Q&A

Hoeveel moet je eten tijdens de bulk? Meer eten, meer spieren?

Bulken betekent dat je meer calorieën consumeert dan je strikt genomen, naar je onderhoudsniveau, nodig hebt. Je creëert dus een calorie-overschot. Maar hoe groot moet dat eigenlijk zijn, als je maximale gains ambieert?

Misverstanden

Vooropgesteld: de term bulken is misleidend, omdat deze suggereert dat je zoveel mogelijk moet eten als je kunt. Bij anabolen-bodybuilding is dat in feite ook zo, maar natural bodybuilding is een heel ander metier. Als je je als natural gaat volproppen, kweek je binnen de kortste keren lubberige vetmassa in plaats van staalharde spiermassa.

Een ander misverstand is dat je móet bulken om spiermassa op te bouwen. Dat is niet waar: ook als je rond onderhoudsniveau eet of zelfs een calorietekort hanteert, kun je spiermassa opbouwen. In dat laatste geval zul je ook wat vet verliezen en stimuleer je dus tegelijkertijd spiergroei en vetverlies, ook wel body recomposition genoemd. Een metastudie uit 2021 laat zien dat je met een calorietekort van 200 tot 300 kcal nog steeds spiergroei kunt realiseren. Pas vanaf een tekort van 500 kcal wordt spiergroei erg moeilijk danwel onmogelijk.

Body recomposition is vooral haalbaar bij beginners en bij personen met een hoog vetpercentage. Maar ook bij meer ervaren en/of slanke krachtsporters is body recomposition soms mogelijk.

Onderzoek

Wat nu als je maximale spiergroei nastreeft en klein beetje vetmassa niet schuwt? Dan komt bulken om de hoek kijken. Je eet dus iets boven je onderhoudsniveau, maar hoeveel precies?

Aragon/Schoenfeld

Een review van spiergroeispecialisten Alan Aragon en Brad Schoenfeld (samenvatting hier) stelt dat beginnende en gemiddelde natural bodybuilders (0-3 jaar serieuze training) ongeveer 20 tot 40% boven hun onderhoudsniveau moeten eten, willen ze hun spiergroei optimaliseren. Dat komt in praktijk meestal neer op 500-1000 kcal.

De spierwinst is waarschijnlijk het grootst wanneer men het overschot vooral uit extra koolhydraten haalt, aldus deze review nog. Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Daarnaast moet het surplus voor 20-40 gram uit eiwitten bestaan, of 0,4 g/kg lichaamsgewicht.

Gevorderde natural bodybuilders kunnen met een kleiner calorie-overschot volstaan, aangezien ze een kleiner groeipotentieel hebben. Als gevorderde heb je je meeste gains al gehad en zul je genoegen moeten nemen met zeer langzame spiergroei. Daar hoort volgens Aragon en Schoenfeld een bescheiden caloriesurplus van 10-20% bij, oftewel meestal 250-500 kcal. Dat overschot kan het beste vooral uit eiwitten worden gehaald, namelijk eveneens 20-40 gram, of 0,4 g/kg lichaamsgewicht, en dus relatief weinig extra koolhydraten.

20-40% voor beginners en 10-20% voor gevorderden lijkt toch nog wat aan de hoge kant.

Rozenek e.a.

Ook een studie uit 2002 laat zien dat beginners degenen zijn die het meeste baat hebben bij een groot caloriesurplus. De jonge, beginnende krachtsporters in deze studie aten ongeveer 400 tot 500 kcal boven onderhoud. Ze kwamen nauwelijks aan in vet, maar noteerden wel een duidelijke groei in droge massa. Volgens coach Eric Helms laat dit zien dat jonge, beginnende krachtsporters met relatief normatieve vetpercentages kunnen profiteren van tamelijk agressieve bulkniveaus van rond de 500 kcal. Dit wel zolang je hard traint en progressive overload nastreeft.

Beginners hebben nu eenmaal de grootste sensitiviteit als het gaat om groeiprikkels uit training. Daar komt ook de term newbie gains vandaan.

Helms e.a.

Een onderzoek uit 2023 van diezelfde Eric Helms, uitgevoerd onder ervaren krachtsporters, laat zien dat er weinig verschil zit tussen een smal (5%) en een hoger (15%) surplus. Dat terwijl er bij het hoge surplus wel aanmerkelijk meer vet wordt opgeslagen. Volgens coach Steve Hall van Revive Stronger moet je je met je surplus daarom richten op een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per week.

Coach Menno Henselmans zegt naar aanleiding van deze studie:

Je krijgt de beste resultaten door je voortgang te monitoren (kracht, lichaamssamenstelling en gewichtstoename) en de energie-inname op basis daarvan aan te passen om ervoor te zorgen dat je voornamelijk vetvrije massa wint.

De sweet spot voor lean bulking. (Bron: Menno Henselmans)

Sanchez e.a.

Tot slot een gloednieuwe studie waarin de ene groep krachtgetrainde atleten een energieoverschot van 3% hanteerde, terwijl de andere groep gedurende tien weken een overschot van 10% consumeerde. In beide groepen zaten mannen en vrouwen die 1,6 g/kg/d eiwit consumeerden en 3x per week trainden met een hoog trainingsvolume.

De uitkomst? De groep met een hoger energieoverschot kreeg significant meer lichaamsvet (1,9 versus 0,4 kg), volgens DXA-scans, maar niet significant meer vetvrije massa (1,9 versus 1,3 kg) of 1RM-kracht tijdens hun squats of bench presses.

Coach Menno Henselmans concludeert naar aanleiding van deze studie:

Natural krachtsporters die het beginnersstadium voorbij zijn, moeten hun bulkfasen lean houden voor een optimale verdeling van voedingsstoffen. Na een zeer klein energieoverschot worden de meeste extra calorieën opgeslagen als vet met weinig of geen toename van de spiermassa.

Advies

Hoeveel calorieën moet je nou consumeren voor maximale spiergroei bij een minimale vettoename? Je moet je dieet aanpassen op basis van je ervaringsniveau en hoe gevoelig je bent voor spiergroei.

Op basis van de besproken studies én praktijkervaring komen we met coach Eric Helms tot de volgende aanbevelingen:

  • Beginners: 15-20% van het onderhoudsniveau (~400-500 kcal);
  • Intermediates: 10-15% van het onderhoudsniveau (~200-300 kcal);
  • Gevorderden: 5-10% van het onderhoudsniveau (~100-200 kcal).

Wil je aankomen in spiermassa en tegelijkertijd vet verliezen (‘recompen’), eet dan rond onderhoud of een klein beetje daaronder (200-300 kcal).

Door je lichaamsgewicht in de gaten te houden kun je zien of je voldoende of te weinig eet. Desondanks is de enige écht accurate manier van meten het gebruik van een calorieënapp.

Referenties