Brad Schoenfeld is dé wetenschapper als het gaat over spiergroei. In een podcast met coach Milo Wolf laat hij zijn licht schijnen over alles wat met spiergroei te maken heeft.

Hoeveel sets voor maximale spiergroei? (0:12)

Voor natural bodybuilders geldt dat 10 tot 20 sets per week voldoende is om maximale spiergroei te realiseren. 10 sets is dus een prima uitgangspunt.

Je hoeft niet voor elke spiergroep hetzelfde aantal sets te doen. Je kunt ook specialisatie-cycli doen, waarin je meer sets doet voor achterblijvende spiergroepen en minder sets voor goed ontwikkelde spiergroepen. Je kunt dus voor een spiergroep zelfs meer dan 20 sets per week doen. Het totale trainingsvolume blijft niettemin gelijk: zie dat als een wekelijks budget dat je over alle spiergroepen moet verdelen.

De relatie tussen trainingsvolume en mate van spiergroei wordt een omgekeerd U-vormig verband genoemd, ook wel het hoefijzermodel. In beginsel geldt dus: meer = beter, maar vanaf een bepaald punt bereik je het tegenovergestelde: te veel volume doen betekent minder spiergroei en kan zelfs tot spierafbraak leiden. Dat komt doordat het lichaam maar een beperkte groei- en herstelcapaciteit heeft.

Je kunt trainingsvolume ook periodiseren: je begint je cyclus met een wat lager aantal sets en bouwt dit op tot een hoger aantal sets.

Hoe spreid je die sets over de trainingsweek? (4:50)

De wetenschappelijke literatuur toont steeds meer bewijs dat dit afhankelijk is van het aantal sets dat je doet. Zit je voor een spiergroep rond 10 à 12 sets, dan kun je die gerust in één wekelijkse training stoppen. Doe je meer volume, bijvoorbeeld 16 set sets, dan is het wijs deze uit te smeren over twee of drie trainingen per week, steeds met voldoende rusttijd daartussen.

Kortom: voor elke 5 tot 10 sets per spiergroep per week voeg je een extra dag toe.

Moet je tot failure trainen? (6:03)

De bodybuilders van weleer leerden ons dat je voor optimale gains alle sets tot spierfalen moest trainen, of zelfs verder dan dat, met dropsets bijvoorbeeld. Inmiddels weten we beter. Uit de literatuur kunnen we afleiden dat trainen met 2-3 RIR (Reps In Reserve) tot dezelfde spiergroei leidt, maar dan zonder de grote extra vermoeidheid van trainen tot het gaatje. 2-3 RIR wil zeggen dat je in je set twee tot drie herhalingen van spierfalen verwijderd blijft.

Hoef je dan helemaal niet tot spierfalen te trainen? Dat ook weer niet. Met name voor ervaren krachtsporters kan af en toe tot spierfalen trainen misschien wat extra’s opleveren. Dit betekent dat je bijvoorbeeld de laatste set van een oefening tot spierfalen traint. Maar doe dat wel alleen bij isolatieoefeningen en dus niet bij grote compounds als de squat en deadlift. Dat laatste om een onevenredig grote vermoeidheid te voorkomen. Nogmaals, dit is vooral een strategie die nuttig is voor gevorderden die dicht tegen hun genetisch potentieel moeten opereren.

“Proefpersonen in studies trainen niet hard genoeg” (8:50)

Je hoort weleens dat proefpersonen in wetenschappelijke studies niet hard genoeg trainen, waardoor het moeilijk in te schatten is of er tot failure wordt getraind.

In de praktijk valt dat reuze mee: we proberen echt het maximale uit de deelnemers te halen en kijken daar goed op toe.

In studies worden vaak alle sets tot spierfalen getraind, omdat je zo een standaard kunt gebruiken. Bij trainen met RIR is dat veel moeilijker.

WaAraan voldoet een goede oefening voor spiergroei? (11:11)

Niet elke oefening werkt voor iedereen even goed. Zo is de squat voor de één een perfecte oefening en voor een ander, met lange ledematen, niet.

Daarnaast is het belangrijk dat je een combinatie gebruikt van single- en multi-joint-oefeningen.

