Als je telkens hetzelfde doet, moet je geen baanbrekende resultaten verwachten. Dat zei ene Albert Einstein. Zijn uitspraak is ook van toepassing op krachttraining. Pak je schoudertraining eens totaal anders aan voor spectaculaire resultaten.
Schouderdrukken, wat voor- en zijwaarts heffen en misschien wat opwaarts roeien. Alle ingrediënten van een typische schoudertraining. Wat betreft je schouders heb je een heel arsenaal aan middelen tot je beschikking. Dumbbells, een barbell, kabelstation en machines zorgen voor de nodige variatie in je training. Toch was het pure armoede die ons ertoe dwong onze schoudertraining over een compleet andere boeg te gooien.
Toen we onze sportschool verruilden voor onze nog povere homegym, was een squat/press rack, een halterbankje, barbell, curlstang en wat gewichtsschijven alles wat we hadden aan trainingsmateriaal. Toch kun je met louter een halterstang veel meer schouderoefeningen doen dan je zou denken. Hier zijn drie van de oefeningen die samen een alternatieve, ‘barbell-only’ schouderroutine vormen.
1. Eenarmig schouderdrukken met barbell
Eenarmig schouderdrukken met een barbell vraagt het maximale van je spieren wat betreft balans en coördinatie. Een lange halterstang is makkelijk te balanceren met twee handen, maar met één hand is de lange stang (220 cm) stukken lastiger te coördineren dan een dumbbell, die je normaal zou gebruiken bij eenarmig schouderdrukken. Doordat je spieren zo druk zijn met het balanceren van het gewicht, zul je geen zware gewichten hanteren bij deze oefening, maar dit maakt de oefening er niet minder zwaar op!
Deze oefening voer je staand uit, waarbij je de halterstang beetpakt met een neutrale greep, alsof je gaat speerwerpen. Voor extra coördinatie kun je je duim onder de stang positioneren in plaats van eromheen, zoals bij een ‘normale’ gesloten greep. Druk nu het gewicht gecontroleerd uit. Je kunt je andere arm gebruiken om in balans te blijven. Door de unilaterale uitvoering is dit ook een prima oefening voor je schuine buikspieren (obliques).
Wij voeren deze oefening uit met ‘slechts’ de halterstang, soms verzwaard met 5-10 kg, en een betrekkelijk hoog aantal herhalingen van 12-15 en 3 sets. Het toevoegen van een te hoog gewicht aan schijven aan de uiteinden van de stang maakt het nog lastiger (lees: te lastig) de stang te balanceren.
Sets/reps: 3×12-15
2. Zijwaarts heffen met EZ-curl bar
Ook deze oefening werd uit nood geboren. Bij gebrek aan een dumbbell, namen we de kortste stang die we hadden om side of lateral raises te doen: de EZ-curl bar. Ook bij deze oefening is het balanceren van de stang met één arm de grootste uitdaging, wat je dwingt tot een zeer gecontroleerde uitvoering. 10 kg extra gewicht maakt deze oefening al bijzonder zwaar.
Voer deze oefening staand uit, met je ene hand op de rugleuning van een schuine halterbank om in balans te blijven. Plaats voor extra balans je voeten alsof je klaarstaat om een bodycheck te incasseren. De stang houd je (vanzelfsprekend) vast in het midden. Houd de duim hierbij gestrekt op de stang. Hef de stang nu door je elleboog naar buiten en omhoog te brengen, tot op dezelfde hoogte of iets hoger dan je schouder. Houd ook je pols in lijn met je elleboog en schouder. Handhaaf tijdens de uitvoer een lichte buiging in je elleboog, om het gewricht te ontlasten.
Hoezo, een isolatieoefening voor je middelste schouderkop? Doordat je het gewicht voortdurend aan het balanceren bent, voel je de oefening niet alleen in je voorste en middelste schouderkop, maar ook in je onderarmen en trapezius. Met ‘slechts’ twee gewichtsschijven van 5 kg, opgeteld bij de 7 kg die de gemiddelde EZ-curl bar weegt, is de oefening al behoorlijk uitdagend.
Sets/reps: 3×10-12
3. Cuban press
De Cuban press is een samengestelde oefening, die in feite bestaat uit drie aparte, achtereenvolgens uitgevoerde bewegingen. De oefening werd vroeger door Cubaanse gewichtheffers gebruikt in hun trainingsroutine. Vandaar de geografische referentie in de naam.
Pak een halterstang beet met een bovenhandse en mediumwijde greep, met je handen iets verder dan schouderbreedte. Roei de stang nu opwaarts, totdat deze zich ergens tussen je navel en de onderkant van je borstbeen bevindt en je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Dit deel van de beweging spreekt vooral je middelste schouderkoppen aan. Breng vanuit deze positie het gewicht nu tot vóór je voorhoofd, door je schouders te roteren. Je onderarmen maken een 180-gradendraai. Je ellebogen blijven hierbij op hun plaats en je bovenarmen parallel aan de vloer. Vanuit deze positie druk je het gewicht uit, waarmee je vooral je voorste schouderkoppen aanspreekt. Je brengt het gewicht nu omlaag door de hiervoor beschreven handelingen in omgekeerde volgorde uit te voeren (niet door de stang ongecontroleerd te laten ‘vallen’).
Vanwege haar complexiteit en strikte uitvoering is de Cuban press een bijzonder zware oefening. 10-12 herhalingen met enkel de halterstang (van 20 kg) zijn al een uitdaging voor de gemiddelde sportschoolbezoeker. Verzwaard met 10-20 kg is de oefening een uitdaging voor zelfs de sterkste krachtsporters. Maak van deze oefening geen veredelde clean & jerk (voorslaan en uitstoten)!
Sets/reps: 3×10-12
Tot slot
Er is niks mis met een ‘standaard’ schoudertraining, bestaande uit drukken en heffen met een halterstang en dumbbells. Maar deze training geeft je schouders een unieke stimulans, waardoor je ze als het ware dwingt te groeien. Je hoeft deze drie oefeningen natuurlijk niet te combineren in een routine. Je kunt ze elk afzonderlijk gebruiken voor wat variatie in je normale trainingsregime.