Pull-ups met neutrale grip Waarom en hoe

Optrekken is een belangrijke oefening bij het creëren van een dikke en brede rug. Of je nou pull-ups doet of chin-ups, met brede of met smalle greep, ze trainen alle min of meer dezelfde spiergroepen in min of meer dezelfde mate. Toch is er een optrekoefening die net even anders is: die met neutrale grip, oftewel met de handpalmen naar elkaar toe wijzend. In dit artikel lees je waarom deze oefening een nuttige aanvulling kan zijn op jouw rugtraining.

Betrokken spieren

Eerst nog even opsommen welke spieren je nou precies traint met optrekken. Dat zijn:

  • Rug: latissimus dorsi, rhomboids, trapezius (laag en midden);
  • Schouders: rear delts;
  • Armen: biceps, biceps brachialis.

Daarnaast doen ook je onderarmen, core en schouders mee aan de oefening. Ze traint zelfs je borstspieren in zekere mate.

Dit lijstje gaat op voor alle verticale pulls, inclusief pull-up, chin-up en pulldown. Het is al met al een allroundoefening voor je hele rug plus je biceps.

Waarom een neutrale greep?

Pull-ups en chin-ups doe je in de regel met een bovenhandse respectievelijk onderhandse greep. Zie daarover dit artikel. Maar je kunt ook optrekken met een neutrale greep. Dat biedt de volgende voordelen:

  • Sommige gymgangers ervaren dat pull-ups en chin-ups belastend zijn voor hun polsen, ellebogen en/of schouders. Een neutrale greep is vriendelijker voor deze lichaamsdelen;
  • Je traint net zo goed je hele rug, maar betrekt iets meer rear delts (achterkant schouders) in de oefening;
  • Je traint net zo goed je armen, maar betrekt iets meer brachialis meer in de oefening. Dat is de spier onder je biceps die je biceps als het ware omhoog stuwt. De bekendste oefening voor de musculus brachialis is de hammer curl.

Let wel, de verschillen tussen de diverse pull-upvarianten zijn klein. Die met neutrale greep raden we vooral aan aan mensen die bij pull-ups kampen met de mobiliteit van hun schouders en daarom de rol van de schouders willen minimaliseren. Dit extra comfort en stabiliteit maken het vaak makkelijker om meer herhalingen te doen of extra gewicht toe te voegen.

Daarnaast is de stimulus, met iets meer accent op de rear delts, net even anders dan bij de reguliere pulls en creëer je zo een nog diverser trainingsvolume.