Leg press onder de loep Een waardig alternatief voor de squat?

De leg press is een van de meest bediscussieerde oefeningen. Een prima alternatief voor de squat volgens de één, een waardeloze oefening volgens de ander. Wie heeft gelijk? Geen van beiden, als je het ons vraagt.

Basisoefening voor je quads

De leg press (beendrukken in het Nederlands, niet te verwarren met beenstrekken (leg extensions)) geldt als basisoefening voor je quadriceps, de grote spiergroep aan de voorkant van je bovenbenen die verantwoordelijk is voor het strekken van je knie.

Doordat je bij de leg press met je rug tegen een leuning zit, kun je ontzettend veel kracht genereren vanuit je heupen en benen, waardoor je enorme gewichten kunt verplaatsen – een slordige twee keer meer dan je kunt squatten. Doordat zowel je heupen als benen meewerken, is de legg press een multi-joint, of compound exercise. Ook je enkels spelen een, weliswaar kleine, rol.

Volgens sommigen is de leg press door de zwaardere uitvoering superieur aan de squat. Dat je de leg press zwaarder kunt uitvoeren, is een feit. Maar neem de gewichten die je gebruikt met een korreltje zout. Onder andere door de hefboomwerking of de geleiderails van het apparaat en de uitvoeringshoek, is het gewicht van de schijven niet gelijk aan de kilogrammen die je daadwerkelijk verplaatst.

Afgezien daarvan: de squat is in feite een full body-oefening, terwijl je met de leg press alleen de ‘onderkant’ traint. Je kunt de oefeningen dus niet één-op-één vergelijken. Wél kun je ze vergelijken op basis van hoe effectief ze zijn voor de training van de doelspier, de quadriceps, hetgeen vooral voor bodybuilders interessant is. Op deze vergelijking komen we zo terug; eerst maar eens de uitvoering onder de loep nemen.

Uitvoering en techniek

De leg press voer je bij voorkeur uit in een ‘plate loaded’ 45° leg press, niet in de seated legg press, die met kabels werkt en vaak maar tot een ‘schamele’ tweehonderd kilogram gaat.

  • Plaats eerst het gewenste aantal halterschijven. Het is belangrijk om de schijven gelijk over de linker- en rechterzijde van de slee te verdelen! In principe hoef je de schrijven niet vast te zetten met sluitingen, tenzij je zoveel schijven gebruikt dat het einde van de schijfopname in zicht komt.
  • Ga zitten en plaats je voeten op het platform. Druk het gewicht uit en haal de veiligheidsvergrendeling van het apparaat. Pak de handvatten aan weerszijden beet en buig nu je knieën en heupen volledig. Druk vervolgens weer uit en herhaal voor het gewenste aantal repetities. Na de laatste herhaling plaats je de veiligheidsvergrendeling weer op het apparaat.

Hoewel de leg press in wezen een eenvoudige oefening is, zijn er toch een paar aandachtspunten:

  • Plaats je voeten op het midden van het platform (verticaal gecentreerd dus).
  • Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte,  zo goed als recht naast elkaar, een klein beetje naar buiten wijzend. Net als bij de squat. Zeker niet naar binnen wijzend, want daardoor gaan je knieën ook naar binnen wijzen. Als het gewicht naar je toe komt, moeten de knieën recht naar je schouders wijzen. Tijdens de uitvoering wijzen je voeten in dezelfde richting als je tenen.
  • Hoe hoger en breder je je voeten plaatst, des te meer je billen en hamstrings het werk overnemen van je quads. Ga je lager en smaller, dan spreek je je quads nog wat extra aan. Ga echter niet al te laag met je voeten, zeker niet als je weleens knieklachten hebt. Hoe lager je je voeten plaatst, hoe meer druk je op je kniegewrichten legt. Daarnaast maak je het zo lastiger om vanuit je hielen te drukken. Wil je op safe spelen, zorg er dan voor dat je knieën in de onderste positie niet boven je tenen uitkomen.
  • Je knieën bevinden zich in de uitgangspositie zowat op één lijn met je tenen.
  • Houd je voeten voortdurend plat op het platform en verdeel het gewicht gelijk over je hiel en voorvoet.
  • Gebruik een full range of motion (ROM), maar houd je billen op de zitting.
  • Om de spanning op je spieren te houden, doe je je kniegewricht niet helemaal ‘op slot’ (geen ‘full lock-out’).
  • Je kunt jezelf eenvoudig ‘spotten’ door je handen op de onderkant van je bovenbenen te plaatsen en mee te duwen als de oefening zwaar wordt. Zo kun je er nog een (paar) extra herhaling(en) uitpersen.
  • Mocht je een herhaling niet kunnen voltooien (dat wil zeggen, falen vóór je de veiligheidsvergrendeling kunt inschakelen) laat het gewicht dan helemaal zakken. Als je geen heel lange benen hebt, komt het gewicht tot stilstand tegen een noodstop. Hoewel je dit in een zeer oncomfortabele positie brengt, zul je het – gelukkig – overleven.

