Bijna iedereen doet (dumbbell) lateral raises. En terecht, want het is de basisoefening voor de lateral deltoids, de zijkanten van de schouders zogezegd. Als je die zijkanten tijdens de oefening niet goed voelt, schort er waarschijnlijk iets aan je uitvoering. Gevolg is dat je anterior deltoids (voorste schouderkoppen) en upper traps het meeste werk doen. Met de volgende tips verbeter je de uitvoering en daardoor ook de mind-muscle-connection met de lateral delts.
1. Draai je armen iets naar binnen
Hoewel we het over side raises hebben (als tegenhanger van front raises), dien je je armen niet volledig langs je zij te houden. De veiligste én sterkste houding is de zogenaamde scapular plane, waarbij je je armen iets naar binnen houdt, in een hoek van 15-30 graden met je bovenlijf. Daarnaast moet er een knikje in je ellebogen zitten.
2. Breng je duimen iets omhoog
Sommige coaches raden nog wel eens de “empty can”-lateral raises aan, waarbij je je duimen iets naar beneden houdt – alsof je een kannetje leeggiet dus. Hoewel je je lateral delts op die manier misschien íets meer activeert, breng je ook je schouders in een riskante positie. Je beperkt zo namelijk de ruimte tussen je schouderbeen en sleutelbeen, wat een shoulder impingement kan veroorzaken.
Het is daarom beter om je duimen iets naar het plafond te laten wijzen zodra je armen de parallel-positie naderen. Een klein beetje is al voldoende.
3. Duw de gewichten weg
Het woordje ‘raise’ impliceert dat je het gewicht moet heffen. Hoewel dat ook zo is, moet je de beweging beginnen door de gewichten in feite zijwaarts van je af te duwen in plaats van ze te liften. Dit helpt om de spanning op de lateral delts te leggen en de rol van de upper traps te minimaliseren. Zie ook onderstaande uitleg van coach Christian Thibaudeau (vanaf 2:00).
4. Leun iets voorover
Sta je altijd kaarsrecht tijdens lateral raises? Dan zet je vooral je voorste schouderkoppen (de anterior delts) aan het werk. Deze rakkers proberen nu eenmaal altijd voor te kruipen – ze doen bijvoorbeeld ook het meeste werk tijdens een reguliere shoulder press. Niet voor niet zijn de anterior delts bij veel bodybuilders een stuk beter ontwikkeld dan de lateral delts.
Door je lichaam bij lateral raises iets naar voren te tillen, komen de laterale spiervezels meer in lijn met de hefbeweging te liggen. Daardoor worden ze direct getraind en dat voel je ook! Je kunt dat nog eens versterken door tijdens de oefening aan de zijkant van je schouders te denken, waardoor je een mind-muscle connection bewerkstelligt. Dat verhoogt de spanning op de getrainde spier.
Voor de staande versie van de lateral raise geldt: scharnier je heupen iets naar achteren (ongeveer 10-20 graden, dus ook weer niet te ver voorover), span je bilspieren aan en draai je voeten in de grond. Je hebt dus een knikje in je knieën. Voor zowel de staande als zittende versie geldt: span je core aan en behoud een natuurlijke curve in je rug. Houd deze houding vast bij alle herhalingen en merk het verschil!
5. Gebruik een betrekkelijk laag gewicht
Veel mensen gebruiken een te zwaar gewicht als ze lateral raises doen. En ook dat werkt een incorrecte uitvoer in de hand. Ten eerste krijg je de gewichten niet puur op spierkracht omhoog, waardoor je met je bovenlijf gaat zwaaien om momentum te creëren. Taferelen als deze zijn het gevolg:
Ten tweede kun je de belangrijke excentrische, of neerwaartse fase van de oefening niet gecontroleerd uitvoeren. Dit alles gaat ook weer ten koste van de eerder genoemde mind-muscle connection.
In feite moet je een gewicht kiezen dat je, zelfs nog bij je laatste rep, eventjes kunt stilhouden in de toppositie. En waar je dan toch op z’n minst 10 herhalingen mee kunt doen.
Laatst bijgewerkt op donderdag 17 september 2020.