Wat is beter: verlengde partials of full ROM? (13:13)

Verlengde partials zijn een trainingstechniek die snel aan populariteit wint in de fitnesswereld. Hierbij train je de spier alleen terwijl deze gestrekt is, waarbij het deel van elke herhaling waarin de spier volledig samentrekt, wordt overgeslagen.

Verlengde partials zijn beter dan verkorte partials, daarover bestaat in de literatuur geen misverstand. Er bestaat wel redelijk overtuigend bewijs dat full range of motion (ROM) je meer krachttoename oplevert.

Maar wat als je puur naar spiergroei kijkt? Het wetenschappelijke bewijs lijkt voorzichtig te suggereren dat verlengde partials even goed als full ROM zijn. Wat kun je daarmee in praktijk? Ik denk dat de meeste sets ‘gewoon’ over full ROM moeten worden getraind. Maar wellicht heb je er baat bij om ook wat training met verlengde partials toe te voegen. Je hoeft immers niet alleen het een of het andere te doen. Zo krijg je het beste van twee werelden.

Wat versta je onder ‘goede techniek’? (16:53)

Wat betreft trainingstempo adviseer ik altijd om op een goede mind-muscle connection te focussen. Volgens de literatuur train je het beste met één tot vier seconden in de concentrische fase (bijvoorbeeld het omhoog stoten van de stang bij de bench press) en twee tot vier seconden in de excentrische fase (bijvoorbeeld het laten zakken van de stang bij de bench press). Bij de excentrische fase gaat het vooral om dat je het gewicht gecontroleerd terugbrengt naar de beginpositie.

Techniek hoeft niet ultra strikt te zijn. Je kunt prima gains maken over een breed spectrum aan technieken, zolang je je maar aan de basisprincipes van biomechanica houdt om de spier op de juiste manier onder spanning te houden. Nogmaals, mind-muscle connection speelt hierbij een belangrijke rol.

Wat is de beste reprange, als die al bestaat? (19:30)

Dit is een onderwerp waarbij ik letterlijk 180 graden van standpunt ben gedraaid. In vroeger tijden werd beweerd dat je bij sets van meer dan 10-15 herhalingen in feite cardio doet en dus niet voor spiergroei traint. Inmiddels weten we beter: je kunt dezelfde gains maken of je nou 5 of 30 herhalingen doet, zolang je de sets maar tot nabij spierfalen traint. Minder dan 5 herhalingen doen is niet handig, want je moet extra sets doen om dezelfde stimulus te bewerkstelligen. Meer dan 30 herhalingen raad ik ook niet aan, omdat je dan wellicht ver voor spierfalen verveeld raakt en de set staakt. Het is gewoon geen prettige manier van trainen met zoveel reps, ook al kun je er in theorie dezelfde spiergroei mee realiseren.

Hoewel het bewijs hiervoor zwak is, denk ik nog steeds dat er wellicht een specifieke vezeltype-respons bestaat. Hier is een logische basis voor en er is enig bewijs dat hogere herhalingen de type 1-vezels kunnen targeten en zwaardere herhalingen de type 2-vezels. Of dat daadwerkelijk het geval is, is nog steeds onduidelijk, maar ik zie geen nadeel. Dus als je een aantal sets doet met hogere herhalingen en een aantal sets met lagere herhalingen, kan dat een wel of niet een synergetisch effect hebben, maar het zal geen nadelig effect hebben.

Hoelang moet je rusten tussen sets? (23:10)

Een recente meta-analyse toont aan dat pakweg 90 seconden voldoende is; je zult geen extra gains maken als je langer wacht. Daarbij wel de kanttekening dat grote compoundoefeningen als de squat mogelijk wat meer rusttijd vergen, laten we zeggen rond de 2 minuten.

Wat vind je van trainingstechnieken als dropsets en supersets? (24:40)

Recent hebben we aangetoond dat supersets tot dezelfde spiergroei leiden als traditionele sets, terwijl je 40% sneller tot die resultaten komt. Ook dropsets kunnen een effectieve manier zijn om tijd te besparen zonder te hoeven inboeten op gains. Er zijn wel meer studies nodig om te kunnen bepalen wat de effecten zijn als je puur kijkt naar optimale spiergroei.