Zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates overvleugelde letterlijk de tegenstand met zijn enorm wijde lats. Zijn ‘geheim’? Zijn intensieve trainingsmethode én een Nautilus pullover-machine. Maar ook zonder dit zeldzame apparaat kun je je brede rugspier trainen tot proporties die recht doen aan die naam.

Het probleem met je lats is dat, met hoeveel gewicht en volume je ze ook bestookt, je nooit die pomp krijgt zoals in je biceps na een dropsetje curls of in je quadriceps na een superset leg press/extensions. Díe spieren schreeuwen moord en brand, terwijl je lats stilletjes hun werk doen als een trouwe soldaat.

De onvermoeibare rugspier

Je lats – musculus latissimus dorsi in Latijn – is in dat opzicht een wat vreemde spier. Eén probleem is dat je de spier niet ziet tijdens het trainen, wat een probleem vormt met het oog op de mind-muscle connection. Een tweede probleem is dat pulldowns en rows zogenaamde ‘multi-joint movements’ zijn, waarbij in dit geval behalve je schoudergewricht ook je ellebooggewricht bij betrokken is. Je lats krijgen dus hulp van de biceps, die veel eerder uitgeput zijn dan die onvermoeibare lats.

Rechttoe, rechtaan

De oplossing? Doe eerst conventionele pull-/chin-ups of een pulldown-variant en doe daarna, als je biceps reeds uitgeput zijn, een lat-oefening met gestrekte armen om de lats verder uit te putten. Voorbeelden van oefeningen die je met gestrekte armen uitvoert, zijn de bekende dumbbell pullovers, pullovers in een Nautilus-apparaat (áls je daarover kunt beschikken) en onze favoriet: straight-arm pulldowns.

Die laatste lichten we graag kort toe.

Straight-arm pulldowns zijn een ietwat onbegrepen en impopulaire oefening. Je lats krijgen geen hulp van je biceps, dus je kunt minder gewicht gebruiken dan bij conventionele pulldowns. Het is dus zo’n oefening waarbij je je ego even aan de kant moet zetten.

De effectiviteit van straight-arm pulldowns voor de lats schuilt, naast in het uitschakelen van de biceps en de spieren in de middenrug, ook in de constante spanning op de lats gedurende het gehele bewegingsbereik (de range of motion of ROM) van de oefening. Bij de zonet genoemde pullover doe je die beweging maar voor de helft. De pullover is eigenlijk veel meer een triceps- en (in mindere mate) borstoefening, zoals EMG-onderzoek heeft aangetoond. De machinale variant van de pullover, in een Nautilus-apparaat dus, zet de lats wél gedurende de hele ROM onder spanning en is daarom eveneens een prima isolatie-oefening voor de lats.

Bij straight-arm pulldowns zet je trouwens ook de teres major (grote ronde armspier) en de posterior deltoid (achterkant schouders) aan het werk, zij het in geringe mate. De veel sterkere lats verrichten veruit de meeste arbeid.

Uitvoering

Straight-arm pulldowns voer je uit in cable station. Bevestig een straight bar of EZ-curl bar aan de karabijnhaak en zet de pulley op de hoogste stand. Pak de bar op ongeveer schouderbreedte beet en zet de kabel onder spanning door een paar passen naar achteren te doen. Loop echter niet te ver naar achteren, want dan houd je te weinig kabel over om de oefening uit te kunnen voeren.

Kantel nu je bovenlichaam zo’n 30 tot 45 graden, zodat je armen en torso zich op één lijn bevinden, net als bij een gewone pulldown dus. Om je balans te bewaren buig je ook je heupen. Dit is je uitgangspositie en zorgt voor een maximale rek in je lats. Trek nu – met gestrekte armen! – de stang richting je middel, terwijl je je heupen naar voren brengt. Je eindigt de oefening dus in een rechtoppositie.

Tot slot

De sleutel tot grote, wijde lats is ze flink te vermoeien. Dat kan door eerst conventionele pulldowns te doen en daarna straight-arm pulldowns, maar het kan ook andersom. Door eerst straight-arm pulldowns te doen, vermoei je de lats alvast en houd je je biceps fris. Op deze manier maak je van de daaropvolgende conventionele pulldown een veel effectievere oefening.

Voor lat-specifieke oefeningen raden wij betrekkelijk hoge aantallen herhalingen aan: 8-12 reps. Het zware werk kun je beter reserveren voor je rows (T-bar rows, bent-over barbell rows, dumbbell rows).

Laatst bijgewerkt op vrijdag 20 januari 2017.