Ze zijn je voornaamste energiebron, dus als je zwaar traint wil je nooit helemaal verstoken blijven van koolhydraten. Als je vet wilt verliezen, wil je er ook zeker niet te veel van eten, want dat belemmert je vetstofwisseling. Een dilemma? Nee, niet echt. Slim trainen en schommelen in je koolhydraatinname is de sleutel tot gewichtsverlies en spierbehoud.

Wat is carb-cycling?

‘Carb-cycling’ is de Engelstalige term voor het variëren in de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks inneemt. Voor bodybuilders is het een zéér effectieve strategie voor gewichtsverlies in aanloop naar een wedstrijd; duuratleten passen de strategie wat anders toe om hun duurvermogen te verbeteren. Ook niet-sporters kunnen hun voordeel doen met carb-cycling.

Verstoken van koolhydraten, waarvan je lichaam slechts kleine reservevoorraden aanlegt in de vorm van glycogeen in je spieren en lever, móet je lichaam wel overschakelen op het verbranden van lichaamsvet. Zo verbeter je je vetstofwisseling en vergroot je tevens je uithoudingsvermogen. Voor duurinspanningen is je lichaam namelijk voornamelijk aangewezen op vetten. Bovendien leert je lichaam zuiniger om te springen met glycogeen – opgeslagen koolhydraten dus – dat bewaard wordt voor intensievere inspanningen, zoals een sprintje bergop na een uur hardlopen.

Een efficiëntere koolhydraat- en verbeterde vetstofwisseling zijn in een notendop de voordelen waar getrainde en ongetrainde individuen de vruchten van kunnen plukken, met als resultaat vetverlies en een beter uithoudingsvermogen, zelfs bij personen die niet trainen.

Strategie en praktische toepassing

Kracht- respectievelijk duursporters passen carb-cycling op een wat andere manier toe.

Om met die laatste te beginnen: duursporters putten eerst hun glycogeenvoorraden uit met een hoogintensieve intervaltraining (HIIT), waarbij kortdurende, zeer intensieve inspanningen worden afgewisseld met korte pauzes. Een typische intervaltraining bestaat uit acht ronden van 20 seconden inspanningen 10 seconden rust. Een paar uur later vindt dan de traditionele duurtraining plaats, waarbij dus exclusief op de vetstofwisseling wordt getraind, mits er tussen de twee trainingen geen koolhydraten zijn geconsumeerd.

Het kan ook omgekeerd: je put dan eerst je glycogeenvoorraden uit met een duurtraining en plant daarna een HIIT-sessie. Let wel, dit is veel zwaarder, omdat het lichaam bij intensieve inspanningen koolhydraten prefereert als energiebron.

Voor krachtsporters zoals bodybuilders en powerlifters die hun wedstrijdgewicht willen gebruiken is carb-cycling niet zozeer een kwestie van hun glycogeenvoorraden uitputten, maar van koolhydraattiming. Zij eten bijvoorbeeld op trainingsdagen meer koolhydraten – vooral rondom hun training – dan op niet-trainingsdagen. Behalve van dag tot dag, wisselen krachtsporters ook van week tot week in hun koolhydraatinname, door deze in aanloop naar een wedstrijd af te bouwen en zo meer en meer vet te verbranden.

Deze laatste manier van carb-cycling is ook geschikt voor niet-sporters en mensen die zonder hun activiteitenniveau op te schroeven vet willen verliezen. Natuurlijk kunnen ook duursporters deze manier van carb-cycling combineren met ‘hun’ manier van het uitputten van de glycogeenvoorraden.

Tot slot

Carb-cycling is, mits goed toegepast en afgestemd op de trainingsdoelen, een effectieve manier voor gewichtsverlies en prestatieverbeteringen. Het drastisch beperken of zelfs helemaal schrappen van koolhydraten is een slecht idee, aangezien deze macronutriënt een aandeel van minstens 40% in je voedingspatroon moet hebben, zelfs op ‘koolhydraatarme’ dagen.