Veel bodybuildingcoaches zweren bij trainen met losse gewichten. Maar zijn al die prachtige apparaten in de sportschool dan minder effectief voor spiergroei?

Onderzoek

Afgaande op twee recente onderzoeken luidt het antwoord op die vraag: nee. Beide studies – Aerenhouts e.a. (10 weken/36 deelnemers, ongetraind) en Schwanbeck e.a. (8 weken/46 deelnemers) laten gelijkwaardige resultaten zien van trainen met losse gewichten en met machines – zowel wat spiergroei als toename van kracht betreft.

Hoe effectief een oefening is om een bepaalde spiergroep mee te ontwikkelen, hangt van het bewegingspatroon en van de hoeveelheid mechanische spanning die je ermee kunt uitoefenen. Of je nou machines, losse gewichten, kabels of je eigen lichaamsgewicht gebruikt, doet er in dat opzicht niet toe.

Coach Menno Henselmans zegt daarover:

Some machines are great. Some suck. We should look at which stimulus a muscle receives. Muscle is just contractile tissue. It doesn’t register how we name the object you have in your hand.

Update 14-10-2021: een nieuwe meta-analyse, op basis van 12 studies, toont aan dat er geen verschil is tussen trainen met machines en met losse gewichten als het om spiergroei gaat. Menno Henselmans plaatst echter wel enkele kritische kanttekeningen bij de conclusie van de auteurs.

Update 1-7-2023: een nieuwe studie toont aan dat het niks uitmaakt of je met gewichten traint of alleen met je lichaamsgewicht. Het gaat dus om de mechanische spanning.

Update 9-8-2023: een nieuwe studie dat je met machines net zo ‘functioneel’ traint als met losse gewichten. Na een trainingsprogramma van twee maanden werden er bij de deelnemende groepen (de ene alleen apparaten, de andere alleen losse gewichten) geen verschillen genoteerd in functionele kracht, inclusief balans, kracht, sprinten en springen.

Testosteron

De studie van Schwanbeck laat wel zien dat personen die met vrije gewichten trainen een grotere toename in vrij testosteron hebben. Voor het uiteindelijke resultaat, de spiergroei, blijkt dat echter niks uit te maken.

Dat wisten we trouwens al: meerdere onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat de zogenaamde hormonale respons tijdens de training geen significante invloed heeft op spiergroei.

Voordeel losse gewichten

Maar waarom pleiten veel coaches dan toch voor trainen met vrije gewichten?

Het belangrijkste voordeel van trainen met losse gewichten is dat je een volledig natuurlijke beweging kunt maken, waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt om het gewicht niet alleen te verplaatsen, maar ook te stabiliseren. Trainen met apparaten levert dit voordeel meestal niet, omdat je dan een spiergroep geïsoleerd traint en de coördinatiespieren niet of nauwelijks gebruikt. Veel coaches denken dan ook dat free weight training op de lange termijn onmisbaar is voor het ontwikkelen van een volledige musculatuur.

Daarnaast heeft de praktijk uitgewezen dat grote samengestelde oefeningen met vrije gewichten – zoals de barbell bench press en barbell squat – uitermate effectief zijn voor spiergroei en krachttoename. Dat komt waarschijnlijk doordat deze de oefeningen de homeostase (het interne evenwicht van je lichaam) meer verstoren dan andere oefeningen doen. En meer verstoring = meer spiergroei.

Voordeel apparaten

Toch zijn er wel degelijk ook apparaten die die verstoring teweeg kunnen brengen en niet of nauwelijks onderdoen voor compounds met losse gewichten. De leg press bijvoorbeeld, als alternatief voor de barbell squat. Of sommige chest press-machines, die een grotere range of motion (en dus meer stimulus) bewerkstelligen dan bankdrukken met dumbbells of barbell. En de barbell row heeft als nadeel dat je onderrug veel werk moet verzetten, terwijl je met een machine volledig op je bovenrug kunt focussen.

Vooral dat laatste lijkt het grote voordeel van apparaten: je kunt spiergroepen beter isoleren, ook bij samengestelde oefeningen. Daarnaast zijn er machines die een spier trainen op een manier waarop losse gewichten dat niet (goed) kunnen, zoals leg extensions.

Het verdict

In beginsel lijkt het niks uit te maken of je nou (overwegend) met losse gewichten of met apparaten traint. Noch voor kracht, functionele kracht en spiergroei. Maar omdat beide trainingsmethoden elk hun eigen specifieke voordelen hebben, kies je voor optimale resultaten op de lange termijn het beste voor een combinatie van losse gewichten en machines.

Onderzoeker en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld verwoordt het als volgt:

Beide hebben hun plaats in hypertrofietraining. Het voordeel van vrije gewichten (de betrokkenheid van stabiliserende spieren) is het nadeel van machines, terwijl het voordeel van machines (de focus op individuele spieren) het nadeel van vrije gewichten is. Maar je hoeft helemaal niet te kiezen. Spiergroei is juist gebaat bij een combinatie van losse gewichten en apparaten.

Volgens bodybuildingcoach Mike Israetel is apparaten of gewichten geen legitieme vraag. Het gaat erom dat je de oefening kiest die beantwoordt aan jouw doelen. Meer daarover in deze video.

Hoe dan ook, kies in je trainingsprogramma voor een ‘slimme’ combinatie van verschillende soorten weerstand: losse gewichten (barbell/dumbbells), lichaamsgewicht, kabels en apparaten. Bij compoundoefeningen zul je over het algemeen wat meer naar de losse gewichten grijpen, terwijl je isolatie-oefeningen naar hartenlust met zowel losse gewichten als apparaten kunt doen.

Laatst bijgewerkt op 9 augustus 2023.