Spieren

Je quadriceps, die je kniegewricht strekken, verrichten bij de leg press het gros van het werk en worden daarbij geholpen door je bilspieren, verantwoordelijk voor het strekken van je heupen, en heupadductoren. Je hamstrings stabiliseren het kniegewricht. Er is ook beweging in je enkelgewricht en er is derhalve ook een kleine rol voor je kuiten weggelegd in de leg press. Deze haast onvermoeibare spieren voel je voornamelijk bij hogere aantallen herhalingen.

Zoals daarnet al aangegeven, kun je het accent verschuiven naar de quadriceps of de hamstrings en billen door je voeten anders te plaatsen:

  • Hoe hoger en verder uit elkaar je voeten staan, hoe meer het accent verschuift naar de billen en hamstrings;
  • Hoe lager en dichter bij elkaar je voeten staan, hoe meer het accent verschuift naar de quadriceps.

Leg press versus squat

De leg press en squat hebben ogenschijnlijk veel gemeen – je traint er immers dezelfde spieren mee (quadriceps, bilspieren, adductoren) – maar de verschillen zijn minstens zo groot.

Het gewicht dat je wegzet op de leg press is een fractie van wat je kunt wegzetten als je squat. Bij de leg press verplaats je eenvoudig gezegd een gewicht over een paar geleiderails, bij squats verplaats je jezelf en moet je het gewicht boven op je rug zelf in juiste banen leiden. Dat vraagt om de nodige balans en coördinatie, waardoor je met squats praktisch je hele lichaam traint en met de leg press ‘slechts’ je onderlichaam. Als full-body exercise is de squat dus superieur aan de leg press voor overall krachttoename en spiergroei.

Bewegingswetenschappers van Arizona State University East publiceerden in 2004 formules waarmee je kunt berekenen met hoeveel kilo’s je 10 herhalingen kunt squatten als je weet met hoeveel gewicht je 10 herhalingen kunt leg pressen – en andersom -, daarbij onderscheid makend tussen beginners en gevorderden:

Beginners: kilo’s bij het squatten = kilo’s bij de leg press maal 0.21 plus 36.
Gevorderden: kilo’s bij het squatten = kilo’s bij de leg press maal 0.31 plus 19.
Iedereen: kilo’s bij het squatten = kilo’s bij de leg press maal 0.35 plus 2.

Als je iemand van wie je niet weet hoe lang hij al traint ziet 10 reps op de leg press met 200 kilo ziet maken, dan schat je het aantal kilo’s waarmee die persoon ongeveer kan squatten door 200 te vermenigvuldigen met 0.35, en bij de uitkomst nog eens 2 kilo op te tellen.

Maar welke van de twee is nou beter voor je quads, het ‘mikpunt’ van de oefening? Die vraag is erg lastig te beantwoorden en het antwoord daarop is redelijk arbitrair. Vanuit het oogpunt van spiergroei (hypertrofie), van belang voor bodybuilders, niettemin interessant.

Bij de leg press hoef je het gewicht niet te stabiliseren, wat de oefening in feite makkelijker maakt. Een nadeel? Niet per se als het op spiergroei aankomt. Immers, als hoofdzakelijk het stabiliseren van een gewicht zorgde voor spiergroei, zouden we massaal squatten op een balance board. Doordat de leg press makkelijker is, kun je ten opzichte van de squat meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht of hetzelfde aantal herhalingen met meer gewicht (zoals we al eerder zeiden: effectief minder gewicht dan je daadwerkelijk verplaatst, maar nog altijd meer dan de squat). Het is lastig tegen te spreken dat dat gunstig is voor hypertrofie, niet? 1-0 voor de leg press?

T Nation refereert in dit artikel aan niet één, maar twee onderzoeken die concluderen dat de squat zorgt voor meer quadactivatie dan de leg press, wat erop neerkomt dat ze harder moeten werken. Een snelle gelijkmaker: 1-1.

Squats zorgen voor een sterkere groeiprikkel, want volgens dit onderzoek maakt je lichaam na een squatsessie meer testosteron en meer groeihormoon aan dan na even zware sets op het leg-pressapparaat. Het anabole, dat wil zeggen spieropbouwende, effect van de squat is dus groter. Dat wordt hier en hier nog eens bevestigd.

De tweede link verwijst naar een Texaans onderzoek uit 2014 waarin de squat en leg press in fysiologisch opzicht met elkaar werden vergeleken. In beginsel een lastige opgave, want 200 kg drukken op de leg press tegenover ‘slechts’ 100 kg squatten is appels met peren vergelijken. Het gaat immers om een ‘leg only’-oefening versus een (bijna) full body-oefening. De onderzoekers vonden echter een simpele methode om tóch een vergelijking te kunnen maken, namelijk door te rekenen met een percentage van de 1RM (one-rep-maximum). Daartoe lieten ze twee groepen doorgewinterde krachtsporters twee (been)trainingen afwerken: een training die bestond uit zes sets van tien herhalingen kniebuigen en een training die bestond uit zes sets van tien herhalingen beendrukken. In beide gevallen werd gewerkt met 80% van hun 1RM, oftewel 80% van het gewicht waarmee ze niet meer dan één herhaling kunnen voltooien. Twee relatief even zware en vergelijkbare trainingen dus.

