Als bodybuilder streef je naar maximale spiermassa en minimale vetmassa. Wat betekent dat voor de verdeling van maaltijden?

Spreiding en timing van voedselinname

In bodybuildingkringen is timing van voedselinname nog altijd een veel bediscussieerd onderwerp. Van oudsher leren ‘bro’s’ ons dat je direct na de training eiwitten moet nemen en ook ’s avonds voor de nachtrust. En dat je vlak voor en na de training veel koolhydraten moet eten.

Nieuwere inzichten zeggen echter dat de timing van voeding er niet zo toe doet, zolang je over de hele dag gezien maar voldoende eet en de macronutriënten goed verdeelt.

De waarheid ligt wat ons betreft in het midden. Ja, je moet je calorieën en macro’s op orde hebben, maar optimaliseren betekent dat je óók rekening houdt met de spreiding van eiwitten en de timing van eiwitten rond te training. De spreiding en timing van koolhydraten en vetten is minder belangrijk.

Verder weten we dat je voor optimale spiergroei 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moet eten (in de cut 1,8 tot 2,7 g/kg/d). Je calorieniveau is afhankelijk van je doel: in de bulk mik je op 10-20% boven onderhoud, in de cut 20-25% onder onderhoud.

Maaltijdfrequentie voor spiergroei

Bij maaltijdfrequentie voor spiergroei gaat het vooral om eiwitten. In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten namelijk niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn. Voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese (het proces waarbij eiwitten worden omgezet in spiereiwitten) is je lichaam is dus veel meer afhankelijk van acute eiwitinname.

Belangrijk daarbij is dat er een minimum aan eiwitten nodig is om de spiereiwitsynthese optimaal te kunnen stimuleren. Er geldt echter ook een maximum aan eiwitten dat in één keer kan worden benut voor het verhogen van die synthese. Dit fenomeen wordt ook wel het muscle full effect genoemd. Heel veel eiwitten ineens eten is dus niet optimaal. Meer daarover in dit artikel.

Volgens een metastudie van spiergroei-expert Brad Schoenfeld wordt de spiereiwitsynthese dan ook het beste gestimuleerd als je je eiwitinname dagelijks gelijkmatig over vier tot zes maaltijden verdeelt, met steeds een tijdsspanne van drie tot vier uur tussen de maaltijden. Per maaltijd eet je dan 20 tot 40 gram eiwitten.

Je training plan je tussen twee maaltijden in, zodat je lichaam tijdens en na de training direct kan beschikken over eiwitten.

Je laatste maaltijd van de dag is bij voorkeur een ‘shot’ caseïne-eiwit (bijvoorbeeld kwark) van ongeveer 40 gram direct voor het slapen gaan.

Bij koolhydraten en vetten speelt timing een veel minder grote rol. Het is prima om koolhydraten wat meer rond de training te eten, al heeft dat geen aangetoond extra effect. Bovendien lijkt het weinig uit te maken hoe je je calorieën over koolhydraten en vetten verdeelt, zolang je quota calorieën en eiwitten maar op orde zijn.

Vanuit de optiek van spiergroei of -behoud lijkt intermittent fasting geen optimale strategie.

Maaltijdfrequentie voor vetverlies

Hoe zat het ook alweer? Val je sneller af als je hoge maaltijdfrequentie hanteert? Nope. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat een hogere maaltijdfrequentie helemaal niet zorgt voor meer vet- of gewichtsverlies. Ook niet voor minder trouwens. Zie dit artikel.

In tegenstelling tot wat velen denken, zorgt vaker kleinere maaltijden eten niet voor een snellere stofwisseling. Je lichaam verbruikt inderdaad wat calorieën om het eten te verteren, het zogenaamde thermische effect, maar dat is per saldo hetzelfde, of je nou kleine beetjes eet of alleen een paar grote maaltijden.

Er is ook geen sluitend bewijs dat vaker eten het hongergevoel verlaagt. Volgens sommige studies zou het eten van meerdere kleine maaltijden juist voor meer honger zorgen.

Hoe het ook zij, ten aanzien van vetverlies is maaltijdfrequentie niet van belang. Je hoeft dus in de cut niet (nog) meer maatlijden te gaan eten. Misschien is een lagere maaltijdfrequentie zelfs beter, omdat je zo de calorieën wat meer kunt concentreren rondom de training.

Er bestaan trouwens wel voedingsmiddelen die je stofwisseling een heel klein beetje kunnen verhogen.

Conclusie

Vanuit de optiek van spiergroei en spierbehoud is het verstandig om je calorieën gelijkmatig te verdelen over vier tot zes maaltijden per dag, met steeds 20 tot 40 gram eiwitten daarin. Onderzoek laat zien dat dat de spiereiwitsynthese meer verhoogt dan wanneer je dezelfde hoeveelheid eiwitten eet verspreid over drie maaltijden.

Vanuit vetverlies bezien maakt het niks uit hoe vaak je eet, dus je hoeft in de cut geen hogere maaltijdfrequentie te hanteren.