingcommunity, kun je beter terughoudend zijn met intensiteitstechnieken, zoals post-failure partials. Puur op setbasis gekeken leveren ze misschien meer spiergroep op, maar in je totale training krijg je mogelijk te maken met een ongunstige SFR.
Wat we dan precies bedoelen met ’terughoudend’? Wel, beginners tot intermediates kunnen het beste alleen reguliere sets doen: de meeste tot nabij spierfalen, enkele sets tot volledig spierfalen (bijvoorbeeld de laatste van een isolatie-oefening). Hiermee kun je al optimale spiergroei bereiken. Post-failure-technieken zorgen alleen maar voor onnodige vermoeidheid.
Meer ervaren krachtsporters kunnen af en toe intensiteitstechnieken toepassen, zij het met mate. Bijvoorbeeld bij een spiergroep die wat achterblijft en die je daarom wat extra wilt stimuleren. Maar dus zeker niet als standaard trainingsmethode bij alle spiergroepen.