Creatine is het enige krachtsportsupplement waarvan de werking onomstotelijk bewezen is. Logisch dus dat veel gymgangers het goedje gebruiken. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je met creatine stopt? Zul je dan bijvoorbeeld spiermassa verliezen?
Het effect van creatine
Vooropgesteld: in hoeverre je iets merkt van het stopzetten van creatinegebruik hangt af van de mate waarin creatinegebruik bij jou effect heeft. Het effect van creatinesuppletie verschilt namelijk sterk per individu en bij sommigen heeft suppletie met creatine zelfs helemaal geen effect (de zogenaamde non-responders, ongeveer een derde van de populatie).
Mensen die baat hebben bij creatine melden dat ze wat meer kracht hebben en dus bijvoorbeeld een paar herhalingen meer kunnen doen. Daarnaast bevordert creatinesuppletie het herstel na krachttraining. Voor deze effecten is een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram normaal gesproken voldoende.
Stoppen met creatine
Wanneer je je creatinesuppletie staakt, duurt het een tijdje voordat de creatineniveaus in je spieren weer normaal zijn (dus op het niveau van homeostase). Je laatste dosis creatine werkt tot maximaal 24 uur. Daarna zullen de creatinewaarden in je lichaam langzaam dalen. Afhankelijk van hoelang je creatine hebt gebruikt, kan het twee tot vier weken duren voordat je lichaam volledig vrij is van de gesuppleerde creatine.
Stoppen met creatine heeft twee mogelijke effecten.
1. Je houdt minder vocht vast, waardoor gewichtsverlies
Creatinesuppletie leidt tot het vasthouden van vocht (vochtretentie) binnen de spiercellen (intracellulair) en mogelijk ook daarbuiten (extracellulair), al wordt dat laatste betwist. Die vochtretentie zorgt ervoor dat je iets in gewicht toeneemt. Directe gewichtstoename als gevolg van creatinegebruik komt dus niet door toename van vetmassa, noch van spiermassa.
Als je stopt met creatine verdwijnt dat ‘extra’ vocht ook weer en daardoor zal je gewicht waarschijnlijk iets afnemen.
2. Je verliest een beetje kracht (maar geen spiermassa)
Als je een overtuigende ‘responder’ bent, merk je dat je door creatinegebruik iets meer kracht hebt en dus bijvoorbeeld net een paar herhalingen meer uit dat setje kunt persen. Als de gesuppleerde creatine uit je lichaam verdwijnt, verdwijnt logischerwijs ook dat beetje extra kracht.
Gelukkig betekent dat niet dat er ook spiermassa verdwijnt. De relatie tussen spieromvang en kracht is niet één-op-één en in dit geval is het verlies van kracht het gevolg van minder hoge creatinewaarden in je spieren, niet van verminderde spiermassa.
Als je na het stoppen met creatine ‘gewoon’ blijft trainen en ook je voeding en rust op peil blijven, zul je geen spiermassa verliezen. Wel kan het even duren voordat je weer overload kunt toepassen. Door de creatinestop moet je immers iets inboeten op gewicht en/of aantal herhalingen, waarom je een inhaalslag zult moeten maken voordat je weer nieuwe progressie kunt maken.
Er zijn verder geen bijwerkingen bekend van het stoppen met creatinesuppletie.
Cyclen versus continu gebruik
De vraag is waarom je überhaupt zou moeten stoppen met creatine. Er zijn geen nadelige gevolgen van continu gebruik bekend en de natuurlijke productie van creatine herstelt zich razendsnel nadat je met creatinesuppletie gestopt bent. Het is dus niet nodig om creatine te cyclen. Daarnaast is creatine een relatief goedkoop supplement, dus ook de kosten zijn meestal geen reden om te stoppen.
Mocht je toch willen stoppen, bijvoorbeeld omdat je op reis gaat, maak je dan niet te druk om de gevolgen, die zijn maar klein. Net zoals we creatinegebruik als een klein steuntje in de rug moeten zien waar we ook weer niet te zwaar aan moeten tillen.
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition € 16,99 (500 g) |
CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g) |
Creatine Micronized Body Supplies |