Moet je je sets voor optimale spiergroei nou tot het gaatje trainen (failure) of houd je beter enkele herhalingen ‘in de tank’ (Reps In Reserve)? Een veelbesproken onderwerp in de kleedkamer, waarover nieuw onderzoek is verschenen.
Voor deze studie, waaraan ook spiergroei-expert Brad Schoenfeld meewerkte, werd het vraagstuk onderzocht bij 31 mannen en vrouwen die aan krachttraining deden, gedurende een periode van tien weken.
De deelnemers werden willekeurig ingedeeld in een van de twee groepen: een groep die constant een hoge inspanning leverde, waarbij alle sets werden uitgevoerd met een RIR van 1, en een groep die een variabele inspanning hanteerde, waarbij de beoogde RIR in de loop van de weken stapsgewijs werd verlaagd van 4 naar 1. Beide groepen voerden dezelfde oefeningen uit in een krachttrainingsprogramma van vier dagen per week.
De resultaten lieten geen statistisch significante verschillen zien tussen de groepen wat betreft spiergroei of krachttoename. Wel werd door de groep met variabele RIR een significant lagere ervaren inspanning gerapporteerd gedurende het trainingsprogramma, ondanks vergelijkbare spieraanpassingen.
De bevindingen suggereren dat het consequent trainen tot zeer dicht bij het punt van spierfalen in alle sets wellicht niet noodzakelijk is om spieraanpassingen op de korte termijn te maximaliseren. Je kunt gerust enkele reps in de tank houden. Brad Schoenfeld hierover:
Je hoeft niet per se elke set tot het uiterste te trainen. Door te variëren in hoe dicht je bij het punt van spierfalen komt, kun je mogelijk vergelijkbare resultaten behalen met minder ervaren inspanning, wat de training op de lange termijn beter volhoudbaar kan maken.
Eerder adviseerden wij al: train gemiddeld met 1-2 RIR bij isolerende oefeningen en met 2-3 RIR bij samengestelde oefeningen. Een andere mogelijkheid is om in trainingsblokken te werken en daarin stapsgewijs naar een kleinere RIR te trainen.
Let wel: trainingsintensiteit en trainingsvolume bijten elkaar. Als je weinig tijd hebt om te trainen, kan een hoge trainingsintensiteit (bijvoorbeeld alles tot spierfalen trainen) bij een laag trainingsvolume (bijvoorbeeld maar 5 sets per week) uitkomst bieden.