Voor de lateral delts, zogezegd de zijkanten van de schouders, bestaat maar één gerichte oefening: side raises. Die oefening is er wel in vele varianten. De dumbbell-versie is de bekendste, maar daarmee nog niet per se de meest effectieve. Door kabels te gebruiken kun je je ‘laterals’ net wat meer onder spanning zetten, in het bijzonder als je zogenaamde cable y raises doet.

De manco’s van de dumbbell side raise

Er is op zich niks mis met dumbbell side raises. De oefening wordt echter vaak verkeerd uitgevoerd, waardoor de spanning meer op de voorkant van de schouders komt te liggen. Maar zelfs bij een correcte uitvoering is het soms lastig om een goede mind-muscle connection te maken.

Bovendien ontbreekt het bij de dumbbell side raise aan spanning in de onderkant van de beweging, waar er immers nauwelijks zwaartekracht is.

Cable y raise

Een waardig alternatief voor de dumbbell side raise is de cable y raise, die de genoemde mankementen niet kent. Het gebruik van kabels zorgt namelijk voor constante spanning, in elk deel van de range of motion.

Daarnaast zorgt de positionering ervoor dat je je lateral delts beter kunt voelen, zodat je ook zeker weet dat je de zijkanten van je schouders aanpakt.

Tot slot train je met deze uitvoering van cable raises beide schouders tegelijk, in tegenstelling tot de meer gangbare cable side raise waarbij je met één kabel je schouders om en om traint.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Sean Nalewanyj (@sean_nalewanyj)

Reprange

Voor een optimale mind-muscle connection adviseren we om de cable y raise met lichte gewichten te doen, in de range van 15 tot 25 herhalingen. Op die manier kun je optimaal focussen op het voelen werken van je lateral delts.

Zijkant schouders trainen

Is de dumbbell side raise nu afgeschreven? Dat ook weer niet. Het unieke voordeel van dumbbell side raises is de toenemende spanning op je schouders naarmate je hoger komt. Volgens hypertrofie-expert Brad Schoenfeld is het daarom een goed idee om beide varianten, met dumbbells en met kabels, in je schema op te nemen.

Twee varianten van side raises is heus geen overbodige luxe. Bedenk dat je met de shoulder press vooral je voorste schouderkoppen traint. De zijkanten krijgen vaak te weinig aandacht, met ‘platte’ schouders in het vooraanzicht als gevolg.