Van koolhydraten wordt vaak gedacht dat het de boosdoeners zijn bij ongewenste gewichtstoename. Dat is echter niet zo, laat een nieuwe studie nog maar weer eens zien.

Glycemische index

De studie betreft een systematische review waarin tien wetenschappelijke onderzoeken werden opgenomen. Chekima en collega’s vonden geen verschil in lichaamsgewicht, BMI of vetmassa tussen diëten met een hoge of lage laag glycemische index.

De glycemische index is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Producten met een hoge glycemische index zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, cornflakes en popcorn. Pasta, peulvruchten en fruit vallen onder producten met een lage glycemische index.

Ook tussen andere typen diëten werden geen verschillen gevonden.

Wat telt, zijn de calorieën

Of het zetmeel dat je eet wel of niet verwerkt is, of het eenvoudig of complex is, of het een hoge of lage glycemische index of insuline-index heeft – geen van deze dingen is direct van belang voor vetverlies op isocalorische basis. Dat betekent dat als je dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkrijgt het niet uitmaakt voor vetverlies of je nou bijvoorbeeld witte of bruine rijst eet, of witboord of volkorenbrood.

Zolang de hoeveelheid calorieën in het voedsel hetzelfde is, is er dus geen verschil wat betreft toename of verlies van lichaamsvet. Het is het caloriegehalte dat telt, niet het type koolhydraten.

Typen koolhydraten

Wel zijn bepaalde soorten koolhydraten veel verzadigender dan andere. En van bepaalde soorten koolhydraten kun je veel gemakkelijker te veel eten dan van andere.

Als je bijvoorbeeld groenten in je dieet vervangt door witte rijst of zeer bewerkte koolhydraten, ga je daar mogelijk te veel van eten. Daarom zien we in de praktijk dat mensen die meer ultrabewerkte koolhydraten eten, dikker worden doordat ze een hoger caloriegehalte consumeren op basis van voedingsmiddelen die goed van smaak zijn en een lage verzadigingsindex hebben. Het is dus gewoon heel gemakkelijk om er veel calorieën van te consumeren.

Wat je lichaamsdoel ook is – aankomen, afvallen of behoud – bij voorkeur eet je minimaal bewerkte koolhydraten, zoals onbewerkte volkorenvarianten, fruit, groenten, peulvruchten en zilvervliesrijst. Daarmee is niet alleen je calorieënniveau makkelijker te behalen, het is ook nog eens beter voor je gezondheid.

Onbewerkte koolhydraten worden ook wel gezonde, goede of langzame koolhydraten genoemd. Het ‘langzame’ vanwege hun trage opname in het bloed.

Conclusie en advies

Aankomen of afvallen is in beginsel een kwestie van calorieën. Voor optimale resultaten zul je in een calorieënapp moeten bijhouden hoeveel kilocalorieën je op een dag consumeert.

Wel zijn er voedingsmiddelen die het makkelijker of moeilijker maken om een caloriebeperkend dieet te volgen. Zo kies je bij voorkeur zoveel mogelijk onbewerkte koolhydraten.

Eet 3-5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.