Een veelgestelde vraag onder bodybuilders: wat is nou de beste trainingssplit voor spiergroei? Het antwoord zal je misschien verbazen.
Er bestaat namelijk geen beste split. Waar het bij trainen voor spiergroei om gaat, is
- dat je op weekbasis voldoende volume doet: voor de meesten geldt 10 tot 20 sets;
- dat je in je sets voldoende inspanning levert: doorgaans 1-2 herhalingen van spierfalen verwijderd (1-2 RIR);
- dat je mettertijd meer herhalingen en/of gewicht hanteert: progressive overload;
- dat je je spieren na een training voldoende laat rusten: gemiddeld 48 uur.
Als je aan deze criteria voldoet, maakt het verder niet zoveel uit hoe je je trainingsvolume over de week structureert: full body, upper body/lower body, push/pull of push/pull/legs zijn allemaal prima opties, al naar gelang je persoonlijke voorkeur en wat je agenda toelaat.
Als je bijvoorbeeld ‘maar’ drie keer per week kunt trainen, is full body een logische mogelijkheid. Train je zes keer per week, dan kun je je volume over die dagen uitsmeren door middel van een push/pull/legs-split. Elke spiergroep wordt dan twee keer per week getraind.
Je kunt zelfs een combinatiesplit doen: bijvoorbeeld drie dagen push/pull/legs en één dag full body.
Onderzoek
Dat split of full body er niet zo toe doet, wordt bevestigd door een nieuwe meta-analyse van 14 studies. Deze vergeleek full-body-training met gesplitste routines. De programma’s waren verder hetzelfde en hadden hetzelfde aantal totale sets per spiergroep per week.
De uitkomst: spiergroei en krachttoename verschilden niet aanzienlijk tussen de programma’s. Gezien hetzelfde trainingsvolume, leveren de meeste programma’s dezelfde winst op, ervan uitgaande dat mensen trainen op zijn minst redelijk dichtbij spierfalen trainen.
Beter geen bro split
De enige split die we in de regel afraden, is de ‘bro split’, de split waarbij je telkens maar één spiergroep traint (maandag borstdag, dinsdag rugdag enzovoort). Beginners komen er nog meer weg, doordat zij maar een beperkt trainingsvolume – ronde de tien sets per week – hoeven af te werken. Tien sets per spiergroep kun je nog probleemloos in één training stoppen, worden het meer sets, dan moet je ze over minimaal twee trainingen verspreiden. De groeiprikkel stagneert namelijk, per spiergroep gezien, rond de tien sets per training.
Conclusie
Er bestaat geen magische trainingssplit. Hoe je je trainingsvolume structureert is een kwestie van trainingsstatus, agenda en persoonlijke voorkeur.
Laatst bijgewerkt op 9 mei 2024.