De onderzoekers namen vlak na de training, 15 minuten na de training en 30 minuten na de training bloed af en kwamen tot de ontdekking dat de concentraties testosteron en groeihormoon groter waren in de groep die net gesquat had. Voor de duidelijkheid: zowel testosteron als groeihormoon is van invloed op je spiergroei. De mannen waren met stomheid geslagen. Ze hadden toch beduidend meer gewicht (bijna twee keer meer) gebruikt op de leg press? Hoewel dat klopt, hadden ze meer dan 40% harder moeten werken tijdens het squatten (40% meer calorieën verbrand)! Dit komt, behalve door de factor lichaamsgewicht, ook door het feit dat squatten ‘gewoon’ een zwaardere oefening is, lastiger in uitvoering dan de leg press. Vreemd genoeg hadden de mannen beide trainingen – de ‘zwaardere’ leg-press-training en de ‘arbeidsintensievere’ squattraining – als even zwaar ervaren!

2-1 voor de squat? Niet zo snel, want in het eerder aangehaalde artikel op T Nation, staat dat we de anabole respons op een oefening toch ook niet moeten overschatten. De squat met een half puntje dan maar?

Het lijkt erop dat de squat het wint met een nipte marge. Niet alleen als full-body exercise, maar ook als specifieke oefening voor je quadriceps is de squat dus superieur. Bij de leg press is het echter weer makkelijker om je spieren constant onder spanning te houden en voor een flinke ‘pomp’ te zorgen. Last but not least kun je de leg press ook unilateraal, oftewel om-en-om met één been uitvoeren.

En zo komen we tot het misschien ‘saaie’ antwoord dat squat en leg press zowat gelijkwaardig zijn voor je quads/benen, en dat de squat daarbovenop andere, unieke voordelen heeft. Een goeie coördinatie, betere balans en een beresterke onderrug, bijvoorbeeld.

Maar… Elke ‘oefening A versus oefening B’-discussie is in wezen hypothetisch, want in de praktijk hoef je natuurlijk niet te kiezen. Als je de voorkeur geeft aan de squat, hoef je de leg press niet per se te verbannen uit je trainingsprogramma. Bodybuilders vinden in beide oefeningen uitstekende quadbouwers.

Samengevat

  • De leg press is, zeker voor bodybuilders, een zeer effectieve basisoefening voor de quadriceps en, in mindere mate, de bilspieren en hamstrings;
  • Als je puur kijkt naar de hypertrofie ten aanzien van de genoemde doelspieren, dan doet de leg press (bijna) niet onder voor de squat;
  • De squat heeft echter nog vele andere voordelen. Dat is zowat een full body-oefening, terwijl je met de leg press enkel je ‘onderkant’ traint;
  • Maar je hoeft niet te kiezen tussen deze oefeningen. Beide kunnen een plek in je benentraining hebben;
  • De stand van je voeten op het platform bepaalt bij de leg press in welke mate je de quads aanspreekt. Hoe hoger je je voeten plaatst, hoe meer je bilspieren in actie komen.

Tot slot

De squat is een enorm complexe oefening, met een groot aantal schakels. Je traint er immers je complete posterior chain mee. En zoals je weet, is een ketting slechts zo sterk als de zwakste schakel. Als één schakeltje begint tegen te sputteren, wordt er als het ware een kettingreactie in gang gezet en worden je techniek en uitvoer slordig. Je kunt bij de squat er maar zóveel slordige herhalingen uitpersen.

De leg press daarentegen is wezenlijk eenvoudig, zoals we al stelden. Een kortere ketting, zo je wilt, met minder zwakke schakels. Daardoor kun je de oefening zwaarder uitvoeren dan de squat. Maar de leg press leent zich misschien nog wel beter voor hogere aantallen reps, die bij de squat je onderrug sneller zouden oproken dan Snoop Dogg een joint.

Zelf voeren we de squat doorgaans betrekkelijk zwaar uit – 3 tot 8 herhalingen – en de leg press licht – 8-15 herhalingen en zo nu en dan zelfs 20 of meer. Vaak doen we slechts één setje op de leg press na een squatsessie, bij wijze van burn-outset/finisher. Soms doen we de leg press ook als ‘standalone’-oefening, maar die rol reserveren we toch meestal voor de squat.

Als je de leg press in je schema hebt opgenomen (hopelijk naast de squat) en je focust op de quadriceps, dan hebben we nog leuke workouttip voor je: de 2 minute leg press. Pressen met betrekkelijk lage gewichten, voeten laag en dicht en bij elkaar op de plaat, full ROM en tientallen reps per set. Reken maar dat je die quads gaat voelen! Je quads regelmatig bestoken met hoge repranges is sowieso een goed idee. Niet alleen zwaar en low-rep gaan dus.

Laatst aangepast op woensdag 17 januari 2018.

Referenties