De Pendlay Row is een rugoefening bedacht door de Amerikaanse gewichthefcoach Glenn Pendlay. Het is een variant op de barbell row, waarbij je alle spiergroepen in je rug traint. Maar in welke opzichten is de Pendlay Row anders en hoe heb je daar baat bij?

Verschillen

De Pendlay Row is vergelijkbaar met andere horizontale roeioefeningen, voor zover het gaat om het trekken van een gewicht naar je lichaam. Het verschil is dat bij de Pendlay Row het gewicht (een halterstang) elke herhaling op de vloer begint en eindigt.

Door vanuit een “dead stop” te trekken, voorkom je dat je momentum gebruikt om het gewicht op te tillen, waardoor je rugspieren het grootste deel van het werk doen, aldus Pendlay. Deze uitvoering helpt je bovendien om explosieve kracht te ontwikkelen.

Bij Pendlay Rows train je iets meer het midden en de onderkant van de trapezius traint, een relatief moeilijk te trainen spierregio, die belangrijk is voor het creëren van rugdikte.

Uitvoering

De juiste uitvoering van de Pendlay Row is als volgt.

1. Set-up

Ga voor de barbell staan en houd je knieën licht gebogen. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht. Buig voorover door je billen naar achter toe te bewegen. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte met een bovenhandse greep (de handpalmen naar je toe gericht). Strek je rug en til je heupen op totdat je rug ongeveer evenwijdig is aan de vloer. Zorg er hierbij voor dat je een rechte rug houdt.

2. Roeien

Haal diep adem en span je buikspieren en bilspieren aan. Trek vervolgens het gewicht naar je bovenlichaam en raak het ergens tussen je onderborst en navel aan. Bij het roeien trek je je schouderbladen naar elkaar toe.

3. Afdalen

Terwijl je je rug recht houdt en je core goed aanspant, laat je de stang zakken tot op de grond. Doe dit gecontroleerd, maar niet al te langzaam: de hele afdaling duurt 1 tot 2 seconden of minder.

Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips

Let bij de uitvoering ook op onderstaande zaken.

1. Til niet te zwaar. Vanwege de strengere vorm van de Pendlay Row kun je waarschijnlijk niet zo veel tillen als je denkt. Kies een gewicht waarmee je de oefening correct en gecontroleerd kunt uitoefenen.

2. Span je core goed aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe, opdat je rug in een neutrale houding blijft.

3. Zorg ervoor dat je bovenlichaam na het afdalen parallel aan de vloer is. Dus niet ‘cheaten’ door de hoek van je bovenlichaam te veranderen.

4. Houd je ellebogen in de juiste stand. Om ervoor te zorgen dat je je rugspieren traint, houdt je je ellebogen tijdens elke herhaling in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp.

5. Maak de oefening niet makkelijker door je heupen en benen te gebruiken. Gebruik dus geen zogeheten leg drive. De kracht van Pendlay Row schuilt in de strikte uitvoering.

6. Is deze row-variant nog iets te moeilijk voor je? Leg de barbell met gewichten dan op een verhoging. Op deze manier verklein je het bewegingsbereik van de oefening, ook we range of motion genoemd.

Niet voor iedereen

Pendlay Rows worden vanwege de strikte uitvoering vaak moeilijker gevonden dan reguliere rows, zeker bij mensen met een beperkte mobiliteit in de heupen of met een zwakke onderrug. Wij adviseren dan ook om de Pendlay Row pas te doen als je wat meer trainingservaring hebt, als aanvulling op de machine row, dumbbel row en/of barbell row. Ben je een gloednieuwe gymganger, begin dan met de machinale row. De Pendley is voor later.

Programmering

Een gemiddelde natural bodybuilder heeft voor optimale ontwikkeling van de rug tussen de 10 en 20 sets per week nodig. Doe daartoe twee horizontale pull-oefeningen, desgewenst de Panlay Row en nog een andere oefening, bijvoorbeeld de machinale dumbbell row. Daarnaast doe je minimaal één horizontale pull-oefening, zoals de pull-upp, twee keer per week afhankelijk van je weekvolume.

Cover-afbeelding en uitgebreide demonstratie: Jef Nippard.