Creatine is het enige krachtsupplement waarvan overtuigend is aangetoond dat het prestaties bij krachttraining bevordert. Maar hoeveel precies? Een nieuwe meta-analyse van 12 onderzoeken geeft antwoord.

Spierwinst en vetverlies

De analyse berekende dat creatinegebruikers gemiddeld een grotere toename in droge spiermassa ervaren, namelijk 1,1 kg en daarnaast een groter vetverlies, namelijk 0,7 kg.

Die 1,1 spierwinst ligt in lijn met menig ander onderzoek. Het vetverlies is echter waarschijnlijk een gevolg van enerzijds het hogere energieverbruik door grotere spiermassa en anderzijds van hogere trainingsvolumes die in de analyse te zien waren.

Hoe dan ook, creatinegebruik komt duidelijk de lichaamscompositie ten goede.

Verschillen

Bedenk wel dat de creatinerespons per persoon sterk varieert, voornamelijk op basis van hoeveel creatine je lichaam van nature opslaat: hoe minder je opslaat, hoe meer je kunt profiteren van supplementen. Ongeveer 1 op de 3 mensen ervaart geen significante winst.

Geen wondermiddel

Bedenk ook: creatine is geen wondermiddel. De mate waarin je spiermassa opbouw is afhankelijk van hoe je training, rust en voeding zijn geprogrammeerd. Je leest er alles over in onze bodybuildingsectie.

Creatine is hooguit een klein steuntje in de rug wanneer je merkt dat je minder snel gains maakt. Dat is doorgaans het geval na één jaar serieuze krachttraining. En dan nog is het een supplement waarmee je hooguit iets sneller spiermassa kunt opbouwen. Niet-creatinegebruikers kunnen uiteindelijk net zoveel spiergroei realiseren.