If you want to grow you gotta row, bro. Maar de ene roeioefening is de andere niet. Neem nou de Meadows Row, genoemd naar zijn uitvinder, de Amerikaanse bodybuilder John ‘Mountain Dog’ Meadows (overleden in augustus 2021). Deze unilaterale oefening biedt een aantal unieke voordelen, vooral voor wie meer dikte in de bovenrug nastreeft.

Roeien op z’n Meadows

Met de Meadows row train je, net als met de single-arm dumbbell row, maar één kant van de rug tegelijk. Alleen doe je dat bij de Meadows row met een halterstang, die zich in een landmine-houder bevindt (welke je bijvoorbeeld ook voor t-bar rows gebruikt).

Je voert de oefening in een gesplitste houding (split stance) uit, met één been naar voren dus. De arm aan de zijde die je niet gebruikt rust op de knie aan dezelfde zijde. Pak de barbell aan het uiteinde vast met een geproneerde (overhandse) greep en trek hem recht naar boven. Laat de stang zo ver mogelijk zakken en herhaal.

Voordelen

Deze manier van roeien biedt een aantal specifieke voordelen.

Gewicht

Je kunt zwaarder in gewicht gaan dan bij gewone barbell rows, doordat er minder spanning op je onderrug staat (je leunt immers met je andere arm). Daardoor wordt mogelijk wel je gripkracht een belemmerende factor, wat je kunt voorkómen door lifting straps te gebruiken.

Doelspieren

Door de geproneerde greep leg je meer accent op de spiergroepen in je bovenrug, in het bijzonder de rhomboideus en de moeilijk trainbare onderkant van de trapezius. Een goede ontwikkeling van deze spieren is van groot belang voor de dikte van je bovenrug, waarmee je de driedimensionale look creëert die veel bodybuilders ontberen.

Met de Meadows row train je ook de latissimus dorsi (brede rugspier), maar in mindere mate dan wanneer je een neutrale greep hanteert, zoals bij de dumbbell row.

Range Of Motion

Door de split stance kun je een grotere range of motion (ROM) gebruiken, wat een betere stretch aan de onderkant van de oefening teweegbrengt.

Mind-muscle Connection

Door de stabielere houding, met minder spanning op de onderrug, in combinatie met de grotere ROM kun je een betere mind-muscle connection bewerkstelligen dan bij de meeste andere roeioefeningen. Bij de Meadows row voelen wij de spieren in onze bovenrug veel beter dan bij de single-arm dumbbell row.

Genoeg reden dus om de Meadows row een kans te geven, zeker als je rug diepte mist doordat de trapezius en rhomboideus onvoldoende ontwikkeld zijn.

Aanwijzingen

In onderstaande video wordt de oefening gedemonstreerd door… John Meadows himself! Hij benadrukt dat je lichaam stevig op zijn plaats moet blijven, met een platte rug, zonder te zwaaien of te draaien: het enige wat je doet, is je elleboog recht naar boven bewegen.

Programmering

De Meadows row is een samengestelde oefening, waarbij, naast de genoemde rugspieren, ook je posterior deltoids (achterkant schouders) en je biceps meedoen.

Voor een correcte uitvoering en een goede mind-muscle connection gebruik je het beste een gewicht waarmee je 8-12 herhalingen kunt doen (met inachtneming van 1-3 Reps In Reserve). Doe zware roeioefeningen aan het begin van je (rug)training.

De meeste mensen hebben 14 tot 22 sets per week nodig voor optimale spiergroei in de rug. Verdeel die sets min of meer over horizontale en verticale pull-oefeningen.

Laatst bijgewerkt op 17 augustus 